영양사가 추천하는 면역력 강화 성분·식품 8가지

카레의 '커큐민' 성분은 대표적인 항염 식품 중 하나다 ｜출처: 클립아트코리아

면역계는 바이러스, 세균, 독소 등 외부 침입으로부터 몸을 지키는 복잡한 방어 체계다. 그러나 특정 영양소가 부족하면 이 방어 기능이 약해지고 감염과 질병에 취약해질 수 있다. 반대로 결핍된 영양소를 보충제로 채우거나 면역에 이로운 식품을 꾸준히 섭취하면 면역 반응을 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과들이 있다. 단, 어떤 보충제도 질병을 치료하거나 예방하는 만능 해결책이 될 수는 없으며, 복용 전 반드시 의료 전문가와 상담하는 것이 중요하다. 면역력 강화에 효과적인 영양 성분 4가지와 식품 4가지를 소개한다.

<면역력을 높이는 영양 성분>
1. 비타민 D
비타민 D는 면역계 기능에 필수적인 지용성 영양소다. 바이러스나 세균과 싸우는 백혈구의 일종인 단핵구와 대식세포의 병원체 대응 능력을 높이고, 염증 반응을 줄이는 데 관여한다. 영양사 에이미 리히터(Amy Richter)가 건강 매체 '헬스라인(Healthline)'을 통해 검수한 내용에 따르면 2019년 리뷰 연구에서 비타민 D를 보충했을 때 결핍군의 호흡기 감염 위험이 유의미하게 낮아졌으며, 정상 수치인 사람에게도 감염 예방 효과가 있었다. 성인 기준 하루 권장 섭취량은 15마이크로그램(600IU)이나, 개인 상태에 따라 달라질 수 있으므로 전문의 상담이 권장된다.

2. 아연
아연은 면역 세포의 발달과 세포 간 신호 전달, 염증 조절, 외부 병원균의 체내 침입 차단 등 면역 기능 전반에 관여하는 미네랄이다. 아연이 부족하면 면역력이 떨어지고 폐렴을 포함한 감염 질환 위험이 높아질 수 있다. 전 세계적으로 약 20억 명이 아연 결핍 상태인 것으로 추정되며, 특히 고령층의 30%가 해당된다. 아연 보충제는 이미 감기에 걸린 경우 증상 지속 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구도 있다. 장기 복용 시에는 하루 40mg을 초과하지 않도록 주의해야 하며, 과다 섭취 시 구리·철분 흡수를 방해할 수 있다.

3. 비타민 C
비타민 C는 면역력 하면 가장 먼저 떠오르는 영양 성분 중 하나다. 다양한 면역 세포의 기능을 지원하고 감염 방어력을 강화한다. 낡은 세포를 제거하고 새 세포로 교체하는 과정을 촉진하며, 항산화 작용을 통해 산화 스트레스로부터 세포를 보호한다. 감기를 포함한 상기도 감염의 지속 기간과 증상 중증도를 줄이는 데도 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 보충제로 섭취 시 하루 250~1,000mg이 일반적이며, 상한선은 2,000mg이다. 비타민 C는 수용성이므로 과잉 섭취분은 소변으로 배출되지만, 상한선을 넘기면 소화 장애가 생길 수 있다.

4. 비타민 B군
비타민 B12와 B6을 포함한 비타민 B군은 건강한 면역 반응에 중요한 역할을 한다. 특히 채식 위주의 식사를 하거나, 고령인 경우 비타민 B12 결핍이 나타나기 쉬우며, 이는 면역 기능 저하로 이어질 수 있다. 식사만으로 충분한 양을 채우기 어렵다면 복합 비타민 B 보충제를 고려해 볼 수 있으나 복용 전 의료 전문가와 상담하는 것이 바람직하다.

<면역력을 높이는 식품>
5. 엘더베리
엘더베리(딱총나무 열매)는 한국인에게 익숙한 식품은 아니다. 하지만 오랫동안 감염 치료에 활용되어 온 식물로, 동물 실험에서 상기도 감염과 인플루엔자 바이러스에 대한 항바이러스 효과를 보였다. 2018년과 2021년 리뷰 연구에서는 엘더베리 보충제가 바이러스성 상기도 감염 증상 완화와 감기 지속 기간 단축에 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔다. 한국에서는 생과일로 접하기 어렵지만, 건강기능식품이나 액상·캡슐 형태의 보조제로 시중에 유통되고 있어 어렵지 않게 찾을 수 있다. 단, 생 엘더베리에는 시안화물 중독을 유발할 수 있는 성분이 포함되어 있으므로, 반드시 가열 처리된 제품을 선택하거나 전문가 상담 후 복용해야 한다.

6. 버섯
버섯은 다양한 요리에 활용되며 건강에 도움 되는 식품으로 알려져 있지만, 약용으로도 많이 사용되는 식품이다. 동충하초, 칠면조꼬리버섯 등의 약용 버섯은 과거부터 감염 예방과 치료에 활용되어 왔다. 2019년 연구에서 성인 79명을 대상으로 동충하초 균사체 배양 추출물을 보충했을 때 자연살해(NK) 세포 활성이 38% 증가한 것으로 나타났다. NK 세포는 감염으로부터 몸을 지키는 백혈구의 일종이다. 칠면조꼬리버섯은 특히 특정 암 환자에게서 면역 반응을 높이는 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 약용 버섯 제품은 직접 달여마셔도 좋고, 시중에 나와있는 드링크제, 차, 캡슐 형태로 보충해도 좋다.

7. 마늘
마늘은 한국인의 식탁에서 너무나도 익숙한 식재료지만, 강력한 항염·항바이러스·면역 조절 특성을 지닌 식품이다. 연구에 따르면 마늘은 면역 반응을 조절하는 특정 단백질인 사이토카인을 자극하고 강화함으로써 면역 건강을 돕는 것으로 나타났다. 보충제 형태로도 섭취할 수 있지만, 한국인에게 익숙한 식재료인 만큼 요리에 생마늘을 자주 활용하는 것이 면역력 관리에 가장 손쉽고 실질적인 방법이다.

8. 카레
카레는 한국의 전통 식품은 아니지만, 전 세계적으로 널리 알려진 건강식품 중에 하나다. 카레에 포함된 다양한 영양소 중에서도 특유의 노란 빛깔을 내게 하는 '커큐민'이 면역력 강화에 중요한 역할을 할 수 있다. 강황의 주요 활성 성분인 커큐민은 강력한 항염 효과를 지닌 것으로 잘 알려져 있으며, 동물 실험에서 면역 기능 향상에 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔다. 카레 요리를 통해 섭취할 수도 있지만, 커큐민 분말 등 보충제로도 섭취 가능하다. 단, 커큐민은 단독으로는 체내 흡수율이 낮은 편이므로, 흡수를 높이려면 검은 후추의 피페린 성분과 함께 섭취하는 것이 효과적이다.

권태원 기자 hidoceditor@mcircle.biz