우울할수록 더 눕는다…이럴 때 꼭 바꿔야 할 것들

뇌 신경전달물질·장 건강 영향…걷기·영양 관리 중요

"우울감은 기분 문제가 아니라 뇌와 장의 문제…생활습관이 중요합니다."

우울감이 심해질수록 아무것도 하기 싫고, 가만히 누워 있고만 싶은 상태가 반복되는 경우가 많다. 이처럼 활동이 줄어드는 흐름이 이어질수록 일상 회복은 더 어려워질 수 있다.

안지원 약사는 우울감이 단순한 기분 문제가 아니라 뇌 신경전달물질, 염증, 장내 환경과 깊이 연관돼 있다며 생활습관 개선의 중요성을 강조했다.

일본 의사 나가오 가즈히로의 저서 『병의 90%는 걷기만 해도 낫는다』에서도 비슷한 메시지를 전한다. 이 책은 걷기와 생활습관 개선이 뇌와 마음의 회복에 도움을 줄 수 있다고 설명한다.

책과 약사 현장 경험을 종합하면 우울감 관리의 핵심은 세 가지로 요약된다. 바로 걷기, 영양제 섭취, 그리고 생활습관이다.

먼저 걷기는 가장 간단하면서도 효과적인 방법으로 꼽힌다.

안지원 약사(세븐약국)가 우울증과 관련한 인터뷰를 하고 있다. 약사공론 DB

안 약사는 "규칙적인 걷기는 세로토닌, 도파민, 엔돌핀 분비를 촉진해 기분 개선에 도움을 줄 수 있다. 하루 20~30분 정도, 햇빛을 받으며 가볍게 걷는 것만으로도 충분하다"고 말했다.

영양 관리 역시 중요한 요소로 꼽았다.

그는 "약국에서 상담이 많은 영양소 가운데 우울감 관리에 도움을 줄 수 있는 성분으로는 오메가3, 비타민 B군, 마그네슘, 프로바이오틱스 등이 있다"고 밝혔다.

또 "오메가3 중 EPA는 뇌 염증 감소와 세로토닌 기능 보조에 관여하며, 비타민 B6, B12, 엽산은 신경전달물질 합성에 필수적인 영양소다"고 말했다.

이어 "마그네슘은 신경 안정과 수면 질 개선에 도움을 주고, 프로바이오틱스는 장내 환경을 개선해 기분 안정에 긍정적인 영향을 줄 수 있다"고 덧붙였다.

식단 관리도 우울감 개선에 영향을 미치는 부분이다.

안 약사는 "가공식품과 당분, 정제 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질과 채소, 발효식품을 충분히 섭취하는 것이 권장된다"며 "특히 단백질은 세로토닌 합성에 필요한 재료로, 부족할 경우 기분 저하로 이어질 수 있다"고 밝혔다.

다만 안지원 약사는 영양제나 생활습관만으로 치료를 대신할 수는 없다고 강조했다.

그는 "증상이 심한 경우에는 반드시 정신건강의학과 전문의 상담이 필요하다""며 "우울감 관리는 약물 치료 여부와 별개로 일상 속 작은 습관에서 시작할 수 있다"고 덧붙였다.

끝으로 안 약사는 "오늘부터 20분 걷기, 단백질 한 끼 섭취, 필요한 영양소 보충이라는 세 가지를 실천해보는 것만으로도 변화를 느낄 수 있다"고 전했다.