"땅콩보다 많다"… 의외로 '마그네슘' 많은 음식 5가지

마그네슘은 인체의 근육 및 신경 기능 유지, 그리고 혈당 및 혈압 조절에 관여하는 필수 미네랄이다. 대표적인 마그네슘 공급원으로 꼽히는 땅콩의 경우, 1회 표준 제공량(약 30g) 기준 일일 권장량의 약 13%에 해당하는 54mg의 마그네슘을 함유하고 있어 체내 영양 보충에 유효한 것으로 평가된다.

그러나 식품 선택의 다양성을 도모하거나 영양 섭취의 효율성을 높이고자 한다면, 땅콩 이외의 다른 대체 식품군으로 시야를 넓혀볼 필요가 있다. 이에 임상영양사의 조언을 토대로, 일상 식단에 접목하여 체내 마그네슘 수치의 안정적인 유지에 기여할 수 있는 마그네슘 고함량 식품군과 그 구체적인 활용 방안을 알아본다.

1. 쌀겨
도정 과정에서 분리되는 부산물인 쌀겨(Rice bran)는 1컵(약 118g)당 약 922mg의 마그네슘을 함유한 우수한 영양 공급원이다. 다만, 섭취 시 쌀겨에 다량 함유된 피트산(Phytic acid) 성분에 유의할 필요가 있다. 피트산은 마그네슘을 비롯해 철분, 아연 등 필수 미네랄의 체내 흡수율을 저하시킬 우려가 있으므로, 한 번에 과량 섭취하기보다는 적절한 섭취량과 조리법을 준수하는 것이 권장된다.

2. 당밀
설탕 정제 과정에서 생성되는 당밀(Molasses) 역시 마그네슘 밀도가 높은 대표적인 식품군이다. 1컵당 800mg 이상의 마그네슘을 내포하고 있다. 한 번에 1컵 분량을 온전히 섭취하기는 현실적으로 어려우나, 제과·제빵 시 감미료로 활용할 경우 체내 마그네슘 수치를 안정적으로 유지하는 데 기여할 수 있다.

3. 무가당 코코아 가루
무가당 코코아 가루(Unsweetened cocoa powder)는 1컵당 400mg 이상의 마그네슘을 제공한다. 임상영양사 엘리자베스 반스(Elizabeth Barnes, RDN)가 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'을 통해 검수한 내용에 따르면, 당밀과 마찬가지로 한 번에 다량을 섭취하기보다는 기존 식단이나 베이킹 레시피에 소량씩 곁들이는 방식을 통해 추가적인 마그네슘을 효율적으로 공급받는 방안이 권장된다.

4. 소라
해산물과 일부 육류 또한 양질의 마그네슘 공급원이 될 수 있다. 특히 조리된 소라(Conch) 1컵에는 약 302mg의 마그네슘이 포함되어 있어, 땅콩 1회 제공량의 함유량을 크게 상회한다. 마그네슘 외에도 비타민 E, 비타민 B12, 셀레늄, 엽산 등이 풍부하게 함유되어 있어 다각적인 영양소 섭취에 유익할 것으로 기대된다.

5. 호박씨
씨앗 및 견과류는 전통적으로 마그네슘이 풍부한 식품군으로 분류된다. 그중 호박씨는 1회 제공량(약 30g, 2스푼)당 115mg의 마그네슘을 제공한다. 이와 관련해 브리트니 두베(Brittany Dube) 보건학 전문가는 해당 매체를 통해 "견과류와 씨앗류가 풍부한 식단을 유지할 경우, 전반적인 심혈관 건강 유지 및 체내 염증 완화에 기여할 가능성이 있다"라고 설명했다.

김진우 기자 hidoceditor@mcircle.biz