봄 되면 엄마가 꼭 해주던 '돌나물'…달래 3배·냉이 5배 '비타민 폭탄' [FOOD+]

‘비타민C 폭탄’…봄철 무기력 날리는 ‘돌나물’
천연 당류·비타민 풍부…피로 해소에 도움
갱년기 여성 호르몬 감소 억제 및 골다공증 예방
입맛 살리고 기력 보충까지…제철 식재료로 주목

돌나물은 아삭한 식감과 상큼한 맛이 매력적인 봄 채소다. 식욕을 돋우고 춘곤증 예방에도 도움을 주는 식재료로, 더운 날씨에 입맛이 떨어지기 쉬운 요즘 챙겨 먹기 좋다.

돌나물은 3~5월이 제철인 봄나물로, 아삭한 식감과 상큼한 맛이 특징이다. 클립아트코리아 제공

17일 한국민속대백과사전에 따르면 돌나물은 3~5월이 제철인 봄나물로, 아삭한 식감과 상큼한 맛이 특징이다. 기온이 오르며 신진대사가 활발해지는 시기에는 체내 에너지 소모가 늘어나 피로를 느끼기 쉬운데, 이때 돌나물처럼 영양소가 풍부한 식재료를 섭취하면 컨디션 유지에 도움이 될 수 있다.

돌나물은 봄 채소 중 비타민 C 함량이 가장 높다. 돌나물 100g에는 약 107㎎의 비타민C를 함유하고 있는데, 이는 달래(35㎎), 냉이(21㎎)에 비해 3~5배 가량 많다. 

또 인산, 리보플라빈, 나이아신 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유돼 있다. 인산은 뼈 건강과 에너지 대사에, 리보플라빈과 나이아신은 체내 에너지 생성과 피로 해소, 혈액순환 개선 등에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

칼슘도 풍부하다. 돌나물 100g에는 190㎎ 정도의 칼슘이 들어 있어 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있다. 돌나물에 함유된 이소플라본 성분은 여성 호르몬인 에스트로겐 감소로 인해 나타나는 갱년기 증상 완화에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 또 골격 내 콜라겐 감소 억제에도 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.

이와 함께 풍부한 비타민과 무기질은 전반적인 신체 균형 유지에 기여하고, 각종 성인병 예방에도 효과가 있어 나른해지기 쉬운 봄철 건강 관리를 위해 챙겨 먹으면 좋다. 

흐르는 물에 씻은 돌나물에 고추장이나 간장, 식초, 참기름 등을 넣어 가볍게 버무리면 아삭한 식감의 돌나물 무침이 완성된다. 클립아트코리아 제공

돌나물은 씹을수록 은은한 단맛이 나는데, 생으로 요리해 먹는 것이 좋다. 돌나물을 손질한 뒤 무치기만 하면 간단한 ‘무침’이 완성된다. 흐르는 물에 씻은 돌나물에 고추장이나 간장, 식초, 참기름 등을 넣어 가볍게 버무리면 된다. 여기에 오이, 양파 등을 함께 넣으면 식감과 풍미를 한층 더 살릴 수 있다.

밥 위에 돌나물과 각종 나물을 올리고 고추장을 넣어 비비면 돌나물비빔밥이 완성된다. 클립아트코리아 제공

비빔밥 재료로 활용하는 것도 좋다. 밥 위에 돌나물과 각종 나물을 올리고 고추장을 넣어 비비면 상큼한 풍미가 더해져 한층 가벼운 맛의 비빔밥을 즐길 수 있다.

또 돌나물에 방울토마토, 치즈, 견과류 등을 곁들이고 오리엔탈 드레싱이나 발사믹 소스를 더하면 간단하면서도 건강한 ‘돌나물 샐러드’가 된다. 가열하지 않고 섭취해 영양소 손실을 줄일 수 있다는 점도 장점이다.

입맛이 너무 없을 땐 ‘돌나물 물김치’를 추천한다. 돌나물과 무, 마늘, 고추 등을 넣고 시원하게 숙성시키면 청량한 국물 맛이 특징인 돌나물 물김치가 완성된다. 

돌나물과 무, 마늘, 고추 등을 넣고 시원하게 숙성시키면 청량한 국물 맛이 특징인 돌나물 물김치가 완성된다. 클립아트코리아 제공

돌나물은 열에 약해 오래 가열하면 식감과 영양이 떨어질 수 있어 되도록 생으로 먹거나 짧게 조리하는 것이 좋다. 또한 수분 함량이 높아 쉽게 무를 수 있으므로 구입 후에는 빠른 시일 내에 섭취하는 것이 좋다. 

박윤희 기자 pyh@segye.com