“밥 지을 때 넣으면 살빠진다”… 혈당 안정에 좋다는 비결, 진실은?

사진=클립아트코리아

다이어트에도 유행이 있다. 과거에는 단순히 음식의 '열량'을 따졌다면 요즘은 혈당을 중요하게 생각하는 사람이 많다. 이왕이면 혈당이 서서히 오르는 음식을, 같은 식재료라면 혈당이 덜 오르는 요리법을 챙긴다. 혈당이 급격하게 올랐다가 다시 빠르게 떨어지는 일이 반복되면 살이 찌는 체질로 변할 수 있어서다. '밥'을 어떻게 지으면 혈당이 서서히 오르는지에 대한 관심이 높아진 것도 이런 이유에서다.

"밥 지을 때 올리브유 넣으면 살 빠진다"… 진실 or 거짓?

최근 소셜미디어에서는 밥 지을 때 올리브유나 참기름, 들기름과 같은 좋은 기름을 넣으면 '살이 빠진다'는 주장이 나왔다. 저항성 전분이 생겨 혈당이 서서히 오른다는 설명이다.

밥에 저항성 전분이 생기고 혈당이 서서히 오르면 체중과 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 혈당이 서서히 오른다고 음식을 먹어서 살이 빠진다는 것은 맞지 않는 얘기다. 음식 조절이나 운동 등으로 장기간 혈당을 안정적으로 관리했을 때 살이 빠질 수는 있지만 말이다.

무엇보다 기름을 넣어서 증가하는 저항성 전분은 아주 적다. 밥을 저당식으로 바꿀 정도는 아니라는 의미다. 또 오메가-3가 풍부한 들기름을 넣어 지은 밥을 실온이나 냉장고에 오래 보관하면 산패하거나 밥 냄새가 변할 수 있다.

정리하면 좋은 기름을 한숟가락 넣어서 밥을 짓는다고 혈당 급상승 문제가 해결되고 살이 빠진다는 것은 과장된 주장이다. 차라리 밥에 잡곡을 섞어 열량과 혈당지수를 낮추는 편이 훨씬 낫다.

저항성 전분 늘리고 싶다면, 밥을 1~4℃에서 식힐 것

저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 바로 대장으로 내려가기 때문에 혈당을 높이지 않는다. 밥을 식히면 저항성 전분이 생성되기 때문에, 밥을 냉장이나 냉동한 후 다시 데워 먹으면 혈당 안정에 좋다.

미국 경제지 포춘의 건강 전문 사이트 포춘 웰에 따르면 존스홉킨스의대 연구진은 밥을 4℃에서 12시간 이상 냉장 보관을 하는 것이 저항성 전분 증가에 가장 효과적이라고 발표했다. 하지만 밥을 냉장실에 너무 오래 두면 수분이 증발해 식감이 떨어진다. 12시간 정도 식힌 밥은 냉동해서 보관하는 것을 추천한다.

사람에 따라 일반밥과 냉장밥을 먹었을 때 혈당 변화에 차이가 없을 수도 있다. 특히 이미 당뇨병을 앓고 있다면 냉장밥의 효과가 없을 가능성이 크다. 따라서 건강상 이유로 혈당 관리가 필요한 사람이라면 반드시 혈당 측정기로 혈당 변화를 확인해야 한다.

권나연 기자 (kny8@kormedi.com)