중년 다이어트 힘들다는데…성시경·이재훈·조혜련, 뱃살 쏙 뺀 비결은 [헬스타클럽]

성시경, 이재훈, 조혜련. 사진|에스케이재원, KBS2, 스타투데이DB

중년의 체중 감량은 단순한 외모 관리를 넘어 ‘생존’과 직결된다. 마흔을 기점으로 기초대사량과 성장 호르몬이 급격히 떨어지면 과거와 똑같이 먹고 움직여도 체지방, 특히 내장 지방이 무섭게 쌓이기 때문이다.

이는 단순히 옷태가 나지 않는 겉모습의 문제를 넘어, 고혈압과 당뇨 등 만성질환의 도화선이 될 뿐만 아니라 신체 활력 저하로 인한 심리적 무력감까지 초래한다.

최근 이러한 중년의 한계를 극복하고 리즈 시절의 외모는 물론 건강 지표까지 되찾은 스타 3인방 성시경, 이재훈, 조혜련의 감량법이 화제다.

이들이 선택한 독한 비결은 무엇인지, 그리고 일반인이 이를 실천할 때 주의해야 할 사항들은 무엇인지 살펴봤다.

성시경. 사진|에스콰이어 화보

광·계·고 식단과 운동…정상체중 도달 성공한 성시경

성시경은 최근 화장품 광고 촬영을 위해 2개월 만에 10kg을 감량하며 정상체중 범위에 들어왔다고 밝혔다. 그의 핵심 전략은 ‘양질의 저지방 단백질’와 ‘고강도 운동’의 조화다.

그는 “첫 한 달은 거의 계란, 고구마, 광어회, 영양제로 버텼다”며 두 달간 광어회값으로 약 60만 원을 썼다고 밝혔다. 광어는 지방 함량이 적고 근육 합성을 돕는 아미노산이 풍부해 중년 근손실 방지에 탁월하다. 여기에 달걀로 부족한 단백질을 채우고, 고구마를 통해 복합 탄수화물을 섭취함으로써 인슐린 수치를 안정적으로 관리했다.

운동 방식 또한 독했다. 테니스와 웨이트 트레이닝을 병행하며 “밤에 한 시간 걷고 뛰는 유산소는 (운동 일지에) 쓰지도 않았다”고 할 만큼 강도 높은 운동에 매진했다. 이는 중년기에 흔히 나타나는 근감소증을 예방하면서 기초대사량을 방어하는 정석적 전략이다.

이재훈. 사진|KBS2 ‘더 시즌즈-성시경의 고막남친’

1일 1식으로 간헐적 단식…3주 만에 10kg 감량한 이재훈

그룹 쿨의 이재훈은 방송 출연을 위해 3주 만에 10kg를 감량하는 저력을 보여줬다. 그의 비결은 1일 1식을 기반으로 한 간헐적 단식이었다. 하루에 단 한 끼만 제대로 섭취하고 나머지 시간은 완벽한 공복 상태를 유지하며 신진대사 시스템을 재정비한 것이 주효했다.

이재훈은 콘서트나 방송 출연 등 명확한 목표가 있을 때 다이어트를 하는 것으로 알려졌다. 1일 1식은 체내 인슐린 감수성을 높이는 효과가 있다. 공복 시간이 길어지면 몸은 포도당 대신 축적된 지방을 에너지원으로 사용하기 시작하는데, 이 과정에서 내장 지방 연소가 극대화된다.

그는 이 방식을 통해 단기간에 몸의 부기를 제거하고 체내 염증 수치를 낮추며 체중을 급격히 끌어내리는데 성공했다.

조혜련. 사진|조혜련 SNS

밀가루 절식과 생활 속 틈새 운동의 힘…50대에 44사이즈 완성한 조혜련

방송인 조혜련은 6개월간 7kg을 감량하며 50대에 44사이즈 몸매를 완성했다. 체중 감량을 시작한 계기는 연극 ‘리타 길들이기’의 주인공 리타 역을 맡게 되면서였다. 조혜련은 “배역을 완벽하게 소화하기 위해 살을 뺐다”며 “이 나이에 쉽지 않았다”고 했다.

그의 감량법의 핵심은 밀가루와의 결별이다. 떡볶이, 빵, 국수 등 정제 탄수화물을 식단에서 완전히 지우고 현미밥과 채소 위주로 식사했다. 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 높여 인슐린 분비를 촉진하고 지방 촉진을 돕는 주범이기 때문이다.

운동 또한 거창한 시설보다는 일상을 공략했다. 바쁜 스케줄 중에도 틈날 때마다 제자리 뛰기, 스쿼트, 런지 등 하체 위주의 운동을 생활화했다. 하체 근육은 우리 몸 전체 근육의 70% 이상을 차지하고 있어, 하체 근육만 잘 지켜도 중년의 고질적인 문제인 복부 비만을 효과적으로 다스릴 수 있다.

사진|성시경 유튜브 채널

중년의 ‘독한 다이어트’…반드시 경계해야 할 복병은

성공적 감량 뒤에는 반드시 경계해야 할 복병이 숨어있다. 전문가들은 스타들의 방식을 중년층이 무비판적으로 수용할 경우 신체에 무리가 올 수 있다고 경고한다.

성시경 식의 고단백 식단은 평소 신장 기능이 약하거나 당뇨·고혈압이 있는 사람에게 치명적일 수 있다. 단백질 대사 과정의 노폐물은 신장에 부담을 주며, 요산 수치를 높여 통풍을 유발할 위험이 있다.

이재훈이 실천한 1일 1식은 담석증 발병률을 높인다. 장시간 공복 상태가 유지되면 담즙이 농축되어 돌처럼 굳기 쉽기 때문이다. 또한 단기 급격 감량은 지방보다 근육과 수분을 먼저 앗아가, 일반 식단 복귀 시 이전보다 살이 더 찌는 요요 현상을 초래하기 쉽다.

조혜련 식의 홈트레이닝 역시 주의가 필요하다. 근력이 뒷받침되지 않은 상태에서의 반복적인 제자리뛰기나 스쿼트는 무릎 연골 연화증이나 족저근막염을 유발할 수 있다. 특히 폐경 이후 여성은 골밀도가 낮아져 과도한 체중 부하 운동이 오히려 인대 손상으로 이어질 위험이 크다.

전문가들은 “중년 다이어트의 목표는 단순히 숫자를 줄이는 것이 아니라 건강 수명을 연장하는 것이어야 한다”며 “스타들의 방식을 참고하되, 자신의 기저 질환과 체력을 고려해 영양 균형을 맞추고 서서히 강도를 높여가는 ‘슬로우 다이어트’가 가장 안전하다”고 강조하고 있다.

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