단 몇분이라도 좋다...뇌를 깨우는 ‘이것’의 효과

짧은 운동으로도 기억 저장·회상 능력 개선
해마 전기신호 증가해 기억 형성에 영향
운동 시점도 중요…학습 4시간 뒤 효과 더 커

짧은 운동이 기억력 개선에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 클립아트코리아

짧은 운동이 뇌에 ‘잔물결’ 같은 변화를 일으켜 기억력 향상에 도움이 되는 것으로 나타났다. 몇분간의 가벼운 유산소 운동만으로도 학습 효과를 높일 수 있다는 점에서 주목된다.

영국 BBC Future는 최근 여러 연구와 전문가 의견을 종합해 운동이 기억력 개선에 긍정적인 영향을 미친다고 소개했다. 특히 운동 직후뿐 아니라 일정 시간이 지난 뒤의 활동도 기억 유지에 영향을 줄 수 있어 일상 속 활용 가능성이 크다는 분석이다.

짧은 운동이 만드는 ‘기억의 잔물결’

유산소 운동은 뇌 활동을 촉진해 기억 저장과 회상 능력을 개선한다. 클립아트코리아

기억은 쉽게 흐려진다. 이름이 떠오르지 않거나 방금 했던 생각이 금세 사라지는 경험은 누구나 겪는다. 이때 몇분간의 가벼운 신체 활동이 기억력을 끌어올리는 데 도움이 될 수 있다.

연구에 따르면 자전거 타기나 빠르게 걷기 같은 유산소 운동은 뇌 활동을 촉진해 기억의 저장과 회상 능력을 높인다. 전반적인 인지 기능을 향상하는 동시에 노화에 취약한 뇌 영역을 강화해 인지 저하를 늦추는 데도 기여하는 것으로 알려져 있다.

특히 기억을 담당하는 해마(hippocampus)는 운동의 영향을 크게 받는 부위다. 규칙적인 중강도 운동은 해마의 크기 증가와 관련이 있으며, 이는 기억력 향상으로 이어진다는 연구 결과도 있다.

운동 후 뇌 신호 변화

운동 직후 해마와 연결된 여러 뇌 영역에서 짧고 빠른 전기 신호가 증가했다. 클립아트코리아

운동이 기억과 어떤 방식으로 연결되는지를 직접적으로 보여주는 연구도 나왔다. 미국 아이오와대학교 연구팀은 약물에 반응하지 않는 뇌전증 환자 14명의 뇌에 삽입된 전극을 활용해 운동 전후의 뇌 활동을 비교했다.

그 결과, 운동 직후 해마와 연결된 여러 뇌 영역에서 ‘리플(ripple)’이라 불리는 짧고 빠른 전기 신호가 증가한 것으로 나타났다. 이는 여러 신경세포가 동시에 활성화되는 현상으로 기억을 정리하고 저장하는 과정에서 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

연구를 이끈 미셸 보스(Michelle Voss) 신경과학자는 “이 신호는 수면이나 휴식 중 기억을 묶어 저장할 때 나타나는 핵심 메커니즘”이라며 “운동이 이 과정을 촉진하는 것으로 보인다”고 설명했다. 실제로 운동 이후 신호는 뇌의 다른 영역과 더 정교하게 동기화되는 양상도 확인됐다.

운동 ‘타이밍’도 중요

학습 직후보다 약 4시간 뒤에 운동을 했을 때 기억 유지 능력이 더 크게 향상됐다. 클립아트코리아

운동 시점 역시 기억력에 영향을 줄 수 있다. 기존 연구에서는 학습 직후보다 약 4시간 뒤에 걷기 운동을 했을 때 기억 유지와 회상 능력이 더 크게 향상된 것으로 나타났다. 반면 단순한 스트레칭은 뚜렷한 효과를 보이지 않았다.

이처럼 운동 이후 나타나는 뇌 신호의 동기화 변화는 일정 시간이 지난 뒤의 신체 활동이 기억을 더 효과적으로 강화하는 이유를 설명하는 단서로도 제시된다.

집중력·기분까지 긍정적 영향

운동의 효과는 기억력뿐 아니라 집중력 향상으로도 연결된다. 클립아트코리아

운동의 효과는 기억력에만 그치지 않는다. 한번의 운동만으로도 이후 최대 2시간 동안 집중력이 높아지고 도파민 분비가 증가하는 것으로 나타났다.

또 다른 연구에서는 운동량이 많고 체력이 좋을수록 단일 운동 이후 나타나는 뇌 기능 향상 효과도 더 큰 것으로 확인됐다. 이는 뇌 신경 연결 형성에 중요한 단백질인 뇌유래신경영양인자(BDNF) 생성이 증가하기 때문으로 분석된다.

해당 연구를 이끈 플라미니아 론카(Flaminia Ronca) 영국 유니버시티 칼리지 런던 운동생리학 연구자는 “규칙적으로 운동을 지속하면 이후 운동에서 얻는 효과도 더 커진다”며 “약 6주 정도 꾸준히 실천하면 더 큰 변화를 체감할 수 있다”고 말했다.

몇분의 움직임이 만드는 변화

바쁜 일상 속 작은 실천이 기억력을 보다 또렷하게 만든다. 클립아트코리아

전문가들은 이런 연구들이 신체 활동에 대한 인식을 바꾸는 계기가 될 수 있다고 본다. 오랜 시간 운동하지 않더라도 짧은 움직임만으로도 뇌 건강과 기억력에 긍정적인 영향을 줄 수 있기 때문이다.

결국 중요한 것은 꾸준함이다. 바쁜 일상 속에서도 짧은 산책이나 간단한 운동을 더하는 작은 실천이 기억력을 보다 또렷하게 만드는 데 도움이 될 수 있다.