[칼럼] 맞춤형 다이어트 식단

건강칼럼

김희준 청주 봄온담한의원 대표원장

다이어트를 시작하면 가장 먼저 부딪히는 질문이 있다. "도대체 뭘 먹어야 살이 빠질까?" 많은 사람들은 어딘가에 누구에게나 통하는 정답 식단이 있을 것이라고 생각한다. 하지만 현실은 다르다. 어떤 사람에게 효과적인 식단이 다른 사람에게는 별다른 변화를 만들지 못하기도 한다. 결국 식단은 '정답 찾기'보다 '나에게 맞는 방식 찾기'에 가깝다.

 이 점을 잘 보여주는 최신 연구가 있다. 2024년 스탠퍼드대 연구진이 발표한 대규모 무작위 대조연구에서는 AI가 설계한 개인 맞춤형 식단이 미국의 표준 권장 식단보다 더 좋은 결과를 보였다. 이 연구가 흥미로운 이유는 단순히 "AI에게 식단 짜줘"라고 맡긴 것이 아니라는 점이다. 참가자들은 연속혈당측정기를 착용해 혈당 변화를 기록했고, 표준 시험식을 먹은 뒤 식후 혈당과 중성지방 반응을 측정했다. 여기에 건강 상태, 생활습관 설문, 장내 미생물 정보까지 더해 개인별 반응을 종합적으로 분석했다. 다시 말해, 같은 음식을 먹어도 누구는 혈당이 크게 오르고 누구는 그렇지 않은 차이를 최대한 반영해서 개개인에 맞는 맞춤형 식단을 만든 것이다.

 그 결과는 분명했다. 맞춤형 식단군은 표준 식단군보다 체중이 더 많이 줄었고, 허리둘레 감소폭도 더 컸다. 중성지방 개선도 더 좋았다. 혈당 조절 지표와 삶의 질, 기력, 수면, 식욕 조절 같은 면에서도 유리한 흐름이 나타났다. 장내 미생물 구성 역시 보다 긍정적인 방향으로 변화했다. 물론 표준 식단이 해롭다는 뜻은 아니다. 표준 식단 역시 건강에 도움이 됐다. 다만 개인의 특성을 반영한 식단이 한 걸음 더 앞선 결과를 보여준 것이다.

 여기서 얻을 수 있는 교훈은 단순하다. 첫째, 식단은 철저히 개인적이어야 한다. 간헐적 단식이 좋으냐, 저탄고지가 좋으냐 같은 다이어트 방식을 두고 다투는 일은 큰 의미가 없다. 중요한 것은 유행하는 식단의 이름이 아니라 내 몸이 어떤 방식에 잘 반응하는지다.

 둘째, 식단은 칼로리만으로 판단할 수 없다. 혈당 반응, 포만감, 중성지방, 장내 미생물, 생활 패턴까지 다양한 분야를 함께 봐야 한다. 적게 먹는 것만으로는 효율적인 감량이 어려운 이유다. 같은 칼로리를 먹더라도 어떤 음식 조합으로, 어떤 시간대에, 어떤 생활 패턴 속에서 섭취하느냐에 따라 몸의 반응은 달라질 수 있다.

 셋째, 좋은 식단은 한 번 짜고 끝나는 것이 아니라 기록과 피드백 속에서 다듬어진다. 무엇을 먹었는지 기록하고, 몸의 반응을 확인하고, 다시 수정하는 과정이 반복될 때 성공 가능성이 높아진다. 이러한 과정들에서 의료인의 도움이 필요할 수 있다.

 맞춤형 식단의 장점은 분명하지만, 이를 연구 수준으로 완벽하게 실천하기는 쉽지 않다. 연속혈당 측정, 식이기록, 장내 미생물 분석까지 모두 반영하려면 시간과 비용이 필요하기 때문이다. 그러나 중요한 것은 모든 과정을 그대로 따라 하는 것이 아니라 나의 몸에 맞는 식단이 있다는 것을 알고 이를 찾아나가는 것이다. 자신의 몸 상태, 생활 습관, 식사 패턴을 구체적으로 파악하고, 이를 바탕으로 식단을 조정해 나가는 태도 자체가 맞춤형 식단의 출발점이다. 또한 중요한 것은 단기간에 급격히 빼는 것이 아니라, 건강을 해치지 않으면서 오래 유지할 수 있는 방식을 만드는 일이다. 결국 다이어트의 핵심은 유행하는 방식이 아니라, 나에게 오래 맞는 방식을 찾는 데 있다. 이제 식단의 시대는 '정답 하나'의 시대가 아니라 '맞춤의 시대'로 넘어가고 있다.