케일 좋아하지 않으면...항산화제 얻을 수 있는 다른 식품은?

세포 노화 막아 각종 암이나 퇴행성 질환 위험 낮출 수 있어

토마토는 항산화제의 일종인 라이코펜이 풍부해 유해 산소를 막거나 청소하는 데 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

몸의 세포가 산소에 너무 오래 노출될 경우 산화가 이뤄진다. 이렇게 산화가 진행되면 세포가 빨리 늙게 되고 각종 암이나 퇴행성 질환이 생길 수도 있다. 이런 산화를 방지해주는 것이 바로 항산화 물질이다.

항산화 물질은 기본적으로 세포가 늙는 것을 막아주는 역할을 한다. 항산화 효과가 높은 식품들이 있다. 이런 항산화 음식은 유해 산소로 불리는 활성 산소를 제거해 노화 예방과 질병 감소에 도움을 준다.

대표적인 항산화 식품으로는 케일이 우선 꼽힌다. 케일은 베타카로틴, 비타민E와 C를 제공하는데, 이 성분들은 모두 항산화제다. 케일은 샐러드나 스무디에 넣어 먹으면 하루 섭취량을 채울 수 있다.

하지만 항산화제를 얻기 위해 케일이 꼭 필요한 것은 아니다. 다른 식품 중에도 항산화제를 풍부하게 포함하고 있는 것들이 있다.

전문가들은 "다양한 색깔의 음식을 먹으면 더 다양한 항산화제를 섭취할 수 있다"고 말한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'와 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 항산화 식품을 정리했다.

토마토=항산화제는 유해 산소를 막거나 청소하는 데 도움이 되는 화학 물질로 다양한 형태로 나타난다. 토마토에는 카로티노이드라고도 불리는 항산화제의 일종인 라이코펜이 풍부하다.

이 성분은 생 토마토를 먹으면 충분히 얻을 수 있다. 토마토를 소스로 만들거나 약간의 기름으로 조리해 먹으면 섭취량을 늘릴 수 있다.

마늘=항산화 효과와 관련해 생마늘은 강력한 힘을 지니고 있다. 마늘에 들어있는 항산화제인 알리신은 마늘을 으깨거나 자른 뒤 몇 분이 지나면 효과를 발휘한다. 따라서 다진 마늘을 음식에 넣기 전에 잠시 그대로 두는 게 좋다.

요리할 때는 온도를 60도 이하로 유지하거나 요리가 거의 끝날 때쯤 넣는 게 좋다. 과다 섭취에도 주의해야 한다. 마늘을 너무 많이 먹으면 속이 쓰릴 수 있고 입이나 몸에서 냄새가 난다.

다크 초콜릿=코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 항산화제를 제공한다. 지방과 설탕 함량이 높은 밀크 또는 화이트 초콜릿은 피하는 게 좋다.

다크 초콜릿도 열량이 높을 수가 있으니 적당히 먹어야 한다. 설탕이 없이 섭취하려면 무가당 코코아 파우더를 오트밀이나 스무디에 뿌려 먹으면 된다.

블랙커피=커피에 들어있는 항산화제는 세포 손상을 막는 데 도움이 된다. 칼로리를 더하는 크림이나 설탕이 들어있지 않은 커피를 피하고, 블랙커피를 즐기는 게 좋다. 카페인 과다 섭취를 피하려면 하루에 8온스(약 237㎖) 컵 3잔 정도로 제한해야 한다.

호두=다른 견과류와 비교할 때 호두에는 항산화제의 일종인 폴리페놀이 가장 많이 함유돼 있다. 호두 7개 정도만 먹어도 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 생으로 먹는 게 가장 좋다. 볶으면 항산화제 작동이 방해될 수 있다.

빨간 피망=피망 종류는 모두 항산화제의 좋은 공급원이지만 특히 빨간 피망이 돋보인다. 특정 암을 예방하는 데 도움이 되는 카로티노이드가 풍부하다. 비타민A, C가 풍부해 피부 건광과 면역 체계를 강화해 준다.

고구마=고구마의 주황색은 질병을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제인 베타카로틴의 원천이다. 단, 탄수화물이 가득 찬 고구마는 혈당 수치를 빠르게 높일 수 있으므로 적당히 먹어야 한다. 껍질째 먹는 게 좋다.

베리류=블루베리, 크랜베리, 딸기, 블랙베리, 라즈베리 등의 베리류는 항산화제의 훌륭한 공급원이다. 베리류는 칼로리가 낮고, 섬유질이 풍부하다. 하루에 신선하거나 냉동 베리 한 컵이면 충분하다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 항산화 식품이란 무엇인가요?

A1. 항산화 식품은 활성 산소(프리 래디컬)를 중화시키는 데 도움을 주는 물질을 포함한 식품을 말합니다. 이러한 물질들은 세포 손상과 노화를 예방하거나 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 항산화 물질에는 비타민C, 비타민E, 폴리페놀, 플라보노이드 등이 포함됩니다.

Q2. 항산화 식품은 어떤 효능이 있나요?

A2. △노화 방지: 활성 산소는 피부 노화의 주요 원인 중 하나인데, 항산화 식품이 이를 중화하여 피부 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. △면역력 강화: 항산화 물질이 면역 시스템을 지원하여 감염이나 질병으로부터 몸을 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다. △심혈관 건강: 항산화 식품은 혈관을 건강하게 유지하고 심장 질환 예방에 기여할 수 있습니다. △암 예방: 일부 연구에서는 항산화 물질이 특정 종류의 암 예방에 도움이 될 수 있다고 보고하고 있습니다.

Q3. 항산화 식품을 어떻게 섭취하는 것이 가장 좋은가요?

A3. 항산화 식품을 섭취할 때 중요한 것은 다양하게 섭취하는 것입니다. 다양한 색상의 과일과 채소를 섭취하면 다양한 항산화 물질을 균형 있게 얻을 수 있습니다. 또한, 가능한 한 신선한 상태로 섭취하는 것이 좋으며, 조리 방법도 중요한데, 일부 항산화 성분은 열에 의해 파괴될 수 있기 때문에 가급적 생으로 먹거나 살짝 데치는 것이 좋습니다.

Q4. 항산화 보충제는 어떤가요?

A4. 항산화 보충제를 통해 항산화 물질을 추가로 섭취하는 것도 가능하지만, 자연 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 보충제를 과다하게 섭취하면 오히려 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에, 전문가와 상담 후 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)