“매일 만보 남편 왜 골골대죠”…일주일 20분 ‘이것’만 해도 오래 산다

숨찰 정도로 고강도 운동이 핵심
영국인 9만 6000여명 7년간 추적
일주일에 20분만 숨차게 운동해도
치매·당뇨병 발병 위험 크게 낮춰

[픽사베이]

운동을 무조건 오래 하는 것보다 짧더라도 숨이 턱에 찰 정도로 강렬하게 하는 것이 치매와 당뇨병 등 주요 질병을 예방하는 데 훨씬 효과적이라는 대규모 연구 결과가 나왔다.

중국 중난대학교 샹야 공중보건대학 선 민쉬에 교수가 포함된 국제 공동 연구팀은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 성인 9만 6408명의 데이터를 바탕으로 활동 강도와 질병 발병률의 상관관계를 분석한 결과를 최근 국제 학술지 ‘유럽 심장 저널(European Heart Journal)’에 발표했다.

연구팀은 실험 참가자들의 손목에 움직임을 측정하는 가속도계를 일주일 동안 채워 정밀하게 분석했다. 특히 계단 오르기나 버스를 타기 위해 뛰는 것과 같이 사람들이 흔히 잊어버리기 쉬운 짧고 강렬한 움직임의 비율을 집중적으로 계산했다. 이후 7년 동안 이들이 심혈관 질환, 불규칙한 심장 박동, 제2형 당뇨병, 관절염 등 염증성 질환, 간 질환, 만성 호흡기 질환, 만성 신장 질환, 치매 등 8대 주요 질병에 걸리거나 사망할 확률을 추적 관찰했다.

그 결과 전체 신체 활동 중 숨이 찰 정도의 고강도 운동 비율이 가장 높은 그룹은 고강도 운동을 전혀 하지 않은 그룹에 비해 치매 발병 위험이 63%, 제2형 당뇨병 위험이 60% 낮았다. 전체 사망 위험도 46%나 떨어졌다.

질병의 종류에 따라 운동 강도가 미치는 영향력도 달랐다. 관절염이나 건선 같은 염증성 질환은 운동의 전체 ‘양’보다 ‘강도’가 발병 위험을 줄이는 데 거의 절대적인 영향을 미쳤다. 반면 당뇨병과 만성 간 질환은 운동의 양과 강도 모두가 중요하게 작용했다.

선 교수는 “숨이 찰 정도의 격렬한 신체 활동은 심장을 효율적으로 뛰게 하고 혈관을 유연하게 만들며, 몸의 산소 사용 능력을 향상시키는 등 저강도 운동이 흉내 낼 수 없는 강력한 신체 반응을 이끌어낸다”고 설명했다. 또 “염증을 줄이고 뇌세포를 건강하게 유지하는 화학 물질을 자극해 치매 위험을 낮추는 데도 도움을 준다”고 덧붙였다.

연구팀은 건강을 위해 굳이 헬스장에 갈 필요는 없다고 조언했다. 계단 빠르게 오르기, 심부름 갈 때 빨리 걷기, 아이들과 격렬하게 놀아주기 등 일상에서 숨이 가빠지는 짧은 활동을 추가하는 것만으로도 충분하다는 것이다. 일주일에 단 15~20분, 즉 하루에 몇 분만 투자해도 의미 있는 건강 개선 효과를 볼 수 있다고 연구팀은 강조했다. 다만 노인이나 기저질환자의 경우 무리한 고강도 운동보다는 개인의 체력에 맞게 움직임을 늘리는 것이 중요하다고 당부했다.