10초 못 버티면 ‘빨간불’…‘이것’으로 몸의 나이 확인하자

‘한발 서기’로 알아보는 신체 노화 수준
50대 37초·60대 30초·70대 18초 기준
10초 버티기 어렵다면 낙상·질환 위험↑

한발 서기를 통해 신체 노화 수준과 건강 상태를 가늠할 수 있다. 클립아트코리아

나이가 들면 주름처럼 눈에 보이는 변화뿐 아니라, 균형 감각처럼 생활 속에서 직접 체감되는 기능 저하도 나타난다. 특히 균형 능력은 건강 상태와 노화 속도를 가늠하는 중요한 지표로 꼽힌다.

한발 서기, 신체 노화 가늠하는 기준

한발로 얼마나 오래 설 수 있는지는 균형 능력을 확인하는 가장 간단한 방법 중 하나다. 시계만 있으면 어디서든 측정할 수 있으며, 팔짱을 낀 채 주로 사용하는 다리로 서서 버틴 시간을 재면 된다. 세번 시도해 가장 좋은 기록을 기준으로 삼는다.

2023년 국제학술지 ‘플로스 원(PLOS One)’에 따르면 균형 능력은 노화 과정에서 가장 먼저 저하되는 기능 중 하나로, 한발 서기 시간은 신경과 근육의 상태를 비교적 정확하게 반영한다. 따라서 이 테스트는 단순한 운동 능력 평가를 넘어 신체 노화 정도를 보여주는 실용적 지표로 활용된다.

10초 미만이면 사망 위험도 높아

균형 능력은 생존 가능성과도 밀접하게 연결된다. ‘영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine )’에 실린 연구를 보면 한발로 10초 이상 서 있지 못하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 향후 10년 내 사망 위험이 약 두배 높았다.

균형 감각은 내이(귀), 근력, 신경계의 협응 등 여러 신체 시스템이 함께 작동해야 유지된다. 균형이 쉽게 무너진다면 심혈관 질환이나 뇌졸중, 치매, 파킨슨병 등 다양한 질환의 신호일 가능성도 있다.

나이별 한발 서기 평균 시간

기사의 내용을 바탕으로 제작한 이미지. 미리캔버스

영국 국민보건서비스(NHS)에 따르면 나이별 평균 기준은 ▲18~39세 약 43초 ▲40대 약 40초 ▲50대 약 37초 ▲60대 약 30초 ▲70대 약 18초 ▲80세 이상 약 5초 수준이다.

나이가 들수록 한발로 버틸 수 있는 시간은 점차 줄어들며, 65세 이후에는 균형 유지 능력이 급격히 감소한다. 일부 고령자는 2초도 버티지 못하는 경우도 있다.

낙상 위험과 직결되는 균형 능력

균형 감각은 걷기, 앉기, 일어서기 등 일상 동작 전반에 관여한다. 특히 노년층의 낙상은 주요 사망 원인으로 꼽히며, 고관절 골절을 겪은 노인의 약 3분의 1이 1년 내 사망하는 것으로 알려져 있다. 이는 회복 과정에서 다른 질환이 악화하기 때문이다. 

결국 균형 유지 능력이 좋을수록 낙상 위험이 낮아지고 생존율은 높아진다.

5초 이하라면 점검…훈련으로 개선 가능

전문가들은 한발로 5초 이상 버티기 어렵다면 건강 상태를 점검할 필요가 있다고 조언한다. 일반적으로 10초를 유지하지 못하면 균형 기능이 저하된 상태로 보고 낙상 위험이 높다고 평가한다.

균형 능력은 훈련을 통해 충분히 향상될 수 있다. 처음에는 의자나 벽을 짚고 10초 동안 버티는 동작을 반복하고, 익숙해지면 지지 없이 서 보는 것이 좋다. 눈을 감고 시도하면 난이도가 높아지며, 실제로 건강한 젊은 성인도 눈을 감으면 평균 15초 정도밖에 버티지 못하는 것으로 알려져 있다.

한발 서기 테스트는 특별한 장비 없이도 현재 신체 상태를 점검할 수 있는 간단한 방법이다. 다만 이 결과는 전반적인 생물학적 나이를 평가하기보다 균형 감각이라는 특정 기능의 노화 정도를 보여주는 지표임을 함께 고려해야 한다.