60세 이상은 최소 20초 이상...플랭크 효과 보려면 얼마나 버텨야 할까?

바른 자세로 60초씩 3세트하면 효과 최고

플랭크 운동의 효과를 얻으려면 젊은 사람들은 한 번에 45초 이상은 유지할 수 있어야 한다. 사진=클립아트코리아

'엎드려뻗쳐' 자세와 비슷한 플랭크는 집에서도 쉽게 할 수 있다. 단순하고 평범해 보이는 동작이지만 신체의 중심 근육인 코어를 강화할 수 있는 대표적 운동이다. 강한 코어 근육을 유지하는 것은 우리 몸이 올바르게 기능하는 데 필수적이다.

이와 관련해 미국 여성 생활·건강 매체 '위민스헬스(Women'sHealth)'와 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 코어 근육의 중요성, 플랭크의 이점과 방법, 연령별 유지 시간 등을 정리했다.

전문가들은 "코어의 힘은 안정성과 밸런스를 제공하고 전반적 근력을 개선함으로서 일상 업무에 임하는 능력을 향상시킨다"고 설명한다. 코어가 강하면 움직임과 호흡이 좋아지며 모든 기능이 더 나아진다는 것.

연구에 따르면 8주간 코어 트레이닝이 달리기 선수들의 지구력과 균형을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 규칙적 코어 강화 운동이 만성 요통을 감소시키는 요인이라고 밝혔다. 전문가들은 "코어가 강할수록 허리 무릎 어깨에 무리가 덜 갈 수 있다"고 말한다

플랭크의 이점

윗몸일으키기, 크런치 등에 비해 플랭크는 가성비가 높다는 것이 장점이다. 크런치는 복직근에 주된 초점을 맞춘다면 플랭크는 전신 운동이 되고 윗몸 일으키기에 비해 운동 효과가 높다.

전문가들은 "플랭크에서는 팔 엉덩이 둔근 다리 그리고 등 윗부분까지 전부 가동한다"면서 "이것은 등척 운동이기 때문에 심부 안정화 근육을 작동시킨다"고 말했다. 예전에 허리와 목에 부상을 입은 사람의 경우 크런치나 윗몸일으키기는 손상을 가져올 위험이 있지만 플랭크는 추가 부담을 주지 않고 근육 강화에 도움을 줄 수 있다.

코어 강화와 균형 잡기의 장점을 얻으려면 올바른 자세를 익히는 것이 핵심이다. 다양하게 변형된 플랭크가 있지만 기본적으로 엎드린 상태에서 어깨부터 발목까지 몸이 일직선이 되도록 만들어야 한다. 이때 발뒤꿈치부터 정수리까지 직선을 유지하고, 시선을 약간 앞에 두고 바닥을 내려다본다. 복부에 힘을 주면서 둔근과 엉덩이가 맞물려 있게 수축한다.

연령별 유지 시간

플랭크를 통해 좋은 효과를 얻으려면 얼마동안 자세를 유지하는 것이 좋을까. 전문가들에 따르면 날마다 플랭크를 할 수 있지만 그 시간은 10초부터 1분까지 다양하다.

이유는 자세가 가장 중요하기 때문이다. 전문가들은 "완벽한 자세를 유지하는 것이 목표이다. 따라서 올바른 자세를 유지할 수 있는 만큼 해야 한다"고 말한다.

일반적 지침은 최대 60초씩 3세트를 권한다. 더 짧은 세트로 시작해 60초까지 늘려가도 상관없다. 전문가들은 짧게 플랭크를 할 때는 10초간 동작을 취한 뒤 5~10초 이완, 다시 10초 동안 플랭크를 하는 식으로 3~6세트 반복을 추천한다.

하지만 나이가 들면서 근육량, 근력, 관절 건강 감소 같은 자연스러운 변화가 플랭크를 하는 데 영향을 줄 수 있다. 따라서 나이별 유용한 기준점이 될 수 있는 일반적인 범위가 있다.

전문가들은 △18~39세: 일반인은 45~90초, 체력이 좋은 사람은 60~120초 △40~59세: 일반인은 30~75초, 체력이 좋은 사람은 45~90초 △60세 이상: 일반인은 20~60초, 체력이 좋은 사람은 30~75초를 권장한다.

하지만 준비가 덜 된 상태로 더 오래 하겠다며 스스로를 압박하는 것은 바람직하지 않다. 억지로 플랭크를 계속하면 허리에 큰 부담을 줄 수 있다. 피로가 쌓이면 허리가 휘어지면서 부상 위험이 생길 수도 있다.

결론적으로 플랭크는 할 수 있을 만큼 하는 것이 좋다. 아울러, 1분간 완벽한 플랭크 자세를 유지할 수 있다면 1분씩 반복하는 것이 유익한 효과를 얻을 수 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 매일 해도 괜찮나요?

A1. 네, 가능하지만 근육 회복을 위해 주 1~2회 휴식을 주는 것이 더 효과적입니다.

Q2. 플랭크 하면 뱃살이 빠지나요?

A2. 직접적으로 지방만 태우진 않지만 코어 근육 강화+전체 운동 병행 시 체지방 감소에 도움 됩니다.

Q3. 허리가 아픈데 계속 해도 되나요?

A3. 통증이 있다면 중단해야 합니다. △원인: 허리 꺾임 (가장 흔함), 복부 힘 부족 △해결: 무릎 플랭크부터 시작, 코어에 힘 주기

Q4. 플랭크 할 때 가장 중요한 자세는?

A4. △머리–등–엉덩이–다리 일직선 유지 △복부 힘 꽉 주기 △엉덩이 너무 들거나 내려가지 않게

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)