중년이 집에서 ‘이 운동’ 했더니 몸에 변화가…오를 때 발소리 줄이는 이유?

엉덩이 근육에 의지해 계단 올라야..."턱, 턱" 소리 크지 않게

계단 오르기 운동도 무릎 관절에 부담을 준다. 발소리를 크게 내지 않고 부드럽게 착지하는 게 안전하다. 사진=게티이미지뱅크

요즘 계단 오르기 운동이 주목 받고 있다. 집에서, 회사에서 틈 나는 대로 할 수 있다. 돈도 안 든다. 운동 효과는 매우 크다. 걷기 운동은 거의 땀이 안 나는 데, 계단 오르기는 금세 땀이 맺힌다. 심폐 기능은 물론 다리 근력 향상에 좋은 온 몸 운동이다. 하지만 중년 이상은 계단을 오르는 것도 조심해야 한다. 계단 오를 때도 무릎 관절에 큰 부담을 주기 때문이다.

계단 '오르기'도 안심하면 안 되는 이유?

규칙적으로 계단 운동을 하는 사람은 내려올 때는 엘리베이터를 타는 게 상식처럼 되어 있다. 계단을 내려올 때 무릎이 감당하는 하중이 최대 5배 정도 커질 수 있다. 이는 체중에 따라 다르다. 살이 많이 찐 사람은 무릎에 더 부담을 준다. 그러나 계단 오르기도 안심하면 안 된다. 최대 3배 정도 무릎에 부담을 준다. 이 역시 체중에 따라 다르다.

계단 오를 때 "턱, 턱" 소리 큰 경우?

계단을 오를 때 "턱, 턱" 소리를 내며 강하게 발을 딛는 사람이 있다. 소리가 클 수록 무릎에 주는 부담이 클 수 있다. 무릎 보호를 위해 내려올 때는 꼭 엘리베이터를 탔는데, 왜 무릎이 아플까? 오를 때도 무릎에 큰 부담이 간다는 것을 간과한 것이다. 가급적 무릎에 힘이 덜 가도록 엉덩이 근육에 의지해 계단을 올라보자. 발소리도 작게 날 것이다. "턱, 턱" 소리가 클수록 나이 들어 내 무릎이 고생할 수 있다.

군 시절 산악 달리기 자주 한 사람의 경우

군 복무 시절 산악 달리기 훈련을 오래 경험한 사람 중 나이 들어 고생하는 경우가 있다. 산을 내려올 때도 달려서 내려오니 무릎에 엄청난 부담이 갔을 것이다. 농구나 배구 유명 선수들이 은퇴 후 무릎 부상으로 고생하는 사례도 많다. 이들은 슛이나 스파이크를 할 때 점프가 필수다. 착지 할 때 엄청난 부담이 무릎에 간다. 이 운동을 20년 이상 해왔다면? 강철 같은 사람도 무릎은 강철이 아니다.

집에서 하는 살금살금 까치발 운동

집 거실에서 발 뒤꿈치 들기 운동을 해보자. 이른바 까치발 운동이다. 비교적 안전하게 종아리 근육을 단련할 수 있다. 양치질 할 때 한 손으로 벽을 잡고 까치발 들기를 반복하면 시간 절약도 된다. 아파트 거실에서도 가능하다. 살금살금 걷는 식으로 해보자. 층간 소음 걱정 없이 운동을 할 수 있다. 나이 들면 무릎에 부담이 가는 운동은 소리를 줄이는 것이 좋다. 소리가 요란할 수록 노후의 버팀목 무릎이 망가질 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)