“이것 피하세요” 심장에 ‘독’ 쌓이는 4가지 수면 습관

수면 자료사진. /뉴시스

전문가가 심장 질환 위험을 낮추려면 식습관이나 운동 습관뿐 아니라 수면 습관을 살펴볼 필요가 있다고 조언했다.

미국 뉴저지 저지쇼어 대학병원의 심부전 전문의 신시아 코스 박사는 지난달 29일 데일리메일과 인터뷰에서 심장병 위험을 높이는 4가지 잘못된 취침 습관과 이를 개선하는 방법을 전했다.

코스 박사는 “수면은 신체와 정신이 재충전하고, 회복하고, 재건하는 시간이다. 따라서 수면 습관이 건강 유지에 매우 중요하다”고 말했다. 이어 “잠을 자는 동안 심장은 휴식을 취한다. 신체가 깨어 있기 위한 기능을 줄이고 부교감 신경계의 활동을 증가시켜 긴장을 풀도록 하기 때문”이라며 “이렇게 부교감 신경계가 활성화되면 심박수와 혈압이 낮아져 심장 부담이 줄어든다”고 했다.

코스 박사는 “불규칙한 수면이 신진대사를 방해해 당분 처리 방식과 식욕 조절에 영향을 미칠 수 있다”고 짚었다. 이어 “이로 인해 비만과 2형 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있다. 이 두 질환 모두 심장 질환의 주요 위험 요인”이라고 했다.

그는 첫째로 “일관된 취침 습관을 만드는 것이 수면 관련 심장 질환 위험을 줄이는 핵심”이라고 짚었다.

코스 박사는 “따뜻한 목욕을 하거나, 책을 읽거나, 잔잔한 음악을 듣는 등 편안한 취침 루틴을 만들어 보라. 몸에 이제 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보내는 것도 좋은 방법”이라며 “규칙적인 취침 습관은 생체 리듬을 안정시키는 데 도움이 된다”고 했다. 이어 “이는 수면-각성 주기를 조절하는 내부 시계 역할을 하며, 심박수, 혈압 및 동맥 건강에 상당한 영향을 미친다”고 설명했다.

2025년 ‘뉴트리언츠’에 발표된 연구에 따르면, 수면이 불규칙한 사람일수록 체질량지수가 더 높으며, ‘좋은 콜레스테롤(HDL)’ 수치가 낮아져 심장 질환이 발생할 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 코스 박사는 “수면 패턴이 불규칙하면 밤사이 자연스럽게 내려가야 할 혈압이 떨어지지 않아 평균 혈압이 높아질 수 있다”며 “지속적인 혈압 상승은 동맥에 부담을 주고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다”고 덧붙였다.

피해야 할 습관 두 번째는 ‘자기 전 간식 섭취’다. ‘네이처 커뮤니케이션즈’에 게재된 한 연구에 따르면, 밤 9시 이후에 식사하는 사람은 저녁 8시 이전에 마치는 사람보다 심장병 위험이 13% 높았다. 또 뇌혈관 질환 발병 위험은 28% 높았다.

코스 박사는 “취침 3시간 전부터는 알코올, 카페인, 설탕 음료, 매운 음식을 피하라”면서 “알코올은 혈압 조절에 중요한 렘수면을 억제한다. 카페인은 각성 효과를 일으키고, 캡사이신 등 성분은 체온을 상승시켜 수면의 질을 저해할 수 있다”고 설명했다.

그는 세 번째로는 불편한 수면 환경을 피하라고 조언했다. 코스 박사는 “불편한 침구류나 높은 실내 온도, 소음을 피하라”라며 “잠을 잘 때 신체적으로 불편하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아진다. 이 때문에 신체는 효과적으로 휴식을 취하지 못하고 심박수와 혈압이 상승하게 된다”고 했다. 그러면서 “침실이 시원하고 어둡고 조용해야 방해받지 않고 잠들 수 있는 환경이 조성된다”고 했다.

마지막으로는 “취침 1시간 전 휴대전화를 내려놓고 TV를 끄는 습관을 들이라”고 조언했다. 코스 박사는 “잠자리에 들기 전에 스트레스가 많거나 긴장감 넘치는 프로그램을 시청하면 투쟁-도피 반응이 유발되어 몸이 긴장을 풀지 못하고 혈압과 심박수가 급격히 상승한다”고 설명했다.

이어 “휴대전화 화면에서 나오는 청색광은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하는 것으로 나타났다”며 “스트레스 유발 요인으로 인한 지속적인 자극을 피하기 위해 잠자리에 들기 한 시간 전에는 휴대전화를 치우고 TV를 끄라”고 강조했다.