[칼럼] 5일만에 3kg 먹는데 단식이 되는 식단

건강칼럼

김희준 청주 봄온담한의원 대표원장

다이어트를 결심한 많은 사람이 가장 먼저 택하는 방법은 '굶기'다. 어제까지는 평소처럼 먹다가도 체중계 숫자나 불편해진 옷차림을 보고 나면 갑자기 아무것도 먹지 않는 식으로 체중을 빼보려 한다. 하지만 이런 방식은 대개 오래가지 못한다. 처음 며칠은 버텨도 곧 허기와 피로가 몰려오고, 결국 식욕이 폭발해 이전보다 더 많이 먹게 된다. 그렇게 무리한 단식과 폭식이 반복되면 체중은 다시 늘고, 다이어트에 대한 자신감도 쉽게 무너진다. 문제는 의지가 아니라 방식이다. 그래서 최근 주목받는 것이 '단식 모방 식단(Fasting Mimicking Diet, FMD)'이다. 완전히 굶지는 않지만, 몸이 단식 상태와 비슷하게 반응하도록 설계한 식사법이다.
FMD의 핵심은 단식의 효과는 노리되, 무작정 굶을 때 생기는 부담은 줄이는 데 있다. 보통 5일 동안 시행하며 첫날은 약 1100kcal, 이후 2~5일차는 700kcal대 식사를 유지한다. 이때 중요한 것은 단순히 적게 먹는 것이 아니라 무엇을 어떻게 먹느냐다. 일반 식단보다 단백질은 낮추고 지방은 상대적으로 높이며, 탄수화물은 과하지 않게 조절한다. 채소, 견과류, 올리브유, 아보카도, 버섯, 해조류 같은 식물성 식품 위주로 구성하는 것도 특징이다. 즉, 굶는 대신 몸이 "지금은 저장보다 정비가 필요한 시기"라고 인식하도록 만드는 전략인 셈이다.
왜 조금이라도 먹으면서 이런 효과를 기대할 수 있을까. 완전 단식은 체중 감량 속도는 빠를 수 있어도 일상생활을 유지하기 어렵고, 두통·어지럼증·무기력감 같은 증상이 쉽게 나타난다. 무엇보다 단식이 끝난 뒤 억눌렸던 식욕이 폭식으로 이어질 가능성이 크다. 반면 FMD는 최소한의 에너지와 영양소를 공급해 이런 위험을 낮추면서도, 몸은 제한된 열량 공급을 단식에 가까운 신호로 받아들인다. 즉, 완전히 굶지 않아도 몸은 지금이 '충분히 먹는 시기'가 아니라는 점을 인식하게 되는 것이다. 그 결과 저장된 에너지를 쓰는 방향으로 대사가 바뀌고, 손상되거나 오래된 세포 성분을 정리하는 오토파지 같은 과정도 촉진되는 것으로 설명된다. 쉽게 말해, 몸을 극단적으로 몰아붙이지 않으면서도 스스로 정비와 청소 모드로 들어가게 유도하는 방식이다.
연구 결과도 흥미롭다. 여러 연구를 종합하면 FMD 후 평균 약 3%의 체중 감소가 보고됐고, 복부지방과 혈압, 혈당, 염증 지표가 함께 개선된 경우도 있었다. 일부에서는 지방은 줄고 근육량은 비교적 유지되는 모습도 관찰됐다. 즉, 단순히 몸무게 숫자만 낮추는 것이 아니라 대사 건강을 함께 조절할 가능성이 있다는 뜻이다. 다만 누구에게나 무조건 적합한 것은 아니다. 저체중, 임신·수유 중인 사람, 영양상태가 좋지 않은 사람, 심장·신장질환이나 당뇨병이 있는 사람은 반드시 전문가와 상의해야 한다. 약을 복용 중이라면 더욱 신중해야 한다.
결국 다이어트에서 중요한 것은 얼마나 독하게 버티느냐가 아니라, 얼마나 전략적으로 조절하느냐다. 바쁜 일정 때문에 긴 식단 관리가 어려운 사람, 단기간에 식습관의 흐름을 다시 잡고 싶은 사람에게 FMD는 현실적인 대안이 될 수 있다. 특히 무작정 굶는 방식으로 늘 실패를 반복했던 사람이라면 더 한 번쯤 참고해볼 만하다. 다이어트는 자신을 몰아붙이는 벌이 아니라, 몸의 리듬을 다시 맞추는 과정이어야 한다. 굶는 것보다 설계된 절제가 오래 간다. FMD가 주는 메시지는 분명하다. 살을 빼는 일은 참는 싸움이 아니라, 몸을 이해하고 조절하는 기술이라는 점이다.