살 빼고, 혈당도 낮추고...식후 ‘이것’ 하면 건강에 너무 좋아

식후 몇 분만 가볍게 걸어도 여러 가지 건강 효과 얻을 수 있어

식사 후에 가볍게 걸으면 혈당을 조절하거나 소화를 촉진하는 등 여러 가지 건강상 효과를 얻을 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

걷기는 몸에 무리가 적고, 마음만 먹으면 다른 운동에 비해 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나다. 언제 걷든 좋지만 식후 가벼운 걷기 역시 다양한 면에서 건강에 이롭다. 식사 후 걷기가 건강에 좋은 이유를 미국 식품·영양 정보 매체 '이팅웰(EatingWell)' 등의 자료를 토대로 알아봤다.

혈당을 조절한다=식후 걷기의 가장 큰 이점 중 하나는 혈당을 낮추는 효과가 있다는 것이다. 식후에는 혈당이 높아졌다가 보통 2시간 이내에 정상 범위로 돌아온다. 연구에 따르면 식사 후 2~5분 정도 가볍게 걷기만 해도 혈당 수치가 개선되는 것으로 나타났다.

단순히 자리에서 일어선 것보다 가볍게 걷는 게 효과가 더 좋았다. 이유는 걷기가 더 많은 근육을 활성화시키기 때문인 것으로 보인다. 근육은 최근 먹은 음식을 에너지로 사용하는데, 그 과정에서 포도당을 태워 움직이는 동작의 연료로 사용한다. 식후 산책을 한 제2형 당뇨병 환자의 혈당이 낮아졌다는 연구 결과도 있다.

소화 작용을 돕는다=식후 걷기는 소화에 도움을 줄 수 있다. 실제로 밥을 먹는 뒤 걸으면 소화가 더 빨리 된다는 것을 보여준 연구도 있다. 또한 복부 팽만 증상을 경험한 성인을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 식후 10~15분 걷기를 시작하고 4주 후 참가자들의 트림, 장내 가스, 팽만감과 같은 위장 문제가 줄어든 것으로 나타났다.

식사 후 걷기는 소화를 돕는 약보다 더 효과적이었다. 다만 일반 걷기보다 빠른 시속 6~8㎞로, 팔을 90도로 굽혀 힘차게 흔들며 보폭을 넓게 해 걷는 파워 워킹이나 달리기와 같이 강도가 높은 운동을 식후에 할 경우 메스꺼움이나 설사와 같은 문제가 생길 수 있으니 주의해야 한다.

심장 건강에 이롭다=걷기는 여러 면에서 심장 건강에 좋다. 혈액 순환을 개선하고, 혈압을 낮추며, 심장병 위험을 줄인다. 연구에 의하면 매일 10분씩 세 차례 걷기가 고혈압 위험이 있는 젊은 남성들의 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌다. 매 식사 후마다 걷는다면 혈압 조절에 도움이 될 수 있단 뜻이다.

또 다른 연구는 매일 여러 번 짧게 산책을 했을 때 활동이 부족한 노년 여성의 식후 중성 지방이 낮아졌음을 보여주었다. 중성 지방은 체내 지방 조직에서 분비되어 에너지원으로 사용되며, 주로 식사 후 필요하지 않은 에너지가 지방으로 전환될 때 혈중 농도가 증가한다. 혈중 중성 지방이 증가하면 심장마비나 뇌졸중 위험이 높아질 수 있다.

체중 관리에 도움이 된다=걷기는 건강한 체중 감량 및 관리에 도움이 될 수 있다. 식후 걷기가 더 많은 칼로리를 태운다는 명확한 증거는 없지만, 일부 연구 결과에 의하면 한 번 오래 걷기보다 짧게 여러 번 걷는 게 체중 감량에는 도움이 되는 것으로 나타났다.

식후에는 얼마나 걸어야 할까?

식후에 얼마나 걸어야 하는지에 대한 규칙은 없다. 하지만 여러 연구에 의하면 매 식사 후 10~15분 정도 걸으면 건강을 증진하는 데 충분한 것으로 보인다. 최근 발표된 리뷰 결과에 따르면, 매일 4000보만 걸어도 모든 원인으로 인한 사망 위험이 줄어드는 것으로 나타났다.

한 번에 모든 걸음 수를 채울 필요는 없다. 일반적으로 사람들이 걷는 속도를 감안할 때, 매 식사 후 2000보 혹은 15분 걷기를 목표로 시작해보자. 처음이라면 5~10분 정도로 더 짧게 시작할 수도 있다.

그런 다음 체력이 향상됨에 따라 천천히 시간을 늘리도록 한다. 한 번에 20~30분 정도 걸을 때까지 매주 5분씩 걷기 시간을 늘려본다. 체력이 받쳐준다면 더 오래 걸어도 되고, 파워 워킹을 추가해 인터벌로 걸어도 되고, 오르막을 걸을 수도 있다.

식사를 마치고 60분 이내에 움직이도록 노력하면 된다. 과식을 했다면 걷기 시작하기까지 90분의 시간이 필요할 수도 있다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 식후 걷기는 언제 하는 것이 가장 좋나요?

A1. 식후 30분에서 1시간 사이에 걷는 것이 가장 이상적입니다. 음식을 먹고 바로 걷는 것보다는 소화가 어느 정도 진행된 후에 걷는 것이 소화에 부담을 주지 않고 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

Q2. 식후 걷기가 스트레스 감소에 도움이 되나요?

A2. 식후 걷기는 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다. 가벼운 운동은 엔도르핀을 분비시켜 기분을 좋게 만들고, 정신적으로도 이완을 유도하는 효과가 있습니다.

Q3. 식후 걷기가 위염에 영향을 미칠 수 있나요?

A3. 위염이 있는 경우, 과도한 걷기보다는 가벼운 걷기를 하는 것이 좋습니다. 심한 운동은 위산 역류를 유발할 수 있기 때문에, 식후 걷기는 적당한 강도로 하여 소화를 돕고 위에 무리가 가지 않도록 해야 합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)