쌀밥에 콩만 섞어도 충분…심혈관 건강 지키는 식사 루틴 [FOOD+]

미국심장협회(AHA) “가능한 한 단백질은 식물성 식품에서 섭취해야”
견과류·통곡물·과일 섭취 부족, 심장 질환 사망 주된 요인으로 꼽혀

심혈관 질환 예방을 위해 식물성 단백질 섭취를 늘려야 한다는 연구 결과가 잇따르고 있다. 전문가들은 육류 대신 콩 섭취를 늘리는 식의 ‘단백질 출처’를 바꾸는 것만으로도 심장 건강 등 만성질환 개선에 의미 있는 변화를 가져올 수 있다고 강조한다.

평소 밥을 지을 때 콩을 함께 넣는 것만으로 식물성 단백질 섭취를 자연스럽게 늘릴 수 있다. 클립아트코리아 제공

미국심장협회(AHA)는 최근 발표한 지침에서 “가능한 한 단백질은 식물성 식품에서 섭취할 것”을 권장하면서 붉은 고기와 가공육을 식물성 단백질로 대체할 것을 강조했다.

특히 콩, 렌틸콩, 견과류, 씨앗 등 식물성 단백질의 비중을 확대할 것을 권고했다. 이들 식품은 식이섬유와 불포화지방산이 풍부해 혈중 콜레스테롤 개선, 혈압 조절, 염증 완화 등 심장 건강에 긍정적인 영향을 준다는 것이다. 

실제 콩에 포함된 대두 단백질은 ‘나쁜 콜레스테롤(LDL)’ 수치를 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 이외에도 이소플라본, 식이섬유, 사포닌 등 다양한 생리활성 성분이 포함돼 있어 혈압 조절과 혈중 지방 개선에 기여한다. 미국심장학회(ACC)가 2019년 발표한 영양 가이드라인에서도 채소와 콩류 섭취를 강조하는 식단이 동맥경화성 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다고 명시하고 있다. 

병아리콩 또한 훌륭한 단백질 공급원이다. 병아리콩 한 컵에는 약 15g의 단백질이 들어있다. 지난해 미국 일리노이공과대학 연구팀이 당뇨 전단계 성인 72명을 대상으로 12주간 관찰한 결과, 하루 약 160g의 병아리콩을 섭취한 그룹의 총 콜레스테롤 수치가 200.4㎎/dL에서 185.8㎎/dL로 유의미하게 감소하는 것이 확인됐다.

견과류에도 불포화 지방산, 식이섬유, 미네랄 등의 식물성 단백질이 풍부하다. 이들 성분이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 완화하는 데 도움을 주며, 혈관 건강 및 혈압 조절에도 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과도 있다.

아몬드, 호두 등 견과류에는 불포화지방산, 식이섬유, 식물성 단백질, 미네랄 등 심장 건강에 유익한 영양소가 풍부하게 들어 있다. 클립아트코리아 제공

견과류·통곡물·과일 섭취 부족은 심장 질환 사망의 주된 요인으로 꼽힌다. 최근 국제 공동 연구팀이 학술지 ‘네이처 메디신’에 발표한 논문에 따르면, 씨앗·견과류 섭취 부족이 심장 질환으로 인한 사망 증가에 중요한 영향을 미치는 것으로 나타났다. 이로 인해 2023년 한 해 동안 잃어버린 건강 수명은 세계적으로 9684만년에 달하는 것으로 추산됐다. 특히 견과류와 통곡물 섭취 부족은 각각 인구 10만명당 9명 이상의 사망과 관련된 주요 요인으로 분석됐다. 

연구팀은 육류 및 가공식품 과다 섭취뿐만 아니라 견과류, 통곡물, 과일처럼 필수 영양소가 풍부한 식품의 섭취 부족이 심장 질환 위험을 높이는 주된 식이 요인이라고 분석했다.

전문가들은 “육류 중심 식단에서 일부를 콩으로 대체하는 것만으로도 심장 건강 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다”며 “별도의 식단을 따로 구성하지 않더라도, 평소 밥을 지을 때 콩을 함께 넣는 것만으로도 식물성 단백질 섭취를 자연스럽게 늘릴 수 있다”고  조언한다. 

박윤희 기자 pyh@segye.com