48세 김경화, 군살 하나 없이 탄탄…어떤 운동하나 보니?

[셀럽헬스] 김경화 전 아나운서 운동 루틴

김경화 전 아나운서가 운동하는 모습을 공개했다. 사진=김경화 인스타그램

김경화(48) 전 아나운서가 운동으로 다져진 탄탄한 몸매를 공개했다.

김경화는 최근 자신의 SNS에 "오늘도 하기 싫었던 날, 이거라도 해서 다행인 날"이라는 글과 함께 사진을 게재했다.

사진 속 김경화는 헬스장에서 운동복을 입고 운동에 열중하고 있다. 그는 "스트레칭, 시티드로우 4세트, 레그 익스텐션 4세트, 레그컬 4세트, 몬스터글루트 4세트"라는 글을 덧붙이며 자신의 운동 루틴을 공개하기도 했다.

운동 전후 스트레칭 필수…반동 사용하지 말고 정확한 근육 자극 집중해야

김경화가 운동 전 한 스트레칭은 관절 가동 범위를 넓히고 부상 위험을 줄이는 데 핵심적인 역할을 한다. 운동 전 스트레칭이 부족하면 근육이 충분히 준비되지 않아 근육 손상이나 관절 부담이 커질 수 있다.

스트레칭 후 진행한 운동 중 '시티드 로우'는 대표적인 등 운동으로 광배근과 능형근, 승모근 중부를 자극하는 데 효과적이다. 머신 또는 케이블을 이용해 앉은 상태에서 손잡이를 잡고 몸 쪽으로 당기는 동작을 반복하면 된다.

효율적인 근육 자극을 위해 허리를 곧게 세우고 가슴을 열어준 상태에서 팔이 아닌 등으로 당긴다는 느낌을 가져야 한다. 손잡이를 당길 때는 어깨를 뒤로 모으며 견갑골을 수축시키고, 천천히 원위치로 돌아가며 근육의 이완을 느껴야 한다. 만약 반동을 사용하거나 허리를 과도하게 젖히면 허리 부상 위험이 증가하고 등 자극이 줄어들 수 있다.

다음으로 '레그 익스텐션'은 허벅지 앞쪽 근육을 집중적으로 자극하는 운동이다. 머신에 앉아 무릎을 축으로 다리를 펴는 동작을 반복하면 된다. 동작을 할 때 발끝을 몸 쪽으로 당기면 자극이 더 강해지며 충분한 근육 긴장을 느끼며 천천히 수행해야 한다. 특히 다리를 완전히 펴는 것은 관절에 부담을 줄 수 있으므로 약간의 여유를 두는 것이 좋다.

이어서 '레그 컬'은 허벅지 뒤쪽 근육을 집중적으로 자극하는 운동이다. 엎드리거나 앉아서 진행할 수 있으며, 발목을 걸고 다리를 접는 동작을 반복하면 된다. 이때 골반이 들리지 않도록 고정하는 것이 매우 중요하며, 반동 없이 근육 힘으로만 다리를 당겨야 한다.

마지막으로 '몬스터 글루트'는 엉덩이 근육을 활성화하는 데 효과적인 운동이다. 기구에 앉아 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 지속적으로 바깥으로 밀어내는 힘을 유지하는 것이 중요하다. 특히 반동을 사용하지 말고 허리가 아닌 엉덩이 근육을 이용해야 근육에 자극을 줄 수 있다.

한편, 운동 전후에는 스트레칭을 반드시 포함해야 하며, 모든 동작은 반동 없이 근육에 효과적으로 자극을 전달할 수 있도록 수행해야 한다. 세트 수를 채우는 것보다는 한 세트 한 세트를 정확하게 수행하는 것이 훨씬 중요하다. 무게는 점진적으로 증가시키되, 무게로 인해 자세가 무너지면 즉시 중량을 낮춰 자세를 바로 잡는 것이 바람직하다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)