“라면은 절대 못 끊어”… ‘이렇게’ 먹었더니 몸에 변화가?

라면 먹을 때 양파, 김치, 달걀 곁들이면...혈당 조절에 기여

라면은 정체 탄수화물로 만들고 나트륨이 많아 혈당, 비만 관리에 좋지 않다. 사진=클립아트코리아

체중, 혈당 관리 중이어도 라면은 끊지 못 하는 사람이 있다. 어릴 때부터 먹어온 라면은 나이 들어도 끊을 수가 없다. 정제 탄수화물을 기름에 튀긴 라면은 건강식과는 거리가 멀다. 짠 스프도 문제다. 매번 고민하지만 어쩔 수가 없다. 라면을 두 번 끓이는 방식은 너무 번거롭다. 기름에 튀기지 않은 건면에 콩나물을 듬뿍 넣을까? 라면을 조금이라도 '건강하게' 먹는 방법에 대해 다시 알아보자.

열량 높고 정제 탄수화물, 지방 많은 음식...

라면은 잡곡이 아닌 흰 밀가루(정제 탄수화물)로 만들어 당 지수가 높다. 혈당을 빨리 올린다. 여기에 기름에 튀겨서 지방도 많다. 국가표준식품성분표에 따르면 라면 100 g은 열량 416 (㎉), 탄수화물 67. 12 (g), 지방 12. 6 (g), 포화 지방산 6.34 (g) 들어 있다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 혈당 상승에는 탄수화물과 지방 과다 섭취가 가장 큰 영향을 미친다. 채소, 단백질 음식을 곁들이지 않으면 혈당이 더욱 가파르게 오르는 스파이크 현상을 초래할 수 있다.

이참에 건면으로 바꿔볼까?

건면은 면발을 익힌 후에 기름에 튀기지 않고 말린 면이다. 기름을 쓰지 않아 일반 유탕면에 비해 지방이 매우 적다. 느끼한 맛도 적어 일반 국수처럼 담백함을 느낄 수 있다. 건면을 찾는 사람은 이런 장점을 좋아한다. 반면에 기름에 튀긴 유탕면보다 맛이 떨어진다는 주장이 많다. 라면의 지방 맛은 라면의 식감에 큰 영향을 미친다. 건강을 위해 건면을 먹다가 다시 유탕면을 찾는 사람도 있다.

스프는 절반만 넣었더니...

라면 업체들은 스프의 나트륨 성분을 줄였다고 하지만 여전히 짜다. 개인 차이가 있지만 스프를 절반만 넣는 사람도 있다. 김치 등 반찬으로 간을 맞출 수 있다. 스프의 양은 개인이 조절하면 된다. 그러나 혈당 상승은 어쩔 수가 없다. 밀가루로 만들었기 때문이다. 라면 끓일 때 콩나물이나 숙주 나물, 달걀을 넣어보자. 어느 정도 혈당 급상승을 억제할 수 있다. 면의 소화 흡수를 늦춰서 혈당을 완만하게 올리는 식이섬유, 단백질이 많기 때문이다.

반찬은 양파+김치...어떤 효과가?

라면을 먹을 때 반찬으로 김치 외에 양파를 곁들여 보자. 양파 속의 크롬 성분이 탄수화물(포도당) 대사가 잘 되게 하고 인슐린 작용을 촉진, 혈당 조절에 도움이 된다. 퀘세틴 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제해 고혈압 예방에 기여한다. 김치도 식이섬유가 많아 혈당 조절에 좋은 영향을 미친다. 짜고 지방이 남은 라면 국물은 남기는 게 좋다. 아무런 채소 반찬 없이 면만 급하게 많이 먹는 것이 혈당-체중 관리에 가장 나쁘다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)