“헬스장서 땀 뻘뻘 흘려봤자 소용없다”…혈당 잡으려면 ‘이렇게’ 하라는데 [헬시타임]

클립아트코리아

당뇨병 전단계나 초기 진단을 받았다면 운동 강도에 집착하기보다 매일 꾸준히 긴 시간 산책하는 습관이 혈당 관리에 훨씬 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 운동의 종류나 강도보다 한 번에 얼마나 오래 몸을 움직이는지, 즉 ‘총 운동 시간’이 장기적인 혈당 관리의 성패를 가르는 핵심 변수인 것으로 나타났다.

캐나다 브리티시컬럼비아대 오카나간(UBC Okanagan) 캠퍼스 연구팀은 제2형 당뇨병 초기 환자들에게 운동의 강도보다 시간이 혈당 조절에 더 결정적인 영향을 미친다는 연구 결과를 스포츠 의학 분야 국제 학술지 《스포츠 및 운동 의과학(Medicine & Science in Sports & Exercise)》에 발표했다.

연구팀은 제2형 당뇨병 초기 진단을 받고 평소 신체 활동이 적었던 성인 58명을 대상으로 26주간 운동 습관과 혈당 변화의 상관관계를 추적 관찰했다. 참가자들은 피트니스 워치와 연속혈당측정기(CGM)를 착용해 운동량과 혈당 수치가 실시간으로 분석됐다. 분석 결과, 유산소 운동이든 근력 운동이든 운동의 종류나 강도는 혈당 조절 능력에 큰 영향을 미치지 못했다. 가장 중요한 요인은 한 번에 얼마나 오랫동안 운동에 집중하는지, 즉 운동 시간 그 자체였다. 특히 운동 프로그램을 시작한 첫 몇 주 동안 꾸준히 긴 운동 시간을 확보하는 것이 장기적인 대사 건강에 결정적인 영향을 미쳤다.

연구를 이끈 조너선 리틀 교수는 “운동 종류, 강도, 소모 칼로리, 빈도 등 다양한 변수 중에서 운동 시간이 나머지 모든 요인을 압도했다”며 “한 번에 더 오랜 시간 운동한 사람일수록 혈당 수치가 눈에 띄게 개선됐다”고 밝혔다.

연구팀은 이 효과를 구체적인 수치로도 제시했다. 평균 운동 시간이 1분 늘어날 때마다 장기 혈당 조절의 핵심 지표인 당화혈색소(HbA1c) 수치가 의미 있게 감소한 것이다. 리틀 교수는 “평균 운동 시간을 30분에서 45분으로 15분만 늘려도 당화혈색소가 약 0.3% 감소하는 효과와 연관이 있었다”며 “수치가 작아 보일 수 있지만 매주 반복되면 임상적으로 의미 있는 차이를 만들고 다른 치료 효과도 높인다”고 설명했다.

지금까지 운동은 인슐린 감수성과 신진대사를 개선해 당뇨병을 관리하는 핵심 수단으로 꼽혔지만, 시간·강도·빈도 중 무엇이 가장 중요한지에 대해서는 명확한 결론이 없었다. 이번 연구에 참여한 카자 팔켄하인 박사는 “이 연구가 그 질문에 답을 제시한다”며 “제2형 당뇨병을 새로 진단받은 사람에게는 힘들고 짧은 운동보다 길고 관리 가능한 운동을 꾸준히 하도록 장려하는 것이 가장 효과적이고 현실적인 전략”이라고 강조했다.

이는 국내 전문가 권고와도 일치한다. 대한당뇨병학회는 효과적인 혈당 관리를 위해 숨이 약간 찰 정도의 중강도 유산소 운동을 매일 30~60분씩 꾸준히 실천할 것을 권장하고 있다. 빠르게 걷기나 자전거 타기처럼 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 운동을 지속하는 것이 일시적인 고강도 운동보다 혈당 관리에 유리하다는 설명이다.

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현수아 AX콘텐츠랩 기자 sunshine@sedaily.com