수시로 어깨 아프고 뻣뻣하다면… ‘약한 고리’ 만드는 습관 탓?

지속되는 통증과 긴장, 근육 보상 패턴 의심해야…통증보다 움직임 교정에 집중해야 개선

꾸준히 운동을 하는데도 통증이나 뻣뻣함이 나아지지 않는다면, 근육의 보상 패턴을 의심해볼 필요가 있다는 지적이 나왔다. 사진=게티이미지뱅크

꾸준히 운동을 하는데도 통증이나 뻣뻣함이 나아지지 않는다면, 스트레칭으로 근육을 푸는 것만이 답이 아닐 수 있다는 지적이 나왔다. 이런 경우 근육의 '보상 패턴'을 의심해볼 필요가 있다.

미국 CNN 보도에 따르면, 근육 간 역할 불균형에서 비롯된 보상 작용이 반복되는 통증의 주요 원인일 수 있다. 프로 스포츠 선수들의 퍼포먼스 향상과 부상 예방을 지도해 온 공인 근력·컨디셔닝 전문가 다나 산타스는 한 부위의 기능이 떨어질 때 다른 근육이 그 역할을 대신 수행하는 현상을 '근육 보상'이라고 설명했다. 이 과정에서 일부 근육이 과도하게 사용되고, 반대로 본래 역할을 해야 할 근육은 점점 약해지면서 통증과 불안정성이 지속될 수 있다.

장시간 앉는 습관·나쁜 자세가 '약한 고리' 만들어

일상에서 반복되는 생활습관 역시 이러한 문제를 키우는 요인이다. 장시간 앉아 있는 습관, 구부정한 자세, 반복적인 동작은 근육계에 약한 고리를 만들고 보상 패턴을 유발한다.

예를 들어 오래 앉아 있으면 엉덩이 근육과 깊은 코어 근육은 약해지는 반면, 고관절 굴곡근은 짧아지고 과도하게 긴장된 상태가 된다. 이로 인해 스쿼트나 걷기 같은 기본적인 움직임을 할 때 허리와 햄스트링이 과도하게 쓰이게 된다.

또 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 상체를 앞으로 숙이는 자세가 반복되면 가슴과 등 가운데 부위가 뻣뻣해지고, 흉추와 흉곽의 움직임이 제한된다. 이런 경우 팔을 들어 올리는 동작에서 목과 어깨 근육이 필요 이상으로 사용되고, 회전 동작에서는 허리에 부담이 가게 된다.

통증 부위가 원인 아닐 수도

문제는 통증이 발생하는 부위가 실제 원인이 아닐 수 있다는 점이다. 예를 들어, 어깨 가동범위가 제한된 투수는 부족한 움직임을 보완하기 위해 등과 허리를 과도하게 사용하게 되고, 이는 결국 허리 통증으로 이어질 수 있다.

완전히 회복되지 않은 오래된 부상 역시 보상 패턴을 유발할 수 있다. 예컨대 발목 염좌로 관절이 불안정해지면 반대쪽 다리나 엉덩이에 부담이 집중될 수 있다.

처음에는 신체의 기능을 유지하기 위해 몸이 적응하면서 이러한 보상 작용이 일어나지만, 장기간 방치되면 근육의 피로와 과부하가 누적되면서 만성 통증과 긴장, 부상 위험 증가로 이어질 수 있다.

운동 중 이상 신호 살펴야

몸에서 보상 패턴이 나타나고 있는지는 운동 중 감각을 통해 어느 정도 확인할 수 있다. 스쿼트나 런지 동작을 할 때 엉덩이나 허벅지보다 허리와 햄스트링에 힘이 더 들어간다면 올바른 근육이 제대로 쓰이지 않고 있을 가능성이 있다.

팔을 머리 위로 들어올릴 때 어깨가 따라 올라가거나 목이 긴장된다면, 흉추와 흉곽의 가동성이 부족해 목과 어깨 근육이 이를 보상하고 있을 수 있다. 또한 코어 운동 중 복부가 아닌 고관절 굴곡근에 자극이 집중되거나, 운동을 할 때 몸 한쪽만 더 많이 사용되는 느낌이 들 때도 보상 패턴을 의심해볼 수 있다. 특히 운동 후 특정 근육만 유난히 피로하거나 통증이 심하다면 해당 근육이 과도하게 사용되고 있을 가능성이 크다.

움직임 개선으로 교정할 수 있어

보상 패턴을 바로잡기 위해 반드시 복잡한 운동이 필요한 것은 아니다. 중요한 것은 운동의 강도나 시간을 늘리는 것이 아니라, 움직임의 질을 개선하는 것이다.

우선 운동 속도를 의도적으로 늦추면 잘못된 근육 사용을 인지하기 쉬워지고, 올바른 근육이 먼저 쓰이도록 할 수 있다. 호흡하는 방법도 중요하다. 횡격막을 제대로 쓰지 않고 얕게 호흡을 하면 목과 어깨 근육이 대신 쓰이게 되면서 보상 패턴이 강화될 수 있다.

이와 함께 고관절과 흉추 등 가동성이 제한된 부위를 개선하면 특정 부위에 집중되던 부담을 보다 고르게 분산시킬 수 있다.

통증보다 움직임 먼저 점검해야

전문가들은 근육 보상을 신체가 보내는 신호로 이해해야 한다고 말한다. 이는 몸이 망가졌다는 의미가 아니라, 기능을 유지하기 위한 적응 과정이라는 것이다. 다만 이러한 현상이 장기간 지속될 경우 오히려 문제를 악화시킬 수 있다.

따라서 특정 부위에 통증이 반복된다면 해당 근육을 풀어주려 하기보다, 몸을 움직일 때 힘이 어떻게 분산되고 있는지 점검하는 것이 중요하다. 산타스는 "통증 자체에만 집중하기보다 움직임을 바로잡는 방향으로 접근할 때 보다 근본적이고 지속적인 개선이 가능하다"고 조언했다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)