심장병의 가장 큰 위험 요인 ‘고혈압’...다스리는 데 좋은 운동은?

방치하면 혈관 벽이 손상되고 심장 부담이 가중돼 심근경색, 심부전, 뇌졸중 위험 증가

고혈압을 관리하거나 예방하려면 플랭크 같은 등척성 운동을 꾸준히 하는 게 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

고혈압이란 성인에서 수축기 혈압이 140㎜Hg 이상이거나 이완기 혈압이 90㎜Hg 이상일 때를 말한다. 고혈압은 심혈관 질환의 최대 위험 인자로 꼽힌다. 고혈압을 방치하면 혈관 벽이 손상되고 심장 부담이 가중돼 심근경색, 심부전, 뇌졸중 위험이 2~3배 증가한다.

고혈압은 증상이 없어 혈압을 측정하기 전까지는 진단이 되지 않는다. 진단 이후에도 증상이 없으므로 치료 필요성을 느끼지 못하는 사람이 많다. 많은 돌연사의 원인이 고혈압에서 출발하는데도, 통증이 없다 보니 아무 대책 없이 병을 키우는 사람이 적지 않다.

고혈압은 그 위험성을 느껴 생활 습관을 바꾸면 개선에 여러모로 도움이 된다. 저염식 식단을 유지하고 체중을 줄이고, 금연 및 절주가 중요하다. 여기에 규칙적으로 운동을 하면 고혈압을 관리하거나 예방하는 데 도움이 된다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹 엠디(Web MD)' 등의 자료를 토대로 고혈압 관리에 좋은 운동과 식습관, 식품 등을 정리했다.

유산소와 등척성 운동 꾸준히 해야

고혈압 환자는 주 3회, 한 번에 30분 정도의 빠르게 걷기 운동이 좋다. 규칙적으로 운동하면 체중이 줄지 않아도 운동 자체의 효과로 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5㎜Hg 정도 낮아진다.

하지만 갑자기 폭발적인 힘을 쓰는 무 산소 운동은 조심해야 한다. 고혈압 환자가 무거운 역기를 드는 운동을 하면 혈압을 올려 큰 후유증을 초래할 수 있다.

뇌출혈이나 뇌경색으로 인한 뇌졸중은 갑작스런 혈압 상승으로 인해 발생할 수 있다. 심하면 돌연사로 이어질 수 있다.

특히 젊은 층은 건강에 대한 자신감을 갖고 무리한 운동을 할 수 있다. 가슴 통증이나 답답함, 어지럼증, 심한 호흡 곤란, 불규칙한 심장박동 등이 나타나도 운동 효과로 잘못 알고 방치할 수 있기 때문에 주의해야 한다.

최근 연구에 따르면 유산소 운동만큼 플랭크, 월시트 등 등척성 운동이 고혈압을 낮추는데 효과가 있는 것으로 나타났다. 등척성 운동은 근육이 수축하지만 근육의 길이나 움직임에는 변함이 없는 운동이다.

예를 들어 양 손바닥을 밀착하여 서로 미는 등의 운동이다. 대표적인 등척성 운동에는 플랭크와 월시트 등이 있다. 이중 월시트는 벽에 기대하는 스쿼트로 보면 된다. 플랭크와 월시트 등의 운동 방법은 인터넷이나 유튜브 등에 잘 소개돼 있다.

담배 끊고, 술은 줄이고, 스트레스 관리해야

고혈압을 예방하기 위해서는 운동 뿐 아니라 금연, 절주, 짠 음식 절제, 스트레스 관리 등이 필요하다. 건강해도 집이나 병원에서 혈압을 재는 노력이 필요하다.

혈압 관리에 좋은 식품을 자주 먹고 적절한 운동을 하면 고혈압은 충분히 예방할 수 있다. 젊고 건강하다고 방심하는 것은 금물이다. 중년 이상은 더욱 조심해야 한다. 혈압을 관리해야 건강하게 오래 사는 건강 수명을 누릴 수 있다.

혈압 낮추는 데 도움이 되는 식품도 있다. 섬유질이 풍부한 사과를 비롯해 칼슘이 많이 든 시금치 등 잎채소, 계피, 감자, 귀리, 바나나, 로즈마리, 오레가노 등 향신료, 아마씨, 리마콩 등이다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 고혈압이 있으면 어떤 운동을 해야 하나요?

A1. △유산소 운동: 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등 심박수를 올려주는 유산소 운동은 고혈압 관리에 효과적입니다. 하루 30분, 주 5일 정도의 운동이 권장됩니다. △근력 운동: 가벼운 덤벨을 이용한 근력 운동도 도움이 될 수 있지만, 과도한 힘을 사용하는 고강도 운동은 피하는 것이 좋습니다. △스트레칭: 요가나 태극권 같은 스트레칭 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

Q2. 고혈압에 좋은 식품은 무엇인가요?

A2. △채소와 과일: 채소와 과일은 칼륨이 풍부하여 나트륨의 배출을 돕고 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 특히 시금치, 바나나, 아보카도 등이 유용합니다. △통곡물: 현미, 귀리, 보리 등 통곡물은 식이 섬유가 풍부해 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. △저지방 유제품: 저지방 우유나 요구르트 등은 칼슘과 칼륨이 풍부하여 혈압 조절에 좋습니다. △올리브유: 올리브유에 포함된 불포화 지방산은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. △마늘과 양파: 마늘은 혈압을 낮추는 데 효과적인 성분이 많습니다.

Q3. 고혈압에 피해야 할 음식은 무엇인가요?

A3. △염분이 많은 음식: 짠 음식은 혈압을 높일 수 있습니다. 즉석 식품, 가공육, 간장, 소금이 많은 음식은 피해야 합니다. △지방이 많은 음식: 포화지방이나 트랜스지방이 포함된 고지방 음식(패스트푸드, 튀긴 음식 등)은 고혈압을 악화시킬 수 있습니다. △알코올과 카페인: 과도한 음주와 카페인 섭취는 혈압을 높일 수 있기 때문에 제한하는 것이 좋습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)