1시간이면 OK…‘밀프렙’ 하기 딱 좋은 3색 요리법

구성은 다채롭게, 영양은 균형 있게. 이번주 저녁, 불고기를 활용한 세가지 요리에 샐러드를 곁들여 간편하고 맛있게 채워볼까. 재료 손질부터 실제 조리까지 1시간이면 충분한 밀프렙(Meal Prep) 요리법을 소개한다.

● 불고기
재료 : 돼지고기 불고기감 500g, 양파 1개, 간장 4큰술, 설탕 2큰술, 다진마늘 2큰술, 후추 약간, 참기름 2큰술

recipe
(1) 양파는 굵게 채 썰고 돼지고기 불고기감은 한입 크기로 잘게 썬다.

(2) 간장·설탕·다진마늘·후추·참기름을 섞어 양념을 만들고 돼지고기를 넣어 잘 버무린다.

(3) 프라이팬에 고기와 양파를 넣고 잘 저으며 볶는다.

(4)충분히 식힌 불고기를 용기에 담아 냉장 보관한다.

● 불고기 부리토
재료 : 볶은 불고기, 토르티야, 로메인 상추, 파프리카, 케첩, 마요네즈

recipe
(1) 기름을 두르지 않은 프라이팬에 토르티야를 살짝 굽는다.

(2) 토르티야에 케첩과 마요네즈를 섞은 소스를 얇게 바른다.

(3) 로메인 상추와 파프리카는 깨끗이 씻어 물기를 제거한 뒤, 로메인 상추는 한장씩 떼어두고 파프리카는 채 썬다.

(4) 토르티야 위에 볶은 불고기, 로메인 상추, 파프리카를 올린 다음 단단하게 말거나 접어 부리토를 완성한다.

<Tip> 토르티야를 말아 마무리할 때 끝부분에 마요네즈를 살짝 발라주면, 접착력이 높아진다.

● 불고기 비빔밥
재료 : 볶은 불고기, 밥, 고추장, 참기름, 식용유, 달걀, 로메인 상추, 깨

recipe
(1) 프라이팬에 식용유를 두르고 달걀을 깨서 부친다.

(2) 씻은 로메인 상추를 잘게 썬다.

(3) 밥 위에 채 썬 로메인 상추, 볶은 불고기, 달걀프라이를 올리고 고추장과 참기름, 깨를 더한다.

● 불고기 덮밥
재료 : 볶은 불고기, 간장 1큰술, 설탕 반큰술, 물 3분의 2컵(120㎖), 달걀 2개, 밥, 깨

recipe
(1) 냄비에 간장 1큰술, 설탕 반큰술, 물 3분의 2컵(120㎖)과 볶은 불고기를 넣고 끓인다.

(2) 달걀 2개를 곱게 풀어 냄비에 넣고 뚜껑을 덮어 국물이 자작하도록 익힌다.

(3) 밥 위에 그대로 옮겨 담고 깨를 뿌려 완성한다.

● 샐러드
재료 : 로메인 상추, 방울토마토, 달걀, 사과, 파프리카, 토르티야, 간장 1큰술, 참기름 2큰술, 올리고당 2큰술, 식초 반큰술, 다진양파 1큰술

recipe
① 끓는 물에 달걀을 넣고 12∼13분간 삶은 다음 찬물에 담가 식히고 껍데기를 벗긴다. 이후 달걀을 잘게 썬다.

② 씻은 로메인 상추를 한입 크기로 썰고 방울토마토를 반으로 자른다. 사과와 파프리카는 잘게 썬다.

③ 물기를 제거한 채소와 과일을 그릇에 골고루 담고 달걀을 얹는다.

④ 간장·참기름·올리고당·식초·다진양파를 섞어 소스를 만들고 샐러드 위에 뿌린다.

⑤ 토르티야는 남는 것을 구워서 함께 곁들인다.

<Tip> 볶은 불고기를 얹어 먹어도 좋다.

◇조리법 제공 및 요리 진행=정나래 요리연구가(식문화가치연구소 나래울)