“제발 ‘이렇게’ 선택하세요”… 같은 운동인데 효과 2배?

생체리듬 맞춰 운동 시간 바꾸니 혈압·수면 질 개선 더 뚜렷

자신의 크로노타입에 맞춰 운동 시간을 조절하면 심혈관질환 위험을 더 효과적으로 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 사진=게티이미지뱅크

개인의 생체 리듬에 맞춰 운동하면 심혈관질환 위험을 더 효과적으로 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 같은 강도의 운동이라도 '언제 하느냐'에 따라 건강 개선 효과가 달라질 수 있다는 것이다.

크로노타입은 흔히 아침형 또는 저녁형으로 구분되는 개인의 생체리듬 성향을 말한다. 이번 연구에 따르면, 이 크로노타입에 맞춰 운동할 경우 수면의 질은 물론 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등 심혈관질환의 주요 위험 지표가 더 큰 폭으로 개선되는 것으로 나타났다.

이번 연구는 파키스탄 라호르 지역 대학 연구진과 영국 에든버러대 공동 연구팀이 진행한 무작위 대조시험이다. 연구진은 "운동은 심혈관질환과 뇌졸중, 당뇨병 위험을 낮추는 중요한 생활습관이지만, 개인의 생체시계에 따라 운동 수행 능력과 지속 여부도 영향을 받을 수 있다"고 설명했다.

'아침형 vs 저녁형' 맞춰 운동…12주 실험 결과

연구는 40~60세 성인 150명을 대상으로 진행됐다. 참가자 전원은 고혈압, 과체중 또는 비만, 운동 부족 등 최소 한 가지 이상의 심혈관 위험 요인을 가지고 있었다. 이 가운데 58명은 조기 심혈관질환 가족력도 있었다.

연구진은 개인의 크로노타입을 평가하는 MEQ(Morningness-Eveningness Questionnaire)와 48시간 심부체온 측정을 통해 각 참가자의 크로노타입을 평가한 뒤, 참가자들을 두 그룹으로 나눴다. 한 그룹은 자신의 생체리듬에 맞는 시간대에, 다른 그룹은 맞지 않는 시간대에 운동하도록 했다. 아침형 70명 가운데 34명, 저녁형 64명 가운데 30명이 크로노타입에 맞춰 운동을 진행했다.

운동은 오전 8시~11시 또는 오후 6시~9시 사이 이뤄졌으며, 12주 동안 감독 하에 주 5회, 회당 40분씩 중등 강도 유산소 운동(빠르게 걷기 등)을 실시했다. 전체 참가자 중 134명이 모든 프로그램을 완료했다.

두 그룹 모두 개선됐지만, 생체리듬 맞춘 그룹이 더 큰 효과

연구진은 실험 전과 종료 후 3일 뒤 혈압, 심박변이도, 공복 혈당, 최대산소섭취량, LDL 콜레스테롤 수치, 수면의 질을 평가했다. 그 결과, 두 그룹 모두에서 심혈관 위험 요인과 유산소 체력, 수면의 질이 전반적으로 개선된 것으로 나타났다.

하지만 크로노타입에 맞춰 운동한 그룹에서 변화 폭이 더 컸다. 이들 그룹에서는 혈압과 자율신경 기능, 유산소 체력, 대사 지표, 수면의 질 모두에서 더 큰 개선 효과가 확인됐다.

특히 수면의 질 개선이 두드러졌다. 크로노타입에 맞춰 운동한 그룹에서는 평균 3.4점이 개선된 반면, 맞지 않은 그룹의 개선 폭은 1.2점에 그쳤다.

혈압에서도 차이가 분명했다. 수축기 혈압은 크로노타입에 맞춰 운동한 그룹에서 평균 10.8mmHg 감소했고, 맞지 않게 운동한 그룹에서는 5.5mmHg 낮아졌다. 기존에 고혈압이 있던 참가자에서는 각각 13.6mmHg와 7.1mmHg 감소해, 격차가 더 크게 나타났다.

또한 전반적으로 저녁형보다 아침형 참가자에서 개선 효과가 더 크게 나타나는 경향도 확인됐다.

운동 시간도 개인 맞춤…생체리듬 고려 필요

연구진은 이번 결과에 대해 "개인의 생체시계에 맞춘 운동은 근골격계, 지방조직, 혈관 등에서 작동하는 '말초 시계'를 보다 효과적으로 조율해 대사 효율을 높이고 염증을 줄일 수 있다"며 "두 가지 모두 심장대사 건강에 매우 중요한 요소"라고 설명했다. 이어 "크로노타입을 고려한 운동은 심혈관 및 대사 질환 예방에서 중요한 전략이 될 수 있다"고 강조했다.

다만 연구진은 이번 연구가 특정 지역 병원 참가자를 대상으로 진행됐고, 아침형이나 저녁형 사이에 해당하는 '중간형' 크로노타입은 포함되지 않았다는 점에서 결과를 일반화하는 데에는 한계가 있다고 밝혔다.

그럼에도 연구진은 "개인의 생체리듬에 맞춘 운동 시간 설정이 건강 효과를 높일 수 있다는 기존 연구 흐름을 뒷받침하는 결과"라며 "앞으로는 생체리듬을 반영한 운동 처방이 예방의학에서 중요한 역할을 할 수 있다"고 덧붙였다.

이 연구 결과는 내과학 분야 국제학술지 《오픈 하트(Open Heart)》에 'Chronotype-aligned exercise timing in middle-aged adults at cardiometabolic risk: a randomised controlled trial'이라는 제목으로 게재됐다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 아침 운동이 무조건 더 좋은 건가요?

A. 그렇지 않다. 이번 연구에서는 아침형은 오전 운동, 저녁형은 저녁 운동처럼 자신의 생체리듬에 맞춘 경우 가장 효과가 컸다. 즉, 중요한 것은 '아침 vs 저녁'이 아니라 '내 몸에 맞는 시간'이다.

Q2. 크로노타입은 어떻게 확인할 수 있나요?

A. 연구에서는 MEQ 설문과 심부체온 측정을 사용했지만, 일상에서는 자연스럽게 잠드는 시간과 가장 활발한 시간대를 기준으로 대략적인 판단이 가능하다. 아침에 개운하면 아침형, 밤에 집중력이 높으면 저녁형일 가능성이 크다.

Q3. 혈압 개선 효과는 어느 정도였나요?

A. 크로노타입에 맞춰 운동한 경우 수축기 혈압이 평균 10.8mmHg 감소, 맞지 않게 운동한 경우는 5.5mmHg 감소했다. 특히 고혈압 환자에서는 최대 13.6mmHg 감소해 차이가 더 크게 나타났다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)