52kg 한가인 “걷는 건 운동 안돼”…대신 ‘이 운동’으로 관리, 뭘까?

[셀럽헬스] 배우 한가인 다이어트 비결

배우 한가인이 50~52kg 유지를 위해 서킷 트레이닝을 하는 모습을 공개했다. 사진=유튜브 채널 '자유부인 한가인'

배우 한가인이 자신만의 다이어트 비결을 공개했다.

최근 한가인의 유튜브 채널에 운동과 몸매 관리 방법이 담긴 영상이 올라왔다. 영상 속 한가인은 "모두 운동했으면 해서 이런 콘텐츠를 준비했다"며 "지금 52kg 정도 되는데 드라마 촬영을 하면 50kg까지 뺀다"고 말했다.

그는 집에 할 수 있는 운동으로 서킷 트레이닝을 소개했다. 한가인은 "걷는 건 운동이 별로 안된다"며 "'허억허억' 소리가 날 정도로 숨이 차야 지방이 나간다"고 말했다.

서킷 트레이닝의 12분 루틴을 마친 한가인은 "2세트 정도 집에서 반복하시면 충분히 운동이 될 것 같다"며 "더 빨리 빼고 싶으시면 그대로 밖으로 나가서 15~20분만 뛰셔도 된다"고 전했다. 서킷 트레이닝의 효과와 함께 집에 할 수 있는 운동을 알아본다.

서킷 트레이닝이란?

서킷 트레이닝은 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 전신 운동이다. 여러 운동을 순차적으로 수행하는 종합적인 체력 관리법이다. 한 가지 운동에서 다른 운동으로 넘어갈 때 쉬는 시간 없이 신체의 각 부분을 단련하는 게 목적이므로 고강도 운동에 해당한다.

예컨대 팔벌려뛰기, 걷기, 줄넘기 등과 같은 3~4가지 유산소 운동을 선택한 다음 플랭크, 런지, 스쿼트 등 근력 운동을 세 가지 정도 진행한다. 유산소 운동과 근력 운동을 교대로 각각 30초씩 총 3~4분 동안 실천하고, 이를 2~3번 반복하면 된다.

16주간 꾸준히 실천하니 체지방 1.4kg 감소

여러 운동이 진행되는 만큼 짧은 시간에 열량 소모량이 극대화돼 다이어트 효과가 크다. 실제 일본 국립건강영양연구소가 BMI 25 이상인 40~60대 여성 41명을 대상으로 서킷 트레이닝 효과를 분석했다. 참가자 중 23명은 16주 동안 주 3회 운동을 했으며 나머지는 운동을 하지 않았다.

그 결과 서킷 트레이닝 프로그램을 꾸준히 실천한 그룹의 체중은 1kg 감소했으며 체지방량은 1.4kg 줄어들었다. 허리의 둘레가 91cm에서 89.8cm로 유의미한 결과가 나타났다. 반면 하체 근력은 33% 증가했다.

단백질·비타민 D 등 챙기는 것도 중요

강도 높은 운동을 한다면 운동 후 단백질과 비타민 등이 풍부한 음식을 챙겨 먹는 것도 중요하다. 육류를 비롯 생선, 콩류, 두부, 달걀 등에 많은 단백질은 근육의 합성에 필수다. 비타민 B군은 탄수화물과 지방, 단백질 등이 에너지로 잘 쓰일 수 있도록 대사과정을 돕는다. 다이어트로 지친 몸의 피로를 해소하는 데도 이롭다. 비타민 B군은 붉은 육류, 시금치, 바나나 등에 풍부하다.

비타민 D는 근육 조직을 유지해 근력이 부족하지 않도록 한다. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 피부에서 합성되는 영양소다. 하지만 실내 생활이 잦다면 비타민 D가 부족해지기 쉬우므로 버섯, 우유, 비타민D 영양제 등을 챙겨먹는 게 좋다.

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)