성인 10명 중 4명 '당뇨 전단계'… 혈당 관리, 피해야 할 음식 5가지

당뇨병 전단계 회복의 열쇠, 인슐린 저항성 높이는 식품 제한부터｜출처: 클립아트코리아

당뇨병 전단계는 혈당 수치가 정상을 벗어났지만, 아직 당뇨병 확진 기준에는 못 미치는 상태다. 다행히 이 시기에 식단과 생활 습관을 바로잡으면 정상으로 회복할 수 있다. 문제는 당뇨병 전단계에 놓인 사람이 의외로 많다는 점이다. 최근 대한당뇨병학회와 질병관리청 자료에 따르면, 국내 30세 이상 성인 10명 중 4명이 여기에 해당한다. 국민 상당수가 당뇨병 고위험군인 만큼 일상에서 혈당 관리에 각별한 주의를 기울여야 한다.

이러한 일상적 혈당 관리의 첫걸음은 '의식적인 음식 선택'이다. 당뇨병으로 악화하는 것을 막으려면 무조건 식단을 엄격하게 제한하기에 앞서, 혈당 균형을 급격히 깨뜨리는 음식이 무엇인지부터 정확히 알아야 한다.

1. 첨가당 식품
청량음료, 포장 과일 주스, 사탕, 케이크 등은 혈당 수치를 급격히 높이는 주요 원인으로 꼽힌다. 국제 학술지 '네이처 리뷰 내분비학(Nature Reviews Endocrinology)'에 게재된 연구에 따르면, 당분 섭취를 줄이는 것은 혈당 수치를 낮추고 지방간 질환 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다. 가당 시리얼이나 향이 첨가된 커피, 달콤한 소스 등의 섭취에도 주의가 요구된다.

2. 정제 탄수화물
정제 탄수화물은 소화 및 흡수가 빨라 혈당을 급격히 상승시킬 우려가 있다. 내과 전문의 아르티 울랄(Aarti Ullal)은 건강 매체 '헬스샷(Healthshots)'을 통해 "흰 빵, 백미, 파스타나 비스킷과 같은 정제 탄수화물은 섬유질이 적고 빠르게 소화되어 혈당 수치의 급상승을 초래할 수 있다"고 경고했다.

미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에서도 혈당지수(GI)가 높은 식품은 포도당 수치를 급격하게 높일 가능성이 있는 것으로 나타났다. 따라서 현미, 귀리, 퀴노아, 보리 등 혈당을 천천히 올리는 통곡물을 선택하는 것이 바람직하다.

3. 튀긴 음식 및 패스트푸드
감자튀김, 햄버거 등 튀긴 음식과 패스트푸드에는 건강에 악영향을 미칠 수 있는 포화 지방과 잉여 칼로리가 다량 함유되어 있다. 이러한 음식은 인슐린 저항성을 악화시켜 신체가 혈당 수치를 효과적으로 조절하는 기능을 방해할 가능성이 있다. 인슐린 저항성이 심화될 경우 당뇨병 전단계 관리에 어려움을 겪을 수 있으므로, 단순한 혈당 관리를 넘어 전반적인 대사 건강 유지를 위해 해당 식품군의 섭취를 가급적 제한할 필요가 있다.

4. 가공식품
간편식이나 포장된 간식, 비스킷 등에는 숨겨진 당분, 건강하지 않은 지방, 그리고 과도한 나트륨이 포함되어 있는 경우가 많다. 이러한 성분들은 의식하지 못하는 사이에 혈당을 상승시키고 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 따라서 가공식품 구매 시 영양 성분표를 꼼꼼히 확인하고, 가급적 신선한 식재료를 활용한 가정식 중심의 식단을 구성하는 것이 혈당 관리에 더 유리할 수 있다.

5. 건과일 및 고당도 과일
과일 자체는 건강에 유익하지만 망고, 포도, 바나나 등 천연 당 함량이 높은 과일은 당뇨병 전단계 소견이 있을 경우 섭취량 조절이 필요하다. 특히 건과일은 제조 과정에서 수분이 제거되어 당분이 고농축 상태가 되며, 일부 가공 제품에는 설탕이 추가되기도 해 혈당을 더욱 가파르게 상승시킬 위험이 있다. 그러므로 과일을 섭취할 때는 혈당 지수를 고려하여 생과일 위주로 적정량만 섭취하는 식습관을 유지하는 것이 권장된다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz