아르기닌 이렇게 먹어야 효과 있습니다

근육으로 가는 혈류 증가... 에너지 생성률UP
운동 60~90분 전 섭취, 유산소 운동에서 수행력 높아
고용량 복용은 설사, 복통, 두통 유발 주의

"아르기닌을 먹으면 운동 효과 좋다던데요?"

헬스장을 다니기 시작한 직장인 A씨는 최근 운동 효과를 높이기 위해 아르기닌 보충제를 챙겨 먹기 시작했다. 하지만 기대만큼 체력이 눈에 띄게 좋아진 것은 아니었다. 아르기닌은 정말 운동 능력을 높여주는 걸까, 아니면 개인에 따라 다른 걸까.

◆아르기닌, 혈류 확대·피로 물질 제거

대한약사저널에 기고한 김진명 약사(스포츠약학회 학술위원)는 아르기닌은 체내 대사 과정에서 중요한 역할을 하는 아미노산으로 운동생리학적으로는 산화질소 생성과 요소 회로에서의 작용을 핵심으로 꼽힌다고 설명한다.

체내에서 아르기닌은 산화질소로 전환된다. 이는 혈관을 확장시켜 근육으로 가는 혈류를 증가시킨다. 혈류가 늘어나면 산소와 영양소 공급이 원활해지고, 에너지 생성 효율을 높여 운동 중 만들어지는 대사 부산물을 빠르게 제거한다.

또한 아르기닌은 간에서 일어나는 요소 회로에 관여해 암모니아를 요소로 전환하는 데 기여한다. 암모니아는 운동 중 생성되는 대표적인 피로 물질로, 이를 효과적으로 제거하는 과정은 운동 후 회복과 직결된다.

◆무산소ㆍ유산소, 어떤 운동에 효과 있을까

2020년 발표된 메타분석에 따르면, 아르기닌 섭취는 단거리 달리기나 웨이트 트레이닝같은 무산소 운동에서는 제한적인 향상 효과(SMD=0.24)를 보였다.

하지만 10km, 60분 산소 섭취량 검사 등 유산소 운동 부분에서는 무산소 운동에 비해 비교적 큰 향상(SMD=0.84)을 확인할 수 있었다.

또한 아르기닌 복용 효과는 유산소 운동에서 더 뚜렷하게 나타났고, 숙련된 선수보다는 일반인이나 훈련되지 않은 집단에서 더 큰 향상이 확인됐다.

그러나 연구진은 ▲섭취 용량과 기간 ▲운동 종류 ▲개인의 훈련 수준이 연구 결과의 변동을 유발하므로 추가 연구의 필요성을 강조했다.

◆언제·얼마나 먹어야 할까?

아르기닌은 복용 후 약 60~90분 사이 혈중 농도가 최고치에 도달한다. 그래서 운동 전 이 시간대를 고려한 섭취가 권장된다.

섭취 방식에 따라서도 효과 차이가 나타난다.

김진명 약사는 "아르기닌은 단기간 보다는 장기간 투여 프로토콜을 따르는 것이 좋다. 용량은 운동 퍼포먼스 향상을 도모해야 하는 경우 10g 내외의 고용량이 바람직하다. 아마추어나 생활 스포츠인은 2g~4g 장기간 투여도 충분할 것으로 보인다"고 설명했다.

이어 "무산소 운동보다는 유산소 운동에서 더 적극적으로 고려해볼만하다"고 덧붙였다.

또한 일부 연구에서는 아르기닌 효과를 얻기 위해서 최소 28일 이상의 지속적인 섭취가 필요하다고 말한다.

다만 고용량 섭취 시에는 설사, 복통, 두통 등의 부작용이 발생할 수 있다. 바이러스 감염 상태에서는 회복에 부정적인 영향을 줄 가능성도 있어 주의가 필요하다.

한편, 일부 연구에서는 시트룰린이 아르기닌보다 체내 흡수율이 높고 혈중 아르기닌 농도를 더 크게 증가시킬 수 있다고 보고됐다. 이에 따라 아르기닌 단독 섭취로 충분한 효과를 보지 못할 경우 시트룰린 또는 병용 섭취가 대안으로 제시된다.

약사공론