혈당 폭발, 대장암 위험 “그러게 왜 안 먹었어?”…아프면 ‘이것' 부족 후회?

식이섬유 부족한 식생활...혈당 급상승, 장 건강 위협

장 건강을 위해 식이섬유가 많은 사과를 꾸준히 먹는 게 좋다. 사진=게티이미지뱅크

면이나 고기를 먹을 때 옆의 채소 반찬은 거들떠 보지도 않는다. 라면, 짬뽕이 나오자마자 면부터 '흡입' 한다. 삼겹살을 먹을 때도 상추, 양파, 마늘이 옆에 있는데 그대로 둔다. 혈당 폭발을 일으키고 대장 점막을 망가뜨리는 식습관이다. 아이 때 채소를 안 먹던 습관을 어른이 돼서도 유지하는 사람이 있다. 당뇨병, 대장암이 생기는 쉬운 유형이다. 왜 그럴까?

"채소 맛 없어"... 고기만 먹던 사람 결국

이른바 '서구형' 식단이 우리 식탁에 자리 잡았다. 유럽, 미국인이 즐기는 식습관이다. 포화지방이 많은 육류, 설탕이 든 음식, 가공식품을 좋아한다. 반면에 식이섬유가 많은 채소, 과일은 덜 먹는다. 맛 없다고 채소는 아예 피하는 사람이 있다. 식이섬유는 소화 흡수가 늦어 혈당을 천천히 올린다(대한당뇨병학회 자료). 식이섬유가 부족한 식습관은 대장암 발생 위험을 높인다(국가암정보센터 자료). 어떤 작용을 하기 때문일까?

장 속 미생물 줄어드는 이유?

포화지방(고기), 단순당(설탕), 동물성 단백질, 정제 탄수화물, 가공식품은 장 속 미생물의 다양성을 줄인다. 이는 장 점막 기능의 악화, 혈액 속 독성 대사 산물의 증가, 염증 반응과 연관되는 것으로 알려져 있다. 미생물의 먹이가 되는 가장 중요한 영양소는 식이섬유다. 통곡물, 나물, 마늘, 양파 등 식이섬유가 풍부한 식품을 먹으면 장 속 미생물의 다양성이 증가한다(대한비만학회 자료). 식이섬유는 대장으로 이동한다.

장 점막의 건강 유지에 좋은 이유?

식이섬유는 대장 속 미생물에 의해 발효되면서 단쇄지방산이 만들어진다. 이는 대장 점막세포에 에너지원으로 이용되며 장 점막의 건강 유지에 도움이 된다. 또한 혈당 조절을 방해하는 인슐린 저항성의 개선, 염증 반응의 감소, 체중 조절과 대사 질환 개선에 도움을 준다. 식이섬유 섭취 이외에도, 음주 절제와 규칙적인 운동이 장 건강에 도움이 된다.

보리밥, 사과, 고구마, 콩, 각종 채소-과일 등...

보리밥은 식이섬유가 많고 장의 운동을 돕는다. 몸속에 쌓인 중금속 등 유해물질을 흡착해 배출하는 기능이 있다. 콩의 식이섬유도 장의 기능을 좋게 한다. 사과의 핵심 성분인 펙틴(식이섬유 종류)은 위액 분비를 늘려 음식물의 소화-흡수를 돕고 장이 규칙적으로 활동하게 한다. 혈당 조절을 위해 사과는 껍질째 먹는 게 좋다. 생고구마를 자를 때 나오는 하얀 우유빛 액체인 얄라핀 성분은 장 점막 건강을 기여, 대장암 예방에 도움을 준다. 대부분의 잡곡, 채소, 과일에는 식이섬유가 많다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)