쌀과 잘 어울리는 잡곡 ‘기장’ 먹었더니…몸에 변화가?

잡곡 종류인 기장... 혈관에 이롭고 혈전 생성 억제

소화 문제가 있으면 잡곡밥을 피하고 쌀밥을 먹는 게 좋다. 쌀과 음식 궁합이 맞는 잡곡은 기장이다. 사진=게티이미지뱅크

오곡밥은 건강식으로 잘 알려져 있다. 오곡밥에 들어가는 잡곡 종류는 지역이나 시대에 따라 조금씩 변화하고 있다. 요즘은 찹쌀에 조, 기장, 수수, 검정콩, 팥을 섞어 오곡밥을 짓는다. 잡곡은 장점이 많지만 소화 문제로 꺼리는 사람도 있다. 그러나 알이 작고 노란 기장은 흰 쌀과 섞어 밥을 지으면 식감도 좋고 비교적 소화 문제가 두드러지지 않는다.

쌀과 잘 어울리는 잡곡

기장은 조와 같은 종류의 곡물에 해당한다. 쌀과 잘 어울리는 잡곡이다. 기장 씨알은 조보다 굵고 길이 2.25~2.5mm, 폭 2mm 내외이다. 모양은 좁은 타원형, 넓은 타원형, 원형이 있으며 배면 쪽이 둥글다. 씨알 껍질의 색은 품종에 따라서 흰색, 노란색, 금색, 빨간색, 적갈색, 갈색, 검은색 등 다양하다. 하지만 껍질을 벗기면 알곡은 모두 노란색을 띤다.

혈관에 이롭고 혈전 억제

기장 속의 단백질은 혈액 중의 '좋은' 콜레스테롤(HDL) 농도를 높여주는 기능이 있다. 혈관에 이롭고 혈전을 억제하는 데 도움이 된다. 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 미네랄이 풍부하다. 혈당 조절에 도움이 되는 식이섬유는 백미보다 3배 정도 많다. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유다. 피로를 줄이는 비타민 B군은 백미보다 2배 많이 들어 있다. 모발에 좋은 영양소인 밀리아신이 풍부해 탈모 예방-개선에 기여한다. 혈당 조절, 항암 효과도 나타났다는 연구 결과가 있다.

피로, 피부염 줄이는 효과

기장밥을 지을 때는 멥쌀을 먼저 솥에 넣고 끓이다가 기장을 넣어 주면 된다. 채반에 받쳐 물기를 빼두고 기장은 씻기만 하고 불리지 않는다. 솥에 불린 쌀과 기장을 안치고 같은 양의 물을 붓고 밥을 한다. 이때 현미유를 한 큰술 넣으면 더욱 좋다. 기장밥은 맛이 약간 쌉쌀하므로 팥을 조금 섞으면 식감이 좋아질 수 있다. 기장은 니아신이 많이 들어 있어 기장밥을 꾸준히 먹으면 피로, 피부염이 줄어드는 효과가 있다.

혈당 조절에도 기여

기장은 혈당 조절에도 도움이 된다. 잡곡 중 귀리 30, 수수 30, 조 15, 팥 15, 기장 10 등의 비율로 섞어서 먹으면 당뇨병 예방 및 관리에 가장 효과가 높다(농촌진흥청 자료). 잡곡은 혈당을 완만하게 올리는 식이섬유, 몸의 산화(손상)를 억제하는 폴리페놀, 근육에 좋은 단백질 등 영양소가 많다. 잡곡밥에 각종 나물 반찬을 곁들이면 공장에서 만든 가공식품으로 찌든 몸에 활력을 불어넣을 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)