‘44kg 감량’ 김신영, 아침 ‘이렇게’ 먹다 요요 왔나?

[셀럽헬스] 김신영 요요 원인

다이어트 성공 10여 년 만에 요요가 온 김신영(오른쪽). 체중 관리의 어려움을 보여준다. 사진=미디어랩시소, MBC '나 혼자 산다'

13년 만에 요요가 온 방송인 김신영(42)의 아침 식단이 공개됐다.

김신영은 지난 3일 방송된 MBC '나 혼자 산다' 말미의 예고편에 등장했다. 예고편에는 '맥시멀리스트'답게 청바지, 신발 등으로 꽉 찬 집 내부와 함께 김신영의 아침 루틴이 공개됐다.

김신영은 기상 직후 밥솥으로 향하며 "제가 입맛이 제일 많이 돌 때가 아침이다. 저만의 코스가 있다"고 말했다. 이어 그는 "건강식"이라고 주장하며 면 요리로 시작해 미역국으로 마무리하는 코스로 푸짐하게 아침을 먹었다.

김신영은 과거 약 44kg 감량에 성공한 뒤 13년간 체중을 유지해왔으나 최근 요요가 온 근황을 보였다. 그는 지난 달 JTBC '아는 형님'에 살이 급격히 불어난 모습으로 출연해 "사람들이 살 빼고 유지하고 10년 정도 되면 아무리 먹어도 그렇게 안 돌아간다고 하잖나. 아니다, 바로 돌아오더라"며 요요의 무서움을 토로했다.

10년이면 강산도 변한다고 몸이 적응됐을 법도 하건만 결국 요요가 온 김신영. 하루를 시작하는 아침 식사에 문제가 있는 것일까?

김신영은 아침에 가장 입맛이 돈다며 면치기로 시작해 미역국으로 마무리했다. 사진=MBC '나혼산' 캡처

김신영 아침 식사, 다이어트에 미치는 영향

김신영의 아침 루틴은 기상 후 즉시 면 요리와 미역국으로 구성됐다. 13년 전 44kg 감량 성공 후 꾸준히 유지했으나 최근 요요가 온 상황에서, 이 식단은 탄수화물 위주의 높은 칼로리 섭취로 포만감은 주지만 혈당 급등과 지방 축적을 유발할 수 있다.

김신영이 먹은 면 요리가 정확히 무슨 면인지는 공개되지 않았으나 일반 라면이나 쌀국수라면 칼로리가 400~600kcal에 달해 아침 대사 부하를 키운다. 미역국은 저칼로리(50~100kcal)에 요오드가 풍부해 긍정적이다. 전체적으로 이 식단은 단백질이 부족해 근육 유지를 막지 못하고 기초대사량을 떨어뜨려 요요를 악화시킬 수 있다.

이를 개선하려면 면을 저칼로리 곤약·메밀·두부면으로 바꾸고 닭가슴살·계란을 추가해 단백질 20g 이상을 섭취한다. 이렇게 하면 칼로리를 250kcal대로 낮추며 포만감을 4~5시간 유지할 수 있다.

왜 아침이 요요 예방의 열쇠인가

건강한 아침 식사는 요요를 막는 핵심이다. 밤새 공복 상태에서 아침에 계란, 요거트 등 단백질을 먹으면 펩타이드YY, GLP-1 등 포만 호르몬이 증가해 점심·저녁 과식을 막을 수 있다. 연구에 따르면 아침에 단백질 20~30g을 섭취한 그룹이 체중 감량 후 50% 더 요요를 적게 겪었다. 또한 섬유질(오트밀·채소 5~10g)은 혈당 급등을 막아 인슐린 과다를 피하고, 근육량 보존으로 기초대사량을 유지하는 데 도움이 된다.

하루 3끼 중 총 칼로리의 80%를 아침·점심에 집중하면 체중 관리와 혈당 조절에 유리하며 대사 리듬상 오후 활동량이 많다면 점심 비중을 높이는 게 좋다. 아침은 매일 기상 후 1시간 내 규칙적으로 300~500kcal를 섭취하되 단백질+섬유질+건강지방의 균형이 인슐린 감수성을 개선해 지방 연소를 돕고, 공복 시간 단축으로 근육 손실을 막는다. 아침을 600kcal 이상 너무 많이 먹거나 안 먹으면 체질량지수(BMI)가 2~3.5% 높아진다.

탄수화물을 최소화해 흰빵 대신 통곡물과 단백질을 늘린다. 계란에 토마토, 아보카드를 곁들이면 단백질, 섬유질, 지방의 균형이 잘 맞아 포만감이 오래 가고 혈당이 안정된다. 그릭요거트에 귀리, 베리의 조화는 단백질, 섬유질이 풍부해 대사를 촉진하고 요요 예방에 유리하다. 규칙적인 유산소 및 근력 운동·충분한 수면과 함께하면 요요를 막는 데 효과적이다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)