근력 운동 꾸준히 하면… '뇌 노화 시계' 최대 2.3년 되돌린다

덴마크 공동 연구팀, 62~70세 309명 대상 연구
주 1~3회 저항성 근력 운동 시, 뇌 연령 최대 '2.3'년 감소
뇌 전반의 기능적 연결성 향상으로 전반적 '노화 지연' 입증

규칙적이고 지속적인 근력 훈련은 노년기 뇌 건강을 방어하는 효과적인 예방 수단이 될 수 있다｜출처: 클립아트코리아

근력 운동을 꾸준히 하면 뇌의 생체 나이를 젋게 되돌릴 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 이번 연구는 신체 운동이 단순히 특정 뇌 신경망만 개선하는 것이 아니라 뇌 전체의 노화 속도를 늦춰 인지 기능 보존에 도움을 줄 수 있음을 시사한다는 점에서 주목받고 있다.

연구팀은 참가자 309명을 고강도 근력 운동군, 중강도 근력 운동군, 비운동군 세 그룹으로 무작위 배정해 1년간 관찰했다. 고강도 운동군은 주 3회 훈련 센터에서 전문가 감독 아래 무거운 기구를 활용한 저항성 근력 운동과 기능성 훈련을 수행했다. 중강도 운동군은 주 1회 감독 훈련과 주 2회 가정 내 자율 운동을 병행했다. 두 운동군 모두 점진적으로 강도를 높이며 근력, 지구력, 균형 감각을 기르는 데 집중했다. 연구팀은 훈련 전과 1·2년 경과 시점에 휴식 상태의 뇌 신경망 연결성을 파악하는 '기능적 자기공명영상(fMRI)'을 촬영해 뇌의 노화 정도를 평가했다.

분석 결과, 근력 운동을 한 두 그룹 모두 뇌 노화 지표가 유의미하게 개선됐다. 고강도 운동군의 뇌 연령은 훈련 시작 전과 비교해 1년 후 1.42년, 2년 후 1.85년 젊어졌다. 중강도 운동군 역시 1년 후 1.39년, 2년 후 2.26년 줄어드는 효과를 보였다. 반면 일주일에 1시간 미만의 격렬한 활동만 하며 일상생활을 유지한 비운동군에서는 뇌 연령의 유의미한 변화가 나타나지 않았다.

연구팀은 이 같은 뇌 연령 감소가 특정 부위에 국한된 변화가 아니라, 뇌 전반의 기능적 연결성이 광범위하게 강화된 결과라고 설명했다. 특히 고강도 운동군에서는 주의력 및 작업 기억력과 연관된 전전두엽의 연결성이 크게 증가했다. 이는 근력 운동이 시냅스(신경세포 간 연결 부위)의 신경 가소성과 혈관 기능을 개선하는 등 전신적인 메커니즘으로 뇌 노화를 늦췄을 가능성을 시사한다. 따라서 규칙적이고 지속적인 근력 훈련은 노년기 뇌 건강을 지키는 효과적인 예방 수단이 될 수 있다.

연구의 제1저자인 라울 곤살레스-고메스(Raul Gonzalez-Gomez) 연구원은 논문에서 "저항성 근력 운동은 뇌 노화 속도를 효과적으로 늦춰 뇌 건강을 유지하는 예방 전략으로서의 가치가 크다"고 밝혔다. 다만 "이번 결과는 유럽 고소득층 노인을 중심으로 확인된 만큼, 앞으로 더 다양한 인구 집단을 대상으로 임상적 유효성을 검증하고 운동이 뇌를 개선하는 추가적인 생물학적 기전을 탐구할 필요가 있다"고 덧붙였다.

이번 연구 결과(Randomized controlled trial of resistance exercise and brain aging clocks: 저항성 운동과 뇌 노화 시계에 대한 무작위 대조 시험)는 2026년 2월 국제학술지 '제로사이언스(GeroScience)'에 게재됐다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz