봄 되니 면역력 뚝뚝! ‘남편 영양제’ 제대로 챙겨주려면 이것부터 [MK약국x약들약]

MK약국 독자 여러분, 안녕하세요. 또 한 주 고생 많으셨습니다.

확실히 봄이 되긴 됐나 봅니다. 후두둑 속절없이 떨어지는 벚꽃잎처럼, 체력도 훅 떨어지는 것이 느껴지더라고요. 저는 해마다 이맘때면 온가족 영양제를 점검해보고, 구충제도 한 알씩 사먹곤 하는데요. 파마브로스(약사가 들려주는 약 이야기) 약사들과 함께 쓰는 MK약국, 오늘은 장세경 약사와 이야기를 나누다가 ‘남편에게 챙겨줄 영양제’를 정리해보았습니다. 아내분들, 본인 영양제 먼저 챙기신 후에 아이들 거 고르시고, 남편 것도 추가해주세요!

모든 연령 오메가3·비타민D는 필수

오메가3와 비타민D를 같이 먹었을 때 효과를 키워드로 생성 AI가 만든 이미지. [챗GPT]

종합비타민으로 유명한 글로벌 영양제 브랜드에서 중년 남녀를 위한 전용 제품을 따로 내놓으면서 화제가 된 적이 있었는데요. 그만큼 영양제(건강기능식품 포함)는 나이의 영향을 많이 받더라고요. 개인 영양상태와 건강관리 습관에 따라서도 크게 달라지고요.

“우리 남편은 20대라 괜찮아요”라고 하실 분들도 계시겠지만, 젊은 나이라도 오메가3와 비타민D는 챙겨먹는 것이 좋습니다. 장세경 약사는 “가공식품 많이 먹으면서 오메가6 섭취는 늘어나는데, 오메가 3는 줄어 두 지방산의 ‘비율 불균형’이 심해지고 있다. 이런 불균형은 우리 몸을 ‘염증이 잘 생기는 환경’으로 만드는 것으로 알려져 있다”고 귀띔했습니다. 오메가3를 따로 복용하는 것만으로도, 이 불균형을 바로잡을 수 있다고 해요.

비타민 D도 마찬가지입니다. ‘한국인은 비타민D가 부족하다’는 뉴스 많이 보셨죠? 오늘 MK약국 쓰면서 서치해보니, 임신중 비타민D 부족이 태아 건강에 영향을 미친다는 기사도 보이네요. 젊을 적 비타민D 부족이 16년 뒤 쌓이는 ‘치매 단백질’과 상관관계가 있어 보인다는 아일랜드 연구도 있습니다.

비타민D는 면역 조절, 골밀도 유지, 근육 기능, 인슐린 감수성 등 여러 역할을 한다고 알려져 있죠. 햇빛을 쬐면 합성되니까 괜찮겠지, 생각하시지만 실내 근무와 자외선 차단제, 낮은 일조량 등으로 의외로 부족한 영양소입니다. 이 비티민D 수치를 유지해주면 이점이 많으므로, 온가족이 다 잘 챙겨주세요.

30대는 비타민B군, 마그네슘, 밀크씨슬
40대부터는 코엔자임 Q10 추가해줘야

비타민 B군이 풍부한 식단을 키워드로 생성AI가 만든 이미지. [챗GPT]

30대부터는 비타민 B군 보충이 필요합니다. 음주도 잦고 업무 스트레스도 많은 30대는 비타민B가 부족해지기 쉽습니다. 에너지 대사의 기반이 되는 영양소인 만큼, 이상하게 피곤하고 무기력하다면 비타민 B 영양제를 추가해주세요.

마그네슘은 지난 MK약국에서 짚어드린 적이 있죠. 체내 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 중요한 영양소인데 커피나 술·스트레스로 배출되기 때문에 따로 챙겨먹으라고 추천하는 전문가들이 많습니다. 몸이 무겁고 자도 잔 것 같지 않고, 근육 경련이나 짜증이 자주 난다면 마그네슘 복용해보세요.

여기에 회식이 잦다면 밀크씨슬을 추가해주도록 합니다. 간세포를 보호하고 염증을 억제하며, 항산화 작용을 한다는 근거 연구가 다수 발표됐거든요.

40대부터는 코엔자임 Q10을 추가해줍니다. 이 성분은 체내 합성량이 20대 중반에 피크이고 30대부터 서서히 떨어지기 시작해서 40대 중후반부터는 내 몸이 느낄 만큼 합성량이 줄어들어요. 나랑 한몸 같은 만성피로, 운동 후 회복이 느려지는 느낌이라면 코큐텐 추가를 권장합니다.

<장세경 약사가 추천하는 똑똑한 복용법> ▶오메가3 - 지방식이 많은 식사 후 - 아침을 간단히 드신다면, 아침 식후보단 점심이나 저녁 식후 추천 ▶마그네슘 - 저녁(식전식후 상관없음) - 긴장을 이완시켜 수면에 긍정적일 수 있으므로 저녁이나 잠들기 1시간 전 복용. ▶비타민 D - 아침이나 점심 식후 - 흡수율을 높이기 위해서임. 저녁엔 혹시 숙면에 방해가 될 수 있어서 권장하지 않음. ▶비타민B - 아침이나 점심 식후 - 위장장애 우려 때문. 저녁에 드시면 잠이 잘 안 올 수 있으므로 권하지 않음. ▶프로바이오틱스 - 일반적으로 아침 공복 혹은 자기전 공복 - 장용코팅된 제품은 식후도 괜찮지만 아닌 제품도 있으니 일반적으로 식전복용 권장. ▶칼슘+비타민K2, 밀크씨슬, 코엔자임 Q10 - 식후

50대, 근육 지키려면 단백질 섭취 필수
60대 이상은 칼슘·프로바이오틱스 필요

전문가들이 추천하는 다양한 영양제 이미지. 나이가 들수록 우리 몸의 활력이 떨어지고 기능이 퇴화하면서, 추가해야 할 영양제도 늘어난다. 만성피로에 시달린다면 어떤 영양제가 도움이 되는지 직접 먹어보면서 검증하자. [각 사 홈페이지]

나이가 든다는 것은 먹어야 할 영양제 개수와 비례하나봐요. 오메가3와 비타민D(이상 20대부터), 비타민B군, 마그네슘, 밀크씨슬(이상 30대부터), 코엔자임Q10(40대부터)까지 6개를 먹어야 하는데요.

50대가 되면 단백질·아미노산 섭취에 신경을 써야 합니다. 충분한 단백질 섭취는 30대부터 중요하지만, 50대는 선택이 아닌 필수가 됩니다. 장세경 약사는 “50대부터는 근육 합성 효율 자체가 떨어지기 시작한다. 같은 양을 먹어도 근육으로 덜 간다는 뜻”이라며 “의식적으로 섭취량을 잘 챙겨줘야 근육량을 유지할 수 있다”고 조언했습니다.

뼈와 장을 챙겨야 하는 60대 이상이라면 칼슘+K2, 프로바이오틱스, 비타민B12가 필수입니다. 칼슘과 비타민K2를 같이 먹으면 좋은데요. K2는 우리가 섭취한 칼슘 보충제가 혈관에 쌓이지 않고 뼈로 갈 수 있도록 도와준다고 합니다.

특히 이 나이에는 장 건강이 전신에 미치는 영향에 주목해야 합니다. 장 약사는 “나이가 들수록 식습관, 생활환경 등의 요인들이 쌓이며 장 내 유익-유해균의 균형이 깨질 우려가 있다. 다양한 채소와 식이섬유 섭취를 챙기고, 변비나 장 불편감 등 증상에 따라 개인에게 맞는 프로바이오틱스를 추가하길 권장한다”고 했습니다.

소화가 잘 안된다면 위산 분비가 줄어서일 수 있습니다. 음식 속 비타민B12가 흡수되려면 위산이 필요한데, 위산 분비가 줄어서 제대로 흡수가 안될 수 있어요. B12가 부족해지면 신경계 손상에 취약해질 수 있는데요. 손발 저림이나 피로, 무기력, 기억력 저하 등의 증상이 나타난다면 비타민 B12 복용을 고려해보세요. 특히 위산분비억제제를 오랜 기간 복용했다면 한번쯤 꼭 섭취해보고, 내 몸을 잘 관찰하시길 바랍니다.

MK약국은 다음주 더 중요한 약 이야기로 돌아오겠습니다. 남은 휴일 편안히 보내세요!

‘마이약사’ 장세경 약사

<도움말> 장세경 약사 당신의 건강을 챙기는 ‘마이약사’. 인스타그램, 유튜브 채널 운영