“이게 혈당 올린다고?” 의사가 경고한 의외의 식습관과 관리법

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[헤럴드경제=민상식 기자] 현미밥에 나물 반찬을 곁들이거나, 샐러드와 과일주스, 샌드위치로 한 끼를 해결하는 식단은 건강식으로 인식되는 경우가 많다. 그러나 이러한 식단도 탄수화물 비중이 높거나 다량의 단당류가 함께 섭취될 경우 혈당을 급격히 끌어올리는 ‘혈당 스파이크’를 유발할 수 있어 주의가 필요하다는 지적이 나온다.

특히 탄수화물 위주의 식습관은 인슐린 과다 분비를 유도하고 반복될 경우 기능 저하로 이어져 당뇨병 등 다양한 질환의 원인이 될 수 있다. 여기에 활성산소로 인한 산화 스트레스까지 더해지면 세포손상과 만성 염증이 촉진돼 전반적인 건강 균형이 무너질 수 있다.

가정의학과 전문의 박민수 원장은 “이러한 혈당 변화가 반복될 경우 활성산소 증가와 함께 대사 균형을 무너뜨릴 수 있다”고 지적한다.

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정제 탄수화물·가공식품 중심 식단, 혈당 스파이크와 활성산소 증가의 원인

한국인들이 자주 섭취하는 흰쌀밥, 빵, 면류, 설탕이 많이 들어간 음료 등 정제 탄수화물 중심 식단은 혈당을 빠르게 상승시켜 혈당 스파이크를 유발할 수 있다. 이는 인슐린 과다 분비와 기능 저하로 이어질 뿐 아니라 남는 에너지가 지방으로 축적되면서 대사질환 위험을 높이는 요인으로 작용할 수 있다.

또한 튀김류, 가공식품, 탄 음식 등은 체내 활성산소 생성을 증가시켜 산화 스트레스를 높이고 세포 손상과 만성 염증을 유발해 심혈관 질환 등 만성질환 위험을 높일 수 있다.

[사진=레드와인 비니거]

레드와인 비니거 활용, 아세트산 섭취로 혈당 관리 도움

아세트산은 발효 과정에서 생성되는 유기산으로 일상 식단 속 다양한 발효식품을 통해 섭취할 수 있다. 대표적으로 된장, 김치, 치즈 등은 발효 과정에서 유기산이 생성되며 체내 대사 환경에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 다만 이러한 식품은 아세트산 함량이 비교적 낮은 편으로 식초류보다는 보조적인 섭취원에 해당한다.

보다 효율적인 아세트산 섭취를 위해서는 레드와인 비니거를 활용하는 것이 도움이 된다. 레드와인 비니거에는 아세트산이 4000~8000㎎/L이 함유되어 있는데, 된장(100~500㎎/㎏), 김치(50~200㎎/㎏), 치즈(20~200㎎/㎏)와 비교했을 때, 아세트산 함량이 압도적으로 높기 때문이다.

레드와인 비니거는 샐러드드레싱이나 요리에 곁들이는 방식으로 일상적으로 섭취할 수 있으며, 특히 식사와 함께 섭취할 경우 탄수화물의 소화·흡수를 지연시켜 식후 혈당 상승을 완화하는 데 긍정적인 영향을 기대할 수 있다.

실제로 영국 왕립화학회(RSC)가 발행하는 식품·영양학 분야 학술지에 게재된 피어리뷰 논문에 따르면 대사질환 위험이 있는 성인 45명을 대상으로 8주간 실험을 진행한 결과, 레드와인 비니거를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 대조군보다 공복혈당은 낮아지고 인슐린 저항성은 약 8.3%나 개선된 것을 확인할 수 있었다.

발효를 거친 식초, 풍부한 폴리페놀로 항산화 관리 가능해

폴리페놀은 식물에 풍부하게 함유된 대표적인 항산화 성분으로 체내 활성산소를 제거해 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. 대표적으로 포도, 블루베리와 같은 과일류와 발효를 거친 식초류에 폴리페놀이 풍부한 것으로 알려져 있다.

특히 자연 발효된 레드와인 비니거는 폴리페놀을 다량 함유하고 있고 유기산, 아미노산 등 다양한 생리활성 물질을 함유하고 있어 체내 활성산소 생성을 억제하고 산화 스트레스를 줄여주는 데 긍정적인 영향을 미친다. 더불어 레드와인 비니거의 항산화 성분은 세포 손상을 유발하는 활성산소를 중화하는 데 이바지하며, 이는 노화 지연과 혈관 건강 유지 측면에서도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

국제 학술지 푸드 케미스트리(Food Chemistry)에 게재된 논문에 따르면, 레드와인 비니거에 함유된 폴리페놀은 인슐린 신호를 개선해 간의 포도당 생성을 줄이고 글리코겐 저장을 늘려준다. 이는 공복혈당을 낮추는데 유리한 결과를 가져온다.

가정의학과 박민수 원장은 “탄수화물 섭취 비중이 높은 식습관을 유지하면서도 건강을 지키기 위해서는 혈당 조절과 항산화 관리를 동시에 고려해야 한다”며 “아세트산과 폴리페놀을 포함한 식품을 균형 있게, 꾸준히 섭취하는 것이 대사질환 예방에 도움이 될 수 있다”고 조언했다.