“77세 母 매일 3시간 운동”…서장훈 “줄여라” 왜?

[시니어헬스] 노년 운동 "적당히"가 답

하루도 쉬지 않고 운동해 77세에도 놀라운 근육을 자랑하는 사연의 주인공. 사진=KBS Joy '무엇이든 물어보살'

건강을 위해 운동을 시작했다가 '중독' 수준이 된 77세 여성에게 서장훈이 운동을 줄이라고 조언했다.

지난 13일 방송된 KBS Joy '무엇이든 물어보살'에서는 헬스장을 운영 중인 아들(47)이 운동에 너무 빠진 어머니(77)를 걱정하는 사연이 소개됐다.

어머니는 50대부터 퇴행성 관절염을 앓아 병원에서 수술 권유까지 받을 정도로 무릎 상태가 좋지 않았고, 헬스 트레이너인 아들이 먼저 운동을 권유했다. 이렇게 운동을 시작한 어머니는 건강을 회복하며 2021년 운동 5년 차에 참가한 시니어 보디빌딩 대회에서 3위를 한 데 이어 2023년에는 전국 시니어 보디빌딩 대회에서 1위에 오르기도 했다.

하지만 운동에 너무 빠진 어머니는 점차 운동중독 수준에 이르러 하루 근력운동 2시간, 유산소 운동 1시간 등 총 3시간의 강도 높은 운동을 365일 쉬지 않고 매일 해 아들의 걱정을 사고 있다. 어머니는 근육 생성에 좋은 음식만 고집해 식단 균형도 무너진 상태라고 전했다.

사연을 들은 농구선수 출신 방송인 서장훈은 "지금 하는 운동량이 너무 많다. 운동은 하루 1시간 반 정도로 줄이고, 하루 운동하면 하루 쉬는 식으로 조절해야 한다"고 조언했다.

나이 들수록 근육이 중요하고, 이를 위해 운동해야 하지만 뭐든 지나치면 또 다른 문제를 낳는다. 노년에 과한 운동은 어떤 문제가 있을까?

노년에는 하루 근력운동 뒤 유산소 중심, 혹은 휴식일을 두는 것이 좋다. 이미지=챗GPT 생성

"운동, 많을수록 좋다"는 노년기 오해

전문가들은 노년기에 운동이 필수지만, 무리한 강도·시간·빈도는 오히려 부상과 피로 누적을 부를 수 있다고 강조한다. 노년기에는 근육량과 심폐 기능이 떨어지고, 운동 후 회복 속도도 뚜렷이 늦어진다. 같은 운동량이라도 70대 이상은 30~40대보다 근육통과 피로가 오래 가고, 다음 운동 때까지 완전히 회복되지 않은 상태가 반복되기 쉽다. 이런 상태에서 매일 같은 강도로 훈련하면 관절과 근육에는 과도한 부담이 쌓이고, 퇴행성 관절염이나 허리·무릎 통증이 악화될 수 있다. 넘어짐, 염좌, 근육 손상 위험도 커지고, 준비되지 않은 고강도 운동은 근육이 심하게 손상돼 '횡문근융해증' 같은 심각한 상태로 이어질 수도 있다.

노년기 운동, 얼마나 어떻게 해야 할까

세계보건기구(WHO)는 65세 이상에게 주당 150~300분의 중등도 유산소 운동 또는 75~150분의 고강도 유산소 운동을 권장하며, 주 2회 이상의 근력운동을 함께 하라고 제시한다. 이는 "하루 3시간, 1년 365일" 같은 극단적인 루틴이 아니라, 주간 총량과 강도의 균형을 보는 지침이다. 특히 70대 이상에서는 고강도 운동 후 근육 기능 회복이 며칠 걸릴 수 있어, 하루 근력운동 뒤 하루는 유산소 위주나 쉬는 방식처럼 휴식일을 두는 것이 안전하다. 서장훈의 "운동 하루 하면 하루 쉬기"는 이러한 노년기 회복 속도와 부상 위험을 고려했을 때 현실적인 조언인다.

단백질만 챙기면 좋은 식단?

단백질 섭취도 노년기 건강에 중요하지만, 단백질만 채운 식단은 오히려 위험하다. 노인은 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 정도의 단백질이 권장되지만, 이는 전반적인 균형 식단 안에서의 수치다. 단백질 위주 식단은 밥, 채소, 과일, 좋은 지방을 줄여 에너지 부족과 비타민·미네랄·식이섬유 부족을 초래해 피로와 면역력 저하로 이어질 수 있다. 또한, 단백질은 한 끼에 몰아먹기보다, 아침·점심·저녁에 20~35g씩 나눠 먹는 편이 근육 합성에 유리하다.

노년 운동+식단 어떻게?

사연의 주인공은 운동을 시작한 동기는 긍정적이지만, 하루 3시간 이상의 고강도 운동을 매일 반복하고 단백질 위주의 식단을 유지하는 방식은 지속 가능성이 떨어진다. 전문가들은 "하루 운동 시간을 1~2시간으로 줄이고, 주중 1~2일은 완전히 쉬는 방식으로 전환하며, 근력운동은 하지 중심으로 관절에 무리가 적은 동작을 선택하는게 좋다"고 조언한다. 식단은 단백질·곡류·채소·과일·좋은 지방이 골고루 들어가는 균형 식단이 권장된다. 노년기 건강의 정답은 "무조건 더 많이"가 아니라 "적당히, 꾸준히, 잘 먹고 잘 쉬는 것"이라는 게 전문가들의 공통된 의견이다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)