사과 vs 토마토 비교했더니…혈당 관리에 중요한 탄수화물, 당류의 변화가?

토마토가 탄수화물, 당류, 과당 등에서 사과보다 낮아 혈당 관리에서 유리

"껍질째 드세요" 사과는 깨끗이 씻어서 껍질째 먹어야 혈당 조절을 돕는 식이섬유를 지킬 수 있다. 사진=클립아트코리아

'혈당지수'는 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리, 많이 올리느냐를 나타내는 지표이다. 같은 양의 탄수화물이라도 이 지수가 낮을수록 몸에서 흡수가 느려서 식후 혈당의 변화가 적다.

혈당지수는 0~100 범위로 표시되며, 값이 클수록 혈당을 빠르게 올리는 식품이다. '혈당부하지수'는 혈당지수에 평소 해당 식품을 얼마나 많이 먹는가를 반영한 값이다. 혈당지수가 높더라도 적게 먹으면 혈당부하지수를 낮추게 된다.

혈당 지수...낮은 식품 vs 높은 식품

대한당뇨병학회 자료에 따르면 혈당지수가 낮은 식품 (당지수 55 이하)은 통곡물빵, 사과, 토마토, 채소, 콩류, 우유 등이다. 혈당지수 중간 식품 (56~69)은 현미, 고구마, 호박 등이다. 혈당지수 높은 식품 (70 이상)은 흰빵, 백미, 감자, 옥수수, 떡, 시리얼, 수박 등이다.

당뇨병 환자 중 혈당지수-혈당부하가 낮은 식사를 한 사람들은 공복 혈당, 당화혈색소, 체질량지수, 혈중 지질, 혈압, 염증 지표가 개선되었다는 연구 결과가 있다. 혈당지수가 높거나 혈당부하가 높은 식품을 자주 먹으면 2형 당뇨병 발생 위험이 증가한다. 혈당지수가 중간인 식품을 섭취한 사람들에 비해 높은 식품을 섭취한 사람들은 2형 당뇨병 발생 위험이 약 2배 증가했다.

토마토, 혈당 관리에서 사과보다 유리한 이유?

한국의 국가표준식품성분표에 따라 혈당지수가 낮은 사과와 토마토의 성분(각 100 g 당)을 비교해보자. 사과는 열량 52 (㎉), 탄수화물 13.96 (g), 당류 10.62 (g), 과당 5.57 (g), 식이섬유 1.8 (g) 들어 있다. 토마토는 19 (㎉), 탄수화물 4. 26 (g), 당류 2.37 (g), 과당 1.24 (g), 식이섬유 2.6 (g) 등이다.

토마토가 탄수화물, 당류, 과당, 열량 등에서 사과보다 낮아 혈당 관리에서 유리하다. 당뇨병이 있는 경우 사과(중간 크기-100 g)는 1/2개, 토마토(큰 것-250 g)는 1개 정도가 적정량이다. 이는당뇨병 환자가 참조하는 1 교환단위에 해당한다. 당뇨 전 단계의 경우도 당류, 과당의 양을 감안해 사과는 1/2개 정도만 먹는 게 좋다. 맛 있다고 많이 먹으면 혈당 조절에 방해가 될 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)