"운동은 먹는 것까지가 완성"… 엄정화, 운동 후 챙겨 먹는 '샐러드'는?

[셀럽헬스] 엄정화의 몸매 관리 방법

가수 엄정화가 운동 후 회복에 도움을 줘 직접 챙겨 먹는 샐러드 레시피를 공개했다. 사진=유튜브 'Umaizing 엄정화TV'

가수 엄정화가 코어 근육을 기르는 운동 및 지속적으로 유지할 수 있는 운동과 이후 관리 식단을 소개했다.

엄정화는 최근 자신의 유튜브 채널에 복근을 강화하는 필라테스 기반 매트, 폼롤러 운동과 이후 먹으면 좋은 샐러드 레시피를 공개했다.

엄정화가 직접 알려준 운동과 강력 추천한 샐러드 레시피를 알아본다.

코어 강화 동작, 허리 통증 감소시키고 복부 라인 개선

골반 트위스트 동작을 하고 있는 엄정화. 사진=유튜브 'Umaizing 엄정화TV'

처음으로 소개한 동작은 매트 운동 '골반 트위스트'다. 이 동작은 복사근을 활성화해 옆구리 코어 힘을 길러준다. 복사근은 몸통 옆쪽에 위치해 허리를 회전하거나 옆으로 굽히는 데 쓰이며 복부를 안정시킨다.

매트에 다리를 살짝 굽히고 무릎을 올려 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 브릿지 자세를 한다. 이 자세에서 등 위쪽부터 순차적으로 상체를 내린다. 그리고 엉덩이를 다시 들어 올린다. 배와 등이 서로 만난다고 생각하면 좋다. 그 상태에서 무릎을 움직이지 않고 골반을 좌우로 움직이는 시소라 생각하며 오른쪽으로 기울인다. 잠시 버틴 후 다시 원래 위치인 가운데로 돌아오고 이번엔 왼쪽으로 기울여 잠시 버틴다. 골반을 한쪽으로 기울이는 동작을 좌우 돌아가며 10번 반복한다. 골반의 움직임을 옆구리와 엉덩이로 조절한다고 생각하고 힘을 준다.

힙브릿지 한 채 롤링하는 동작을 하고 있는 엄정화. 사진=유튜브 'Umaizing 엄정화TV'

폼롤러 운동으로는 '힙브릿지 한 채 롤링하기'를 소개했다. 발로 폼롤러를 당기며 복부의 저항력을 이용해 코어를 강화하는 운동이다.

다리를 살짝 굽히고 무릎을 올려 누운 상태에서 발밑에 폼롤러를 놓는다. 엉덩이를 부드럽게 들어서 다리를 이용해 폼롤러를 롤링한다. 허벅지에 힘을 주며 다리를 폼롤러를 몸 쪽으로 가려오려는 것처럼 앞뒤로 왔다 갔다 움직인다.

골반 트위스트, 힙브릿지 한 채 롤링하기 두 가지 동작 모두 복부 코어를 강화하는 동작이다. 복부 코어가 강화되면 척추를 안정적으로 지지해줘 허리 통증이 감소한다. 구부정한 자세가 개선되고, 복부 라인이 잡히며, 힘 전달이 효율적으로 이뤄져 달리기나 웨이트할 때 동작이 모두 좋아질 수 있다.

구운 닭고기·당근 샐러드, 운동 후 회복식으로 적합

운동이 끝난 후 엄정화는 '구운 닭고기·당근 샐러드'를 직접 만들어 먹었다. 엄정화는 "보통 미리 재료들을 손질해놓고, 운동이 끝나면 그때그때 꺼내서 먹는다"고 말했다.

엄정화가 구운 닭고기·당근 샐러드를 만들고 있는 모습. 사진=유튜브 'Umaizing 엄정화TV'

요리 방법은 다음과 같다. 먼저 생 닭가슴살을 반으로 자르고 소금, 후추 간을 살짝 한다. 채소를 손질할 동안 고기를 잠시 재워둔다. 당근라페에 함께 쓰일 채소인 적양파, 쪽파를 채를 썰어 손질한다. 당근을 채칼로 썰어준다. 올리브유, 간장(혹은 아미노스), 애사비 식초, 참기름, 알룰로스, 칠리오일, 홀그레인 머스타드(씨겨자), 다진 마늘을 섞어 소스를 만든다. 아까 재워둔 닭가슴살을 버터에 구워준다.

샐러드 통에 썰어둔 재료(적양파, 쪽파, 당근)를 다 넣어준다. 이때 고수, 견과류 등 기호에 맞는 부재료를 넣어줘도 좋다. 마지막에 구운 닭고기를 잘라 넣은 뒤 만들어둔 소스를 붓고 뚜껑을 덮는다. 통을 흔들어 내용물이 섞이면 먹으면 된다.

엄정화는 "운동은 먹는 것까지가 완성이다"라며 "운동하고 나서 단백질과 몸에 좋은 것들을 꼭 챙겨 먹어야 한다"고 강조했다.

실제 구운 닭고기·당근 샐러드는 운동 후 회복식으로 이상적인 식단이다. 운동을 하면 근육에 미세 손상이 생겨 단백질로 복구해야 한다. 닭가슴살은 필수 아미노산이 풍부한 고품질 단백질이다. 운동 후 먹으면 근육 회복과 성장을 촉진한다. 단백질이 많은데 지방은 적어 근육을 늘리지만 체지방 증가는 억제한다.

당근, 적양파 등은 항산화 성분이 풍부해 운동 후 생기는 산화 스트레스, 염증 완화에 도움을 준다. 다음날 피로와 근육통 감소에도 간접적인 효과를 낼 수 있다.

이수민 기자 (suminlee@kormedi.com)