“탄수화물 줄이고, 식이섬유는 많이”…볼록 뱃살 빼는 원칙 7가지

단백질 챙기고 운동도 병행해야

식이섬유는 포만감을 유도해 식사량을 줄일 수 있게 돕는다. 사진=게티이미잽ㅇ크

살이 찔 때는 가장 먼저 찌지만, 뺄 때는 가장 늦게 빠지는 곳이 바로 뱃살이다. 그만큼 다이어트가 어려운 것이 뱃살 다이어트이다. 자신이 복부비만인지 아닌지는 거울만 비춰봐도 알 수 있다. 뱃살을 빼려면 24시간 일상생활에서의 루틴이 중요하고, 특히 탄수화물은 줄이고 식이섬유와 단백질 섭취량은 늘리는 것이 효과적이다. 뱃살 빼는 가장 기본적인 생활 원칙을 알아본다.

◆ 나는 복부비만일까? 허리 살과 뱃살 체크하기

복부비만인지 알기 위해서는 허리둘레 체크가 중요하다. 보통 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상일 때 복부비만으로 정의하지만, 각자의 체형을 먼저 고려해야 한다. 허리둘레는 양발 간격을 25~30cm 벌리고 서서 숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자를 이용해 측정한다. 굳이 줄자로 재지 않아도 툭 튀어나온 허리의 살과 뱃살을 보면 실감할 수 있다. 특히 허리둘레 치수가 늘어나는지 줄어드는지 변화의 추이가 중요하다.

◆ 뱃살과 내장지방의 원인… 탄수화물부터 줄여야

삼겹살 등 기름진 고기를 안 먹어도 뱃살이 나와 고민이라는 사람이 있다. 물론 기름진 고칼로리 음식이 복부비만의 원인이기도 하지만 삼시세끼 마주하는 흰 쌀밥, 면, 빵 등 탄수화물 음식부터 줄여야 한다. 탄수화물 음식을 자주 먹으면 혈액-혈관 건강에도 나쁜 영향을 미친다. 통곡물 위주의 밥이나 식빵으로 바꾸려는 노력을 해야 한다.

◆ 포만감 주는 채소 '식이섬유' 섭취량 늘려야

다이어트 전문가는 식사를 시작하기 전에 채소 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹으라고 당부한다. 식이섬유는 포만감을 유도해 식사량을 줄일 수 있다. 질 좋은 탄수화물을 함유한 채소를 섭취하면 탄수화물 절제로 인한 집중력 감소 등 후유증을 줄일 수 있다. 장 건강과 배변 활동에도 좋고 항산화 효과로 몸의 염증 감소에도 도움이 된다.

◆ 삶은 달걀 등 단백질 챙겨야… 유산소, 근력 운동 병행

뱃살을 빼려면 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 한다. 탄수화물을 지나치게 줄이면 근육도 감소한다. 닭 가슴살, 삶은 달걀 등 단백질 음식을 먹어야 한다. 빠르게 걷기 등 유산소와 근력 운동도 병행하는 게 좋다. 전날 모임으로 저녁을 늦게 먹었으면 아침을 건너 뛰고 점심을 먹는 것도 시도할 만하다. 14시간 이상 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어져 내장지방 분해에 도움이 된다.

◆ 맵고 짠 음식 피하고, 전체 식사량 조절해야

뱃살을 줄이려면 점차 식성부터 바꿔야 한다. 맵고 짠 음식은 식욕을 증가시킨다. 짜다 보니 밥도 더 많이 먹게 된다. 처음에는 맛이 없더라도 싱겁고 자극적이지 않은 음식을 먹는 것이 좋다. 밥을 덜 먹게 되어 식사량을 줄여서 자연스럽게 소식을 실천할 수 있다. 덜 짠 음식을 먹으면 고혈압, 위암 예방에 도움이 되는 등 일석이조의 건강효과가 있다.

◆ '단순당' 많이 들어간 단 음식 피해야

밥을 덜 먹어도 출출할 때 간식을 즐기는 사람이 있다. 특히 단맛이 강한 과자 등 가공식품들을 가까이 한다. 가공식품의 성분표가 있는 겉 포장지를 보면 낯선 성분이나 포화지방도 많다. 특히 '단순당'이 많은 식품들은 쉽게 살로 가고 혈액 혈관 건강에도 좋지 않다. 기름진 음식을 안 먹더라도 단 간식을 즐기면 뱃살은 쉽게 빠지지 않는다.

◆ 의외로 열량 높아 뱃살 찌우는 '술' 조심

연말에는 술자리 모임이 더욱 많아진다. 그런데 모든 종류의 술은 열량이 높다. 뱃살을 빼기로 했다면 술부터 줄여야 한다. 안주까지 먹는다면 다이어트 효과가 사라진다. 또한 술은 당분도 많이 들어 있어서 뱃살을 찌우기 때문에 '술배'라는 말도 있다. 와인 한 잔을 마시고 자는 일이 반복되어도 살이 찌고 치아 건강에도 좋지 않다.

도옥란 기자 (luka5@kormedi.com)