“살 빼려면 ‘이렇게’ 드세요”… 같은 식사, 혈당 결과 갈린 이유

양배추·미역·두부·콩으로 흡수 속도 조절…가공육 줄이고 식사 구조 바꾸기

한국 음식 한끼 모습. 채소와 해조류, 단백질 구성에 따라 탄수화물 흡수 속도와 혈당 반응은 달라질 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

지중해식 식단과 저탄수화물 식단은 체중 관리와 혈당 조절에 활용되는 대표적인 식사 방식이다. 다만 식재료 구성과 준비 과정에 따라 비용과 부담이 커질 수 있다.

같은 식사를 하더라도 순서에 따라 혈당 상승 속도는 달라질 수 있다. 물론 몸에 좋은 음식을 먹는 것이 바람직하지만 포도당이 혈액으로 들어오는 속도를 늦추는 것 역시 중요하다.

동네 마트 기준으로 양배추, 두부, 미역, 김, 콩류는 가격 부담이 낮고 여러 끼에 나눠 활용할 수 있다. 덩달아 식사 구조도 견실해진다.

같은 식사 결과 차이, 혈당 변동 구조

우리 몸은 혈액 속 포도당 농도를 일정하게 유지한다. 공복 기준으로 약 70~100mg/dL 범위다.

성인의 혈액량을 약 5L로 보면 혈액 속 포도당 총량은 대략 3~5g 수준이다. 티스푼 하나 정도에 해당한다.

식사를 하면 포도당이 혈액으로 들어온다. 이때 흡수 속도가 빠르면 인슐린이 급격히 분비된다. 이후 혈당이 빠르게 떨어지면서 배고픔이 다시 나타날 수 있다.

이 과정이 반복되면 혈당 변동 폭이 커지고 인슐린 분비도 잦아진다. 이런 상태가 지속되면 세포가 인슐린에 덜 반응하는 방향으로 변할 수 있다. 이른바 인슐린 저항성이다.

흡수 속도 조절, 식사 순서 핵심

식이섬유는 음식물의 위 배출과 장내 이동을 늦추고, 단백질과 지방은 위에서의 체류 시간을 늘려 소화 속도를 지연시킨다. 그 결과 탄수화물이 한 번에 흡수되지 않아 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 된다.

식이섬유는 크게 두 종류로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 물과 만나면 젤처럼 변해 위 배출과 소화 속도를 늦춘다. 해조류에 많은 알긴산이 대표적이다. 불용성 식이섬유는 부피를 늘려 장 운동을 돕고 포만감을 높인다.

채소나 해조류를 먼저 먹고 단백질 식품을 곁들인 뒤 탄수화물을 섭취하는 순서는 이러한 소화 속도 차이를 활용하는 방법이다. 같은 식사라도 탄수화물 흡수 시점이 달라지면서 식후 혈당 반응이 달라질 수 있다.

해변 바위에 붙어 자라는 해조류는 수용성 식이섬유가 풍부해 음식 흡수 속도를 늦추는 식사 구성에 활용될 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

저비용 식재료 활용...해조류·채소·단백질

한국 식탁은 혈당 관리에 유리한 조건을 갖고 있다.

해조류가 대표적이다. 미역, 김, 톳은 가격 부담이 적고 보관도 쉽다. 건미역과 마른 김은 구입하면 여러 끼에 나눠 사용할 수 있다. 이들 식품에 포함된 수용성 식이섬유는 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 된다.

해외에서는 식이섬유 보충제를 따로 섭취하기도 하지만, 한국에서는 식재료로 상당 부분 대체할 수 있다.

채소에도 관심을 가져야 한다. 양배추뿐 아니라 봄철에는 상추, 시금치, 열무 등 잎채소 선택 폭이 넓어진다. 식사 초반에 먹으면 더 좋다.

콩과 두부는 단백질과 식이섬유를 함께 제공한다.

버섯류도 활용도가 높다. 버섯은 식이섬유가 풍부하고 열량이 낮다. 부피가 커 포만감을 유지하면서 전체 섭취 열량을 낮추는 데 도움이 된다. 일반적으로 팽이버섯이 가장 저렴하고, 느타리버섯, 새송이버섯 순으로 가격대가 높아진다.

다이어트의 성패는 특정 식품보다 이러한 재료를 어떻게 조합하느냐에 크게 영향을 받는다.

비빔밥처럼 채소와 단백질, 탄수화물을 함께 섭취하는 식사는 음식의 흡수 속도를 완만하게 만드는 데 영향을 줄 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

탄수화물 반응 완화, 조리·구성 전략

조리 방식도 염두에 두자.

밥을 지은 뒤 식히면 전분 일부가 저항성 전분으로 바뀐다. 이 전분은 소장에서 빠르게 분해되지 않아 포도당으로 전환되는 속도를 지연시킨다.

국제 학술지 《임상영양학저널(European Journal of Clinical Nutrition)》 등에 발표된 연구에서는 전분 식품을 조리 후 냉장 보관할 경우 저항성 전분이 증가하고 식후 혈당 반응이 낮아지는 결과가 보고됐다.

여기에 콩이나 잡곡을 함께 섞으면 효과는 더 커질 수 있다. 서리태처럼 국내에서 널리 재배되는 검은콩부터 렌틸콩, 병아리콩 같은 수입 콩류까지 활용하면 단백질과 식이섬유를 함께 보충할 수 있다. 이 조합은 탄수화물 흡수를 늦추는 데 도움이 된다.

식초는 보조적으로 활용할 수 있다. 미국 연구팀이 국제 학술지 《당뇨 관리(Diabetes Care)》에 발표한 연구에서 식사와 함께 식초를 섭취했을 때 식후 혈당 상승이 완만해지는 경향이 보고됐다. 다만 효과 크기는 개인의 대사 상태와 식사 구성에 따라 차이가 있다.

반면 가공육과 당류가 많은 식품은 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 분비를 자극한다. 유럽에서 수행된 대규모 코호트 연구에서는 수십만 명을 추적한 결과 가공육 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병 위험이 증가하는 경향이 나타났다. 결과는 당뇨병 분야 국제 학술지 《디아베톨로지아(Diabetologia)》에 실린 바 있다.

살을 빼고 혈당을 낮추려면 몸에 좋은 음식을 더하는 것보다 무엇을 먼저 줄일지 정하는 것이 보다 현실적이다.

혈당 관리는 특정 식단에만 의존할 필요가 없다. 같은 식사라도 구성과 순서를 바꾸면 몸의 반응은 달라질 수 있다.

무엇을 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 몸의 반응을 바꾼다.

최승욱 기자 (swchoi63@kormedi.com)