“5분 더 자고 2분 더 걷기”… 수명 늘리는 습관의 마법 [노화설계]

사진=게티이미지뱅크

매일 5분 더 자고, 2분 더 걷고, 채소 반 접시를 더 먹는 사소한 습관 개선만으로도 기대 수명이 약 1.1년 연장된다는 연구 결과가 나왔다. ‘수면, 운동, 식단’이라는 일상 속 미세한 변화의 조합이 수명을 결정짓는 핵심이라는 분석이다.

최근 e클리니컬메디슨에 게재된 논문에 따르면, 호주 시드니 대학교 연구팀은 UK바이오뱅크에 등록된 성인 5만 8,441명의 자료를 약 8년간 추적 조사해 수면·신체활동·식단의 미세한 변화가 인간 수명에 미치는 영향을 정밀 분석했다. 식단의 질은 채소, 과일, 통곡물, 가공육 등 10가지 항목 섭취량을 기반으로 한 ‘식단 질 점수(DQS)’로 산출했다.

분석 결과, 하루 △수면 5분 △신체 활동 1.9분 △식단 질 점수 5점(채소 반 접시 혹은 통곡물 1.5인분 추가)을 개선하는 것만으로도 기대 수명이 약 1.1년 연장되는 효과가 나타났다.

특히 연구팀은 건강을 위한 최적의 생활 습관 기준으로 하루 △7.2~8시간의 수면 △42분 이상의 신체 활동 △높은 식단 질 점수를 제시했다. 습관을 최적의 상태로 조합해 유지할 경우, 생활 습관이 가장 좋지 않은 집단에 비해 기대 수명은 최대 9.4년까지 늘어났다.

단순히 오래 사는 것을 넘어 질병 없이 건강하게 사는 ‘건강 수명’을 늘리려면 조금 더 노력이 필요하다. 연구팀은 하루 △24분 추가 수면 △4분 추가 신체 활동 △식단 질 점수 23점 향상(채소 1접시, 통곡물 1인분 추가, 생선 주 2회 섭취)하도록 습관을 개선했을 때 건강 수명이 4년 연장됐다고 밝혔다.

연구팀은 “정확히 1.9분 더 운동하는 것이 아니라 전보다 조금 더 운동하는 것을 목표로 삼으라”고 조언하며 “아주 작은 변화라도 건강 수명과 기대 수명을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.

황지혜 기자 hwangjh@donga.com