빛 쬐고, 몸 움직이고, 마음 나누고…노년 우울 벗어나는 법 [건강한겨레]

집에서 건강 100살 12 노인우울증 집에서 치료하기
기상·식사·취침 시간 일정하게 유지하는 게 중요
하루 1가지 목표 설정, 수행…작은 성취가 회복의 시작
신체 활동도 도움…주 150분 (하루 20~30분) 활동 권장

노년의 우울은 결코 ‘끝’이 아니다. 적절한 도움과 작은 실천으로 다시 일상을 회복한 노인 사례가 많다. 챗GPT 그림.

노년의 우울을 어떻게 극복할 것인가? 우울은 결코 ‘끝’이 아니다. 적절한 도움과 작은 실천으로 다시 일상을 회복한 노인 사례가 많다.

규칙적인 생활을 통해 기상·식사·취침 시간을 가능한 한 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 아침에 일어나면 창문을 열고 빛을 쐬면서 “오늘 할 일”을 하나만 정해본다. 설거지하기, 방 정리 5분, 복지관 문의 전화 한 통 하기 등 스스로 정한 목표를 완수한 뒤 자신을 칭찬해본다. 그리고 “나만 이런 건 아니다”라고 스스로에게 말하는 것도 중요하다.

몸을 움직이는 것도 좋은 치유책이다. 몸과 마음은 서로 연결돼 있기 때문이다. 일주일에 150분, 즉 하루 20~30분 정도 몸을 움직이는 것을 목표로 정해보자. 집 안 걷기, 의자에 앉아 팔다리 들기, 가벼운 스트레칭처럼 집에서 무리하지 않고 할 수 있는 운동부터 시작해보자. 동네 경로당·복지관 프로그램, 교회·성당·사찰 모임, 취미 동호회에 참여해보는 것도 좋다. 참여하는 프로그램의 효과뿐만 아니라 비슷한 또래와 어울리는 것 자체가 정서 안정에 도움을 준다.

바깥 모임이 어렵다면, 주 1회 가족·친구에게 먼저 전화 또는 영상통화를 걸어본다. 가장 믿을 수 있는 가족이나 친구에게 “요즘 내가 좀 힘들다”고 솔직하게 털어놓는 것도 중요하기 때문이다. 우울은 말하기 시작할 때 이미 반은 풀리기 시작한다. 내 마음을 솔직히 꺼내놓고 주변 사람의 작은 관심을 받는 순간, 노년의 우울은 충분히 다른 방향으로 흘러갈 수 있다.

우울은 의지만으로 버티는 ‘성격 문제’가 아니라 치료 가능한 건강 문제라는 점을 인식하는 것이 중요하다. 고혈압, 당뇨처럼 전문적인 도움을 받는다고 생각하면 더 편하다. 집에서 여러 가지 활동을 하는데도 2주 이상 우울감이 이어지면 전문가와 상담해야 한다. 가족들도 부모님 등의 증상이 계속되면 “한번 상담받아보면 어떨까요?” 하고 부드럽게 전문가 방문을 권유해보면 좋다. 정신건강의학과, 정신건강복지센터, 노인상담기관 등에서 심리 상담을 받을 수 있다. 병원 진료나 복지관 프로그램에 동행해주는 것도 큰 힘이 된다.

김보근 선임기자 tree21@hani.co.kr