다이어트 성공 비결은 ‘단순한 식단’…매일 같은 음식 먹어야 살 더 빠진다

다이어트 성공 지름길 단순한 식단
비만 성인 112명 12주간 추적
같은 메뉴 반복시 체중 더 잘빠져

[픽사베이]

매번 새로운 다이어트 식단을 고민하고 다양한 음식을 골고루 섭취하려 애쓰는 것보다 매일 같은 음식을 반복해서 먹는 단순한 식습관이 체중 감량에 훨씬 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 체중을 줄이려면 식단의 ‘다양성’보다 ‘일관성’이 더 중요하다는 의미다.

미국 오리건연구소(ORI) 샬럿 해거먼 박사 연구팀은 과체중 및 비만 성인 112명을 대상으로 진행한 행동 체중 감량 프로그램 분석 결과를 미국심리학회(APA)가 발행하는 국제 학술지 ‘건강 심리학(Health Psychology)’에 최근 발표했다.

연구팀은 실험 참가자들이 가장 적극적으로 참여하고 정확한 데이터를 남기는 첫 12주간의 기록을 집중적으로 분석했다. 참가자들은 스마트폰 앱을 이용해 매일 먹은 모든 음식을 식사 일지에 상세히 기록했으며, 무선 체중계를 통해 매일 체중 변화를 측정했다.

연구팀은 참가자들의 식단이 얼마나 규칙적인지 두 가지 기준으로 평가했다. 첫째는 칼로리 안정성으로, 평일과 주말을 포함해 매일 섭취하는 칼로리의 변동 폭이 얼마나 큰지 살폈다. 둘째는 식단 반복성으로, 끊임없이 새로운 음식을 선택하기보다 같은 식사와 간식을 얼마나 자주 반복해서 먹는지 추적했다.

그 결과 다채로운 식단을 즐긴 그룹보다 같은 음식을 반복해서 먹은 그룹의 다이어트 성과가 뚜렷하게 높았다. 다양한 메뉴를 섭취한 사람들은 12주 동안 자기 체중의 평균 4.3%를 뺀 반면, 매일 비슷한 식단을 반복한 사람들은 평균 5.9%를 감량했다.

또한 섭취 칼로리의 변동 폭도 체중 감량과 직결됐다. 하루 섭취 칼로리가 들쭉날쭉할수록 다이어트 성과가 떨어졌는데, 매일 섭취하는 칼로리의 변동 폭이 100칼로리씩 커질 때마다 전체 연구 기간 동안의 체중 감량률은 약 0.6%씩 감소했다.

해거먼 박사는 “먹거리가 풍부하고 유혹이 많은 현대의 식생활 환경에서는 건강한 식단을 유지하는 데 엄청난 노력과 자제력이 소모된다”며 “식사 메뉴를 규칙화하고 단순하게 만들면 이러한 심리적 부담을 덜고 무의식적으로 건강한 선택을 하게 된다”고 설명했다.

보통 과일이나 채소처럼 건강한 식품군 내에서는 다양하게 먹는 것이 권장된다. 하지만 연구팀은 가공식품이 널린 현대 사회에서는 영양학적 다양성을 일부 포기하더라도, 건강한 음식을 반복적으로 섭취하는 것이 지속 가능한 다이어트에 훨씬 유리하다고 지적했다.

이번 연구에서는 흥미로운 예외도 발견됐다. 평일보다 주말에 더 많은 칼로리를 섭취했다고 기록한 참가자들이 오히려 살을 더 많이 뺀 것이다. 이에 대해 연구팀은 주말에 음식을 더 많이 먹어서가 아니라, 사람들이 흔히 귀찮아하는 ‘주말 식사 기록’조차 포기하지 않고 꼼꼼히 남길 만큼 철저한 습관을 유지했기 때문이라고 해석했다.