콜레스테롤 무서워 고기 끊는다?…“어르신, 더 드셔야 합니다”
65세 이상은 오히려 단백질 섭취 늘려야
매끼 육류·생선·달걀·우유·두부 충분히
단백질 셰이크, 대체재 아닌 보충재로
건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받은 뒤 고기와 달걀을 식탁에서 줄이는 사람이 많다. 노년층은 특히 고혈압이나 심혈관 질환, 뇌경색 등으로 고생 중인 지인의 이야기를 접하면 자신도 모르게 고기 반찬으로 가는 젓가락질을 줄이게 된다. 하지만 콜레스테롤 수치만 생각하고 단백질 식품 섭취를 무작정 줄이면 위험한 상황이 올 수 있다고 전문가들은 경고한다.
단백질이 부족하면 면역 기능이 저하돼 감염에 취약해지고 상처 회복도 늦어진다. 최 교수는 “인지기능은 전신 상태와 관련이 크기 때문에 만성적인 단백질 결핍은 뇌 기능 유지에 필요한 신경전달물질 합성에도 영향을 줄 수 있다”고 설명했다.
65세 기준 체중이 60㎏라면 하루 단백질 권장량은 72~90ｇ 수준이다. 하루 세끼로 나눴을 때 한끼에 26~30ｇ 먹어야 하는 셈이다. 그렇다면 어떤 식품을 얼마나 먹어야 할까.
완전식품이라 불리는 달걀 1개의 단백질 함량은 5~6ｇ이다. 한끼 26~30ｇ의 단백질을 달걀로만 섭취하려면 5~6개를 먹어야 한다. 200㎖ 기준 우유나 두유에는 단백질 7~8ｇ이 들어 있으니 한끼에 4개를 마셔야 하는 셈이다. 육류는 종류마다 또 부위마다 단백질 함량이 다르지만 살코기 기준으로 어른 손바닥 정도 크기(약 100ｇ)면 한끼 단백질 섭취량이 된다.
하지만 한가지 음식만으로 단백질을 섭취하는 것은 일상에서 실천하기 쉽지 않다. 대신 매끼 ‘달걀 1개, 우유 한잔, 고기 손바닥 3분의1 크기, 두부 100ｇ’을 섭취하면 단백질이 충분한 식단이 된다. 단, 만성 신장질환이 있는 경우엔 주치의와 상의해 조절해야 한다.
단백질은 동물성과 식물성을 균형 있게 섭취하는 것이 이상적이다. 특히 달걀과 닭가슴살, 생선, 두부·연두부, 저지방 유제품은 필수아미노산이 골고루 포함된 ‘완전 단백질’로 근육 합성 효율이 높다.
최 교수는 “특히 류신(leucine) 함량이 높은 유청 단백질은 체내에서 근육 합성 신호를 강하게 자극한다”고 강조했다. 우유를 끓이다보면 하얀 막이 생기는데 이를 유청이라 하고, 여기에서 단백질 성분만 뽑은 것이 유청 단백질이다.
콩류와 두부 등 식물성 단백질은 필수아미노산 구성이 제한적이지만 식이섬유와 항산화 성분을 함께 섭취할 수 있다. 따라서 동물성 또는 식물성 어느 한쪽만 고집하기보다 두 가지를 함께 섭취하는 것이 바람직하다.
전문가들은 단백질 셰이크 자체는 나쁘지 않다고 이야기한다. 다만 씹는 기능이 저하된 사람이나 식욕 부진으로 평소 식사에서 충분한 단백질을 섭취하기 어려울 때 보조적으로 활용해야 한다.
최 교수는 “단백질 셰이크는 일반 식단의 보충제이지, 대체제가 돼서는 안 된다”며 “일반식품에는 단백질 외에도 각종 영양소와 식이섬유, 수분 등 셰이크로 대체할 수 없는 성분이 들어 있기 때문에 셰이크로 끼니를 대신하면 영양 불균형이 생길 수 있다”고 충고했다.
단백질 셰이크는 당류나 첨가물 함량이 높을 수 있는 만큼 당뇨나 만성질환자는 성분표를 꼼꼼히 확인해야 한다. 또 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있어 반드시 의사와 상의해야 한다.
노년층에게 단백질 셰이크가 대안이 될 수 없는 중요한 이유는 또 있다. 단백질 셰이크는 저작 활동 없이 몸에 바로 흡수되기 때문. 씹는 행위는 단순히 음식을 분쇄하는 기계적 과정이 아니다. 씹는 과정에서 침 속 소화효소가 분비돼 소화흡수율이 좋아진다. 또 뇌 혈류를 증가시켜 인지기능 유지에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.
최 교수는 “노인은 씹는 기능이 저하될수록 식사 다양성이 줄고 영양 섭취가 감소하는 경향이 있다”며 “고기나 생선과 같은 단백질이 풍부한 식품을 씹는 과정을 통해 식사 만족감과 포만감을 높이는 것이 좋다”고 노년층 영양관리에 대해 강조했다.
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