[건강한 삶] 당뇨병, 치료보다 예방과 관리가 먼저다

▲ 김도윤 인천시체육회 인천스포츠과학센터 센터장

우리는 어느 때보다 건강을 위협받는 생활을 하고 있다. 식사 시간이 불규칙해지는 경우가 많고, 가공식품과 단 음료를 찾는 일도 흔해졌다. 여기에 운동 부족과 스트레스, 수면 부족까지 더해지면서 대사성질환이 빠르게 늘고 있다. 최근에는 20~30대 젊은 층에서도 당뇨병과 당뇨 전단계가 크게 증가하고 있다.

대사성질환은 우리 몸의 에너지 대사가 원활하지 않아 생기는 질환을 말한다. 대표적으로 비만, 고혈압, 이상지질혈증, 지방간, 당뇨병, 대사증후군 등이 있다. 특히 복부비만과 고혈압, 고혈당이 함께 나타나는 대사증후군은 심혈관질환과 당뇨병 위험을 높인다. 결국 당뇨병은 단순히 혈당만의 문제가 아니라 우리 몸 전체 건강 상태와 밀접하게 연결된 질환이다.

문제는 당뇨병이 초기에는 특별한 증상이 거의 없다는 점이다. 하지만 혈당이 높은 상태가 오래 지속되면 혈관과 신경이 서서히 손상되고, 심근경색이나 뇌졸중, 신장질환, 시력 저하 같은 심각한 합병증으로 이어질 수 있다. 물을 자주 마시고, 소변을 자주 보거나, 쉽게 피곤해지고, 상처가 잘 낫지 않는다면 당뇨를 의심해볼 필요가 있다.

당뇨병을 이해하려면 혈당이 어떻게 조절되는지부터 알아야 한다. 밥이나 빵, 면, 떡처럼 탄수화물이 들어 있는 음식을 먹으면 체내에서 포도당으로 바뀌어 혈액 속으로 들어간다. 이때 혈액 속 포도당을 근육과 간으로 운반해 저장하거나 에너지로 사용하게 만드는 역할을 하는 것이 인슐린이다.

1형 당뇨병은 췌장에서 인슐린이 거의 만들어지지 않는 상태를, 2형 당뇨병은 인슐린이 분비되더라도 근육과 간이 인슐린 신호를 제대로 받아들이지 못하는 상태를 말한다. 이를 인슐린 저항성이라고 한다. 포도당이 들어가야 할 조직의 문이 잘 열리지 않는 것과 비슷하다. 결국 근육과 간의 인슐린 민감성이 낮아져 포도당이 조직 안으로 잘 들어가지 못하고 혈액 속에 계속 남아 있게 되는 것이다.

사람들이 "단 것을 잘 먹지 않는데 왜 당뇨가 생기느냐"고 묻는다. 하지만 당뇨병은 단순히 설탕을 많이 먹는다고 생기는 질환이 아니다. 흰쌀밥, 빵, 면, 떡처럼 탄수화물이 많은 음식도 결국 포도당으로 바뀌어 혈당을 높인다. 특히 짧은 시간 안에 혈당이 급격히 올라가는 '혈당 스파이크'가 반복되면 인슐린 저항성은 더 심해질 수 있다.

그렇기 때문에 당뇨 관리에서 가장 중요한 것은 생활습관이다. 흰쌀밥, 흰빵, 라면, 떡, 과자, 탄산음료, 과일주스처럼 혈당을 빠르게 올리는 음식은 줄이는 것이 좋다. 반대로 잡곡밥, 채소, 두부, 생선, 달걀, 살코기, 견과류 같은 음식은 도움이 된다.

운동도 중요하다. 걷기 같은 유산소운동과 근력운동을 함께 하면 근육이 혈액 속 포도당을 적극적으로 사용하게 되고, 낮아져 있던 근육과 간 조직의 인슐린 민감성도 높아진다. 결국 근육과 간이 인슐린 신호에 더 잘 반응하게 되면 포도당이 조직 안으로 더 잘 흡수되고 혈당도 낮아질 수 있다. 운동은 한 번에 30~60분 정도를 주 3~5회 꾸준히 하는 것이 좋으며, 특히 식후 30분에서 1시간 사이 운동은 혈당 조절에 더 도움이 된다.

특히 허벅지와 엉덩이처럼 큰 근육군을 사용하는 운동이 중요하다. 허벅지 근육은 혈액 속 포도당을 저장하고 사용하는 역할을 많이 담당한다. 실제로 허벅지 둘레와 근육량이 많을수록 인슐린 저항성이 낮고 당뇨병 위험도 감소하는 것으로 알려져 있다. 스쿼트, 런지, 계단 오르기 같은 운동은 혈당 조절에 더 효과적이다.

당뇨는 갑자기 생기는 질환이 아니라 생활습관이 쌓여 나타나는 결과에 가깝다. 건강은 실천하는 사람이 지킬 수 있다. 당뇨를 이기는 가장 좋은 방법은 바로 지금부터 작은 실천을 시작하는 것이다.

/김도윤 인천시체육회 인천스포츠과학센터 센터장