당뇨 걱정된다고 피하지만 말고...혈당 관리할 때 과일 잘 먹는 법은?

오렌지, 자몽, 레몬 등 감귤류에는 나린제닌이 많은데 이 성분은 혈당과 염증을 낮추는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

당뇨가 있거나 당뇨병에 걸릴까봐 걱정되는 사람은 과일을 먹어야 할지 아니면 얼마나 먹어야 할지에 대해 고민을 하게 된다. 과일 속 과당은 혈당을 빠르게 올리기 때문이다. 그러나 모든 과일이 그런 것은 아니다.

혈당 걱정에서 벗어나 안심하고 먹을 수 있는 과일에는 무엇이 있을까. 미국 하버드대 의대가 발행하는 ≪하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)≫등의 자료에 따르면 과일은 비타민과 무기질, 식이 섬유 등이 풍부해 노화를 막고 각종 질환 예방에 도움을 준다.

특히 과일에 많은 비타민C, 비타민E는 우리 몸에 유해한 활성 산소가 세포를 손상시키는 것을 막는다. 다만 영양이 풍부한 과일이라도 먹는 양, 방법 등에 따라 혈당에 나쁜 영향을 미칠 수 있다.

식후 과일 섭취나 주스는 피해야

영양 전문가들에 따르면 과일 1회 섭취량은 100~150g이다. 가장 대중적인 과일 중 하나인 사과는 반 개~1개, 딸기 5~10개 등 주먹 크기의 양으로 1~2개 종류를 먹는 것이 좋다.

다만 식후 곧바로 과일을 먹는 습관은 혈당 건강에 해롭다. 우리 몸은 밥을 먹고 30분 뒤 혈당이 가장 높은데, 이 때 과일을 먹으면 혈당이 급격하게 올라간다. 과일을 갈아서 주스 형태로 마셔도 당 흡수 속도는 더욱 빨라진다.

혈당 관리에 도움을 주는 과일은?

반면 혈당 관리에 도움을 주는 과일도 있다. 오렌지, 자몽, 레몬 등 감귤류 계열에는 플라보노이드 성분인 나린제닌이 많다. 연구에 따르면 나린제닌이 혈당과 염증을 낮춰주고 우울감을 줄이는 것으로 나타났다.

감귤류 과일에는 섬유질도 풍부해 포만감도 오래 간다. 혈당 지수(GI·Glycemic Index)가 낮은 키위, 체리 등과 같은 과일도 혈당 관리에 이롭다. 혈당 지수는 음식을 먹은 후 혈당이 상승하는 속도로, 지수가 높을수록 혈당이 빠르게 오르는 것을 의미한다.

연구에 의하면 혈당 지수가 낮은 과일은 혈당을 천천히 올릴 뿐만 아니라 당화 혈색소를 낮춘다. 당화 혈색소 정상범위는 4.0~6.0%이며 6.5% 이상이면 당뇨로 진단한다.

과육이 단단한 과일도 좋다. 과육이 단단하면 수박, 복숭아처럼 물렁한 과일보다 섬유질을 구성하는 세포 조직이 질겨 소화 및 흡수가 느리기 때문이다.

하지만 블루베리는 과육이 부드럽지만 안토시아닌이 풍부하고 혈당 지수가 30 미만인 저혈당 식품이다. 여러 연구에 따르면 사과, 블루베리가 제2형 당뇨병 위험을 유의하게 줄여준다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 당뇨병 환자가 과일을 먹어도 되나요?

A1. 당뇨병 환자도 과일을 먹을 수 있습니다. 하지만 과일에는 당분(특히 과당)이 포함되어 있어 혈당을 높일 수 있기 때문에, 과일 종류와 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 혈당 지수(GI)가 낮은 과일을 선택하고, 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

Q2. 혈당 지수가 낮은 과일은 무엇인가요?

혈당 지수가 낮은 과일로는 사과, 배, 체리, 블루베리, 복숭아, 자두, 오렌지 등이 있습니다. 이 과일들은 혈당 상승을 완만하게 하여 혈당 조절에 유리합니다.

Q3. 당뇨병 환자에게 좋은 과일 섭취 방법은 무엇인가요?

A3. △적당량 섭취: 하루에 과일을 너무 많이 섭취하면 혈당이 급격히 상승할 수 있으므로, 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. △식사와 함께: 과일은 식사와 함께 먹으면 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지할 수 있습니다. △통째로 섭취: 과일을 주스로 마시는 것보다는 통째로 먹는 것이 섬유질을 함께 섭취할 수 있어 더 좋습니다.

Q4. 과일의 당분이 혈당에 미치는 영향은 무엇인가요?

A4. 과일에 포함된 당분, 특히 과당은 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 과일은 자연적인 당분을 포함하고 있기 때문에, 정제된 설탕이나 인공 감미료보다는 혈당에 덜 영향을 미칩니다. 과일 섭취 시 혈당 지수가 낮고 섬유질이 풍부한 과일을 선택하면 혈당을 더 잘 관리할 수 있습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)