"헬스장 안 가도 당뇨·치매 위험 뚝"...딱 '5분' 이 운동 뭐길래

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헬스장에 가지 않아도 일상 속에서 짧고 강하게 움직이는 것만으로도 건강을 챙길 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

지난 3일(현지 시간) 홍콩 매체 사우스차이나모닝포스트(SCMP)에 따르면 중국 연구진은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 참여한 약 9만6000여명의 데이터를 7년간 추적 분석했다.

그 결과 짧은 시간이라도 순간적으로 강도가 높은 움직임을 자주 반복한 사람일수록 심장질환, 제2형 당뇨병, 간 질환, 치매 등 주요 질환의 발병 위험이 유의미하게 낮은 것으로 나타났다. 특히 치매 위험은 최대 60% 이상 감소하는 경향을 보였다.

짧은 시간 동안 심박수를 빠르게 끌어올리는 활동은 '운동 스낵(Exercise Snacking)'이라고 불린다. 이는 간식을 먹듯 하루에 여러 번 나눠 고강도 움직임을 수행하는 방식으로, 5~10분 내외의 활동을 꾸준히 쌓는 것이 핵심이다. 이런 습관이 주 단위로 누적되면 심혈관 건강과 대사 기능 개선에 긍정적인 영향을 준다.

운동 스낵의 장점은 접근성이 높다는 점이다. 장시간 앉아 있는 생활로 굳어진 자세를 풀어주고, 뻐근한 통증을 완화하는 데에도 도움이 된다. 또한 짧은 움직임이 반복되면서 전체 칼로리 소모량도 자연스럽게 늘어난다.

실천 방법도 간단하다. 재택근무 중이라면 잠시 자리에서 일어나 3~4가지 움직임 동작을 수행하고, 사무실에서는 커피를 가지러 가는 길에 가벼운 스트레칭을 곁들이거나 계단을 이용하는 방식으로 실천할 수 있다.

운동 종류는 크게 세 가지로 나눌 수 있다. 먼저 혈액순환을 돕는 스트레칭, 다음으로 계단 오르기나 제자리 뛰기 같은 유산소 운동, 마지막으로 런지·푸시업 등 근력 운동이다. 기구 없이도 가능한 스쿼트, 플랭크, 푸시업을 각각 30초씩 반복하는 루틴만으로 전신 근육과 코어를 동시에 자극할 수 있다.

전문가들은 "운동 스낵은 하루 종일 앉아 있느라 방치된 등 근육과 하체 근육을 깨우는 가장 좋은 방법"이라며 "처음에는 짧게 시작하되 점진적으로 시간과 빈도를 늘려가는 것이 핵심"이라고 조언했다.

차유채 기자 jejuflower@mt.co.kr
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