비싼 비만약 쓸 필요 없죠… ‘이렇게’ 먹으면서 체중 줄여요

다이어트 중이라도... 탄수화물 최소 30% 먹어야

달걀, 생선 등 고단백질 아침식사는 포만감을 유발해 점심 과식을 억제, 체중 감량에 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

요즘 비만 치료 약들이 나오고 있다. 식욕을 억제하고 포만감을 늘리는 것이 기본 원리이다. 비싼 약을 이용하기 보다는 식사 때 이런 원리를 나에게 적용할 순 없을까? 탄수화물도 최소 30%는 먹어야 한다. 건강이 무너지면 다이어트가 헛일이 될 수 있다. 먹으면서 살을 빼야 한다. 식사량을 너무 줄이면 후유증이 크고 다시 살이 찌는 요요현상을 불러올 수 있다.

식사 때 탄수화물 최소 30%는 먹어야

탄수화물부터 줄이는 것은 이제 다이어트 공식처럼 되어 있다. 비만 치료 의사·학자들의 학회인 대한비만학회에서 제안한 가이드라인을 보자. 탄수화물을 식사 중 30~50% 먹으면 안전하게 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 다이어트 중이라도 최소 30%는 먹어야 한다는 것이다. 이는 지난 1월 보건복지부가 개정한 탄수화물 적정 섭취량 50~65% 보다 상당량 줄인 것이다. 비만학회는 지방은 40% 미만, 단백질은 20~30% 먹을 것을 권장하고 있다.

먹기 싫어도... 잡곡, 통곡물 위주로

탄수화물을 적게 먹되 당지수(GI)가 높은 흰 밀가루 음식-쌀밥 보다는 당지수가 낮은 통곡물·잡곡밥을 먹는 게 좋다. GI가 높은 음식은 식후 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 분비를 촉진한다. 인슐린 과다 분비가 잦으면 남은 지방이 저장돼 살이 찔 수 있다. 개인의 기호에 따라 현미, 보리, 콩 등 여러 잡곡 중 선택해서 먹는 게 좋다. 소화가 안 될 경우 쌀밥도 먹어야 한다. 대신에 식이섬유가 많은 채소를 많이 곁들이는 게 좋다. 잡곡도 탄수화물이다. 과식은 피해야 한다.

식사량은 줄였는데...어?

대부분의 의학 진료 지침들은 과식을 피하는 것(열량 섭취 줄이는 것)이 체중 감량을 위한 효과적인 기본 원칙임을 제시하고 있다. 저탄수화물 식사나 간헐적 단식 역시 열량 섭취를 줄이기 위한 방법 중 하나다. 식사 뿐만 아니라 탄수화물이나 당류가 많은 간식 섭취를 자제해야 한다. 밥을 덜 먹어도 단 과자·음료, 스포츠음료, 무가당 과일주스를 자주 먹으면 당류를 많이 섭취할 수 있다. 영양성분표를 꼭 확인해야 한다.

근육 꼭 지켜야...어떤 방법으로?

독한 다이어트를 하더라도 근육은 꼭 지켜야 한다. 탄수화물을 크게 줄이면 근육도 감소할 수 있다. 단백질 음식(달걀, 닭가슴살, 생선, 콩 음식 등)을 충분히 먹고 유산소 운동 외에 근력 운동을 해야 한다. 일상에서 계단 오르기, 스쿼트, 아령으로 근육을 자극해야 한다. 근육이 많으면 혈당 관리에도 도움이 된다. 이미 당뇨병이 왔다면 굶는 다이어트는 조심해야 한다. 저혈당 쇼크로 쓰러질 수도 있다. 공복 운동은 위험하다. 다이어트도 안전이 가장 중요하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)