삶은 돼지고기에 운동하는 100세 할머니들...중년에 신체 재구성 하는 방법은?

[권순일의 헬스리서치]

나이 들면서 체지방을 줄이고 근육질의 날씬한 몸매를 갖는 것은 건강 유지에 중요하다. 이는 체성분을 바꾸는 신체 재구성을 통해 가능하다. 사진=게티이미지뱅크

몇 년 전 '102세 할머니가 사는 법'이라는 TV 프로그램이 화제가 된 적이 있다. 충주에서 홀로 사는 이 할머니는 하루 세끼 돼지고기를 빠지지 않고 삶아 드시고, 동네에 있는 운동 기구를 젊은이들 못지않게 활기차게 다루며 운동하는 모습을 보여 사람들을 놀라게 했다.

다른 프로그램에서는 제주시 최고령자였던 105세 할머니의 생전 모습이 방영됐는데 이 할머니 밥상에는 흑미 잡곡밥, 호박 된장국, 삶은 돼지고기, 톳 무침, 오징어 미나리 무침 등이 올랐다.

100세가 넘은 나이에도 삶은 돼지고기를 즐겨 드시는 할머니들의 장수 비결은 양질의 단백질 섭취와 긍정적인 마음가짐이었다. 부드럽게 삶은 돼지고기로 단백질을 충분히 섭취하며 규칙적인 식사와 활발한 신체 활동이 건강을 유지하는 핵심으로 꼽혔다.

전문가들은 "나이 들면서 체지방을 줄이고 근육질의 날씬한 몸매를 갖는 것은 건강 유지에 중요하다"고 말한다. 이는 건강을 위해 체성분을 바꾸는 신체 재구성을 의미한다.

체성분은 몸에 포함된 지방과 근육, 뼈, 수분 등의 무 지방 물질의 양을 의미한다. 체성분 분석은 체중과 신장(키)만 고려하는 체질량지수(BMI)와 같은 다른 선별 방법보다 건강 상태를 더 잘 이해할 수 있게 해준다.

전문가들은 "근육량에 따른 체지방 비율이 단순히 체중이나 체질량지수보다 전반적인 건강 상태를 잘 반영한다"고 말한다.

신체 재구성은 무엇?

건강을 위해 살은 빼면서 근육은 늘리는 신체 재구성은 체중보다 체성분에 중점을 둔다. 밥을 굶어가며 땀을 빼내 체중을 줄이는 다이어트는 지방과 함께 근육 손실도 초래하기 때문에 건강에는 오히려 역효과를 낸다.

일반적인 다이어트와 달리 신체 재구성은 운동과 영양 기법을 통해 지방과 근육의 비율에 유익한 변화를 가져오는 라이프스타일, 즉 생활 방식이다. 재구성은 "다시 무언가를 만들거나 다른 방식으로 만드는 것"을 의미하며 그래서 신체 재구성이라는 용어가 붙었다.

전문가들은 "올바르게 수행된다면 신체 재구성은 지방은 줄이고 근육을 더 많이 만들어 신체 구성을 변화시킨다"고 말한다.

신체 재구성은 어떻게 작동할까?

신체 재구성은 체중을 줄이거나 건강의 증진을 위하여 제한된 식사를 하는 것, 즉 다이어트라기보다는 생활 방식에 가깝다. 이는 근육을 보존하고 키우면서 동시에 지방을 줄이는 데 중점을 둔다.

이 목표를 달성하기 위해서는 식단과 운동에 변화가 필요하다. 유산소 운동이 체중 감량과 전반적인 건강에 중요하지만 체성분을 바꾸기 위해서는 근력 운동이 필요하다. 또한 단백질이 풍부한 식단은 근육 성장을 지원하면서 지방 감량을 촉진하는 데 도움이 된다.

지방 줄이는 방법은?

체지방을 줄이려면 칼로리 적자 상태를 만들어야 하는데 이는 칼로리 섭취를 줄이거나 에너지를 더 많이 소비함으로써 달성할 수 있다. 하지만 매우 저 칼로리 다이어트나 몇 시간의 유산소 운동으로 극단적으로 칼로리를 줄이면 근육을 보존하는 것이 쉽지 않다.

체형을 유지하거나 키우면서 지방을 줄이려면 칼로리 섭취를 적당히 줄이고 근력 운동과 같이 근육량을 늘리는 운동을 루틴에 포함시키는 것이 가장 좋다. 식단의 질도 지방 감량에 중요하다.

여러 연구에서 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 지방을 줄이면서 저지방 체중을 유지하는 데 효과가 있음이 입증됐다. 닭 가슴살, 코티지치즈, 저지방 소고기, 렌틸콩, 달걀 등의 식품을 통해 단백질 섭취를 늘릴 수 있다.

근육을 키우는 방법은?

지방 감량도 중요하지만 근육을 유지하거나 늘리는 것이 체성분을 바꾸는 핵심이다. 식이에만 집중하고 운동 습관을 소홀히 하면 근육량이 줄어들 수 있다.

건강하고 제지방량(체중에서 지방을 제외한 부분으로 근육량, 뼈, 장기 등의 무게)을 촉진하는 식단과 근육 성장 및 유지를 지원하는 운동 루틴을 결합하는 것이 매우 중요하다.

단백질 섭취 중요해

근육을 키우려 할 때는 올바른 식단이 중요하다. 신선한 농산물, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 단백질 등 자연 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단은 피트니스 목표와 상관없이 누구에게나 가장 좋은 식습관으로 꼽힌다.

체성분을 개선하려는 사람들은 단백질 섭취를 늘리는 데 집중해야 하는데, 연구에 따르면 고단백 식단이 근육 성장을 촉진하는 데 필수적임이 밝혀졌다. 달걀, 가금류, 유제품 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취해 각 식사 동안 단백질 공급원을 고르게 분배하는 것이 권장된다.

근육을 키우는 최고의 운동은?

고단백, 자연식품 식단과 함께 근력 운동을 일상에 포함시키는 것이 중요하다. 근력 운동은 근력과 근육량을 늘리기 위해 저항 운동을 사용하는 것이다.

근력 운동의 예로는 웨이트 트레이닝이 있다. 근육을 키우고 지방을 줄이는 것이 목표라면 전문가들은 최소한 일주일에 2일 근력 운동을 할 것을 권장한다.

몸이 적응할 수 있도록 무게를 주당 10%를 넘지 않도록 천천히 늘리는 데 집중하는 것이 좋다. 이렇게 하는 것이 부상과 과 훈련 위험을 줄이는 데도 도움이 된다. 여기에는 △스쿼트 △런지 △팔굽혀펴기 △계단 오르기 같은 운동이 포함될 수 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)