곽범, 살 빼고 머리까지 작아졌다?… “‘이 운동’ 뱃살이 쭉쭉 빠져”

[셀럽헬스] 개그맨 곽범의 다이어트 비결

사진=SBS 파워FM '두시탈출 컬투쇼' 영상 캡처

개그맨 곽범이 날렵해진 턱선으로 눈길을 끌었다.

곽범은 최근 SBS 파워FM '두시탈출 컬투쇼'에서 다이어트에 성공한 비결을 공개했다. 그가 체중 감량에 좋다고 꼽은 것은 조깅. 곽범은 아침마다 8㎞ 정도를 뛴다고 밝혔다.

곽범은 "전날 뭘 먹는 게 중요한 게 아니다"라며 "사람이 하루에 8, 10㎞를 뛰면 살이 쭉쭉 빠진다"고 했다. 컬투쇼 MC인 김태균은 "(곽범씨) 머리가 자꾸 작아져서 기분이 안 좋다"고 말해 웃음을 자아냈다.

지방을 태우는 운동, 1시간에 약 500kcal 소모

달리기는 체지방을 직접 태우는 유산소 운동이다. 지방 연소 비율도 높다. 몸무게가 50kg인 사람이 1시간에 8km 정도의 속도로 달리면 약 560kcal가 소모된다. 언덕에서는 평지보다 20~30% 많은 열량을 사용한다.

빠르고 짧게 뛰는 것보다 천천히 오래 달리는 것이 지방 연소에 더 좋다. 강도보다 지속 시간이 더 중요하다는 의미다. 특히 달리기 후에도 몸이 에너지를 소비하는 상태가 된다. 30분 이상 달렸을 때 나타나는 것으로 흔히 '애프터번 효과'라고 한다.

다만 10~15분 정도 짧게 하고 끝내면 지방 연소 구간에 진입하지 않으므로 속도가 느리더라도 30분은 달리는 것이 좋다. 반대로 매일 고강도로 달리는 것도 좋지 않다. 피로가 누적되면 식욕이 폭발해서 다이어트에 역효과를 초래할 수 있다.

뱃살 빼는 데 효과적, 내장 지방 감소효과

러닝은 뱃살을 빼는 데도 좋다. 뱃살을 빼려면 피하지방보다 내장 지방을 줄여야 한다. 내장 지방은 혈관과 장기 주변에 붙은 지방으로 유산소 운동을 할 때 줄어드는 효과가 크다.

뱃살은 호르몬과도 밀접한 관련이 있다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되면 복부에 지방이 쌓인다. 러닝은 코르티솔이 줄어들고 엔도르핀이 분비돼 스트레스성 뱃살이 줄어든다. 인슐린 민감도도 개선한다. 달릴 때 근육이 당을 사용하기 때문에 인슐린 민감도가 개선되고 혈당은 안정된다. 복부 지방은 혈당 변동과 밀접한 관련이 있다. 따라서 혈당이 안정되면 배에 지방이 덜 쌓인다.

부상 방지를 위해 달리기 전후로 스트레칭 중요

러닝이 다이어트에 좋지만 사람마다 효과는 차이가 있을 수 있다. 뼈나 근육, 관절의 유연성 등에 차이가 있어서다. 무릎에 염증이 있거나 관절이 약한 상태에서 러닝을 시작하면 건강이 더 나빠질 수 있다. 초보자거나 너무 무리하게 뛰면 부상이 더 잦을 수 있다. 특히 몸이 피곤한 상태이거나 준비 운동 없이 운동을 시작하면 다치기 쉽다.

따라서 러닝 전에는 발목과 고관절 등을 충분히 스트레칭해야 한다. 근육 운동을 수시로 하는 것도 중요하다. 다리 근육이 탄탄해야 무릎이나 발목에 가해지는 부담이 적기 때문이다. 장거리를 달린다면 무릎 보호대를 착용하는 것도 좋다.

권나연 기자 (kny8@kormedi.com)