"요거트보다 많다"…의외로 칼슘 풍부한 음식 4가지

칼슘이 풍부한 음식을 섭취하더라도 체내 비타민 D가 부족하면 효능을 충분히 얻기 어렵다｜출처: 클립아트코리아

칼슘은 신체 골격 형성과 신경 전달, 그리고 근육의 수축과 이완에 관여하는 필수 미네랄이다. 칼슘을 섭취하기 위해 자주 찾는 무지방 플레인 요거트 6온스(약 170g)에는 약 284mg의 칼슘이 들어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량 1,300mg의 약 22%에 해당한다.

그러나 식단의 다양성을 높이고 싶다면, 요거트 이외의 다른 음식으로 시야를 넓혀볼 필요가 있다. 실제 우리 주변에는 요거트보다 더 많은 칼슘을 제공하는 음식이 의외로 다양하기 때문이다. 이에 일상적인 요리와 음료 중 요거트보다 칼슘 함량이 높은 음식 4가지를 소개한다.

1. 두부
대표적인 식물성 단백질 공급원인 두부 역시 칼슘이 풍부한 편에 속한다. 튀긴 상태를 기준으로 3온스(약 85g)의 두부에는 하루 권장량의 약 24.2%인 315mg의 칼슘이 포함되어 있다. 아울러 두부에는 단백질, 비타민 A, 엽산, 철분, 지방, 마그네슘, 칼륨, 인, 셀레늄, 탄수화물 등도 다량 함유되어 있다. 특히 두부에 포함된 지방은 대부분 다중불포화지방으로 구성되어 있다. 일부 연구에서는 두부 섭취가 심혈관 질환 위험 감소에 도움을 줄 가능성이 있는 것으로 보고된 바 있다.

2. 우유
요거트의 원재료가 우유인 만큼, 우유 역시 칼슘의 핵심 공급원이다. 실제 우유 1컵에는 약 305mg의 칼슘이 함유되어 있으며, 이는 하루 권장량의 23.5%에 달하는 수치다. 영양 밀도가 높은 우유는 단백질과 칼륨의 주요 공급원일 뿐만 아니라, 비타민 D가 강화된 제품을 선택할 경우 칼슘의 체내 흡수 효율을 높이는 데도 효과적이다.

3. 케피어
케피어는 소나 염소, 양의 젖을 발효시켜 만드는 음료로 1컵당 하루 권장량의 24.3%인 316mg의 칼슘을 함유하고 있다. 요거트와 유사한 형태를 띠지만, 단순한 곡물이 아닌 박테리아와 효모의 공생 배양물인 '케피어 곡물(kefir grains)'이 추가로 들어간다는 차이가 있다. 또한 케피어는 프로바이오틱스가 풍부한 음식으로 소화 기능과 면역 체계 건강에 유익하게 작용한다.

4. 치즈 키시
치즈 키시는 버터 파이 반죽에 달걀과 다양한 속재료를 채워 구워내는 요리다. 표준 크기 한 조각(160g)을 섭취할 경우 하루 권장량의 32.8%에 달하는 427mg의 칼슘을 보충할 수 있다. 다만 칼슘 함량은 베이컨, 해산물, 채소 등 첨가되는 속재료에 따라 변동될 수 있다. 일례로 가금류나 생선이 포함된 표준 크기의 키시 조각은 371mg으로 칼슘 함량이 약간 더 낮다.

칼슘 흡수 돕는 비타민 D, 함께 챙기면 도움 돼
영양사 린지 세소토(Lindsey Desoto)가 건강 매체 '헬스(Health)'를 통해 전한 내용에 따르면, 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하더라도 체내 비타민 D가 부족하면 그 효능을 충분히 얻기 어렵다. 장에서 칼슘이 원활하게 흡수되기 위해서는 비타민 D가 적절히 뒷받침되어야 하기 때문이다. 따라서 어떤 음식으로 칼슘 영양을 보충하더라도 영양학적 이점을 높이고 체내 수치를 안정적으로 유지하려면 비타민 D 섭취를 병행하는 것이 권장된다.

임수한 기자 hidoceditor@mcircle.biz