식사 때 오이, 방울토마토 먼저 먹었더니…혈당, 체중에 큰 변화가?

오이와 방울토마토, 열량 낮아 체중 관리에 도움

오이는 칼로리가 낮아 다이어트에 좋다. 비타민C, 칼륨 등이 풍부한 알칼리성 식품이다. 사진 = 게티이미지뱅크

체중, 혈당을 관리하고 싶다면 식사 때 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)부터 먼저 먹으면 안 된다. 공복 상태여서 탄수화물이 빨리 소화 흡수되기 때문이다. 탄수화물의 빠른 흡수는 체중, 혈당 증가의 원인이 될 수 있다. 식탁에 오이, 방울토마토를 두고 먼저 먹는 습관을 들이자. 혈당을 완만하게 올리고 체중 조절에도 도움이 된다. 이유가 무엇일까?

밥보다 먼저 먹었더니...이런 효과가?

오이와 방울토마토는 열량이 낮아 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유가 많아 혈당을 천천히 올리고 혈관 건강에 기여한다. 밥보다 먼저 먹으면 배 부른 느낌이 와서 탄수화물 과식을 막을 수 있다. 특히 오이는 공복에 먹으면 위를 보호할 수 있다. 오이의 쓴맛을 내는 에라테린 성분이 위 점막을 건강하게 하는 작용을 한다(국립식량과학원 자료). 오이와 방울토마토는 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산화 영양소도 많다.

어떤 오이를 선택할까?

오이는 조리 방법에 따라 종류별로 선택하는 것이 좋다. 반백계 오이는 연녹색을 띠고 있으며, 쓴맛이 덜하고 고소하므로 생채, 오이소박이, 오이지 등으로 활용한다. 취청 오이는 주로 절임이나 김치에 이용한다. 뾰족한 돌기가 많이 돋아있는 가시 오이는 씹히는 맛이 좋아서 비빔면, 샐러드 등에 넣는다. 오이는 95% 이상이 수분이고 비타민C, 칼륨, 무기질이 풍부한 알칼리성 식품이다. 아삭하게 씹히는 식감과 상쾌한 향기가 일품이다.

고지혈증 예방-관리, 눈 보호, 심혈관 건강...

토마토의 대표 성분인 라이코펜은 이제 익숙한 영양소다. 토마토의 색깔별 라이코펜 함량은 검붉은색, 붉은색, 노란색 순으로 많다. 몸속 세포의 산화를 막아 각종 암(전립선암, 폐암, 유방암 등)과 심혈관 질환의 발병률을 낮추는 역할을 한다. '나쁜' 콜레스테롤을 줄여서 고지혈증 예방-관리에 도움을 준다. 루테인, 제아잔틴 성분은 눈의 망막 보호에 기여한다. 특히 루테인은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어 고혈압 예방-치료에 도움이 된다.

방울토마토의 다른 영양소는?

토마토는 비타민 A, B1, B2, 엽산, 비타민 C가 고르게 들어 있다. 방울토마토는 100g당 열량이 약 16kca에 불과해 체중 조절에 특히 좋다. 식이섬유와 펙틴이 많아 포만감을 주므로 체중 감량에 효과적이다. 장 건강, 변비 개선에도 도움을 준다. 시큼한 맛을 내는 구연산, 사과산 등의 유기산이 풍부해 위액 분비를 촉진하고 소화를 돕는다. 육류와 같이 먹을 경우 몸의 산성화를 억제한다. 체중-혈당 조절을 위해 다른 채소도 밥보다 먼저 먹는 게 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)